Клітор, присідання та інші присідання. Якщо ви хочете зміцнити м’язи в передній частині стегон, вам дійсно не потрібно виходити за рамки присідань. Однак варто змінити тип присідання, оскільки одні ефективніші за інші.

тренер

Як ви, мабуть, здогадаєтесь із назви, чотири м’язи складають квадрицепс, бічну реакцію на зовнішній стороні стегна, медіальну реакцію всередині стегна, пряму стегнову кістку між ними та міжмолекулярну реакцію, серед інших », Кіт МакНівен з Better Path Fitness, засновник.

Ми запитали Мак-Нівена про його улюблені вправи вчетверо, щоб великі м’язи, якими він тримався разом зі своїм квартетом, допомогли зменшити ймовірність отримання травм завдяки таким вправам, як ходьба та ходьба. "

З темою Quad він представив чотири версії для присідань (включаючи примхливу категорію присідань), які не варті наступного тренування.

Настінний глечик

Встаньте до жарту об стіну і край стопи. Тримайте спину прямо і штовхайтеся в стіну, від голови до стегон. Потім опустіться в присідання, поки коліна не нахиляться на 90 °. Натисніть і утримуйте протягом 60 секунд, а потім поверніться у верхнє положення.

Присідання штанги

Альтернативою використанню присідальної машини є присідання. Візьміть гантель і покладіть її на підлогу за собою. Потім станьте широко плечима. Зафіксуйте його однією рукою за гантель (долонями назад) і встаньте, щоб стати за стегно. З цієї вихідної позиції внизу та чотирьох позицій чотирма, поки гантелі лежать на землі позаду вас, потім знову встаньте.

Сіссі присідання

Жорсткі присідання - це одне з найбільш практичних присідань, на яке можна покластися лише при чотириразовій роботі, тому ця вправа, як правило, призначене для тих, хто має хороший рівень фізичної підготовки і не має проблем з коліном.

Тримайте стійку для присідань однією рукою міцно ногами на ширині звичайного плеча, але підніміть каблуки так, щоб вони стояли на пальцях. Потім опустіть гілочку, потримайте десять секунд і поверніться у вихідне положення. По мірі вдосконалення ви можете додати додатковий виклик, тримаючи вільну руку зваженою картою.

Передня палиця

Це ще одна надзвичайно вибаглива вправа. Для переднього присідання вам потрібна гантель, яку ви можете зафіксувати, щоб стати перед собою, трохи нижче рівня плечей. Почнемо, складемо руки і надмірно захопимо планку, щоб лікті трималися вперед і трохи нижче плечей. Вийміть гантель і зробіть крок із стійки, щоб забезпечити необхідний обсяг рухів. Тоді ви потонете в присіданні і імітуєте рух на стільці. Коли коліна становлять 90 градусів, обережно відсуньте їх назад у вихідне положення.