В перший раз всі сповнені страху, за нове місце, нові враження ми боїмося паралічу, що чогось погано торкаємось. Не хвилюйся, всі у світі такі вперше! Ситуація з пташенятами, можливо, дещо вразливіша, оскільки у відділі важкої атлетики пташенят порівняно мало, і їх (очевидно) частіше приручає сильна стать. Ви повинні звикнути до цього, подібно до того, як ваше обличчя звикають інші як «аксесуар для кімнати», так ви звикнете до зору інших. Сподіваюся, вас трохи заспокоїть той факт, що ви не самотні:)
Чому так?
Тренування з обтяженням має важливе значення тонізована мускулатура для розробки. А підтягнута мускулатура - це те, що визначає форму, що повертається в дзеркало. Тільки тому, що у вас є м’язи, вам ще не потрібно вигравати чемпіонат з бодібілдингу. Просто щоб у вас не було паличок для їжі та не вішали шкіру після схуднення, важливо зібрати трохи м’язів на собі. М’язи, навпаки, розвиваються, коли вас кидають виклик і змушують адаптуватися, тобто ви тренуєтесь. Якщо ви даєте своїм м’язам роботу, з якою раніше не стикалися, вона пристосовується до більших навантажень, зміцнюючи ваші кістки, суглоби та м’язи. Так, кістки також реагують, їх структура змінюється відповідно до навантаження, тому особливо рекомендуються силові тренування, напр. під час менопаузи.
Е
Якщо у вас є вибір і ви знайшли кімнату, тоді бажано відсканувати галерею на вашому веб-сайті, так що ви можете приблизно уявити, куди ви прямуєте, і не торкатися всього як абсолютно нової інформації. На веб-сайті кращих кімнат тренери також знаходяться вище, і є навіть місця, де ви можете знайти список машин.
Перший раз
Вперше це гарна ідея пройти все, майже зрозуміти і запам’ятати компонування та функції машин. Машини зазвичай мають невелику картину того, для чого вони призначені, як вони рухаються, але ви також можете перевірити більшість робіт у навчальному розділі Shop.Builder.hu або звернутися за допомогою до тренера. Якщо є.
У більшості тренажерних залів є одна вагова секція, де є лише ручні гантелі, є одна деталь машини, де ви знайдете тренажери, і є такий кардіо частина, де розміщені кардіотренажери (велосипед, бігова доріжка, еліпс, бігова доріжка).
Почнемо тренуватися!
Не плануйте спочатку тренування в лізі. Терпіння! Незалежно від того, чи займалися ви раніше, чи ні, це стане для вас новою формою руху, новим навантаженням не лише на кров і м’язи, але навіть на кістки. Тож це має сенс з тренуванням, що рухає всім тілом починати.
Структура силових тренувань
Тренування з обтяженнями, до речі, виглядає так розминка після першої практики цільова розминка ми теж робимо. Ви можете увійти серія з невеликим або відсутнім навантаженням.
Серіал повторення стенди. Спочатку він повинен бути вищим, 15-30, а пізніше його можна коригувати відповідно до цілей та потреб. Отже, ви робите, наприклад, 15 повторень із заданої вправи, це буде серія. F живий-1 хвилина відпочинку після (коли ви вже відчуваєте, що можете знову докласти зусиль) ви піднімаєте вантаж і намагаєтеся повторити таку ж кількість повторень. Якщо це не піде, це нормально, але витягніть максимум з себе. У наступних повтореннях ви можете підняти вантаж або, якщо ви відчували достатньо, ви можете залишитися незмінними і прийти до реальності послідовності робіт, тобто ще 3 серії із періодами відпочинку на півхвилини. Це також варто між кожною серією короткі розтяжки, розслаблення закінчити. І в кінці навчання можна прийти складне виведення, розтягування!
Поради для початківців
Завжди шляхом розминки старт, який повинен становити близько 10 хвилин. Це може бути навіть час, проведений на кардіотренажері або гімнастичній розминці, або їх поєднання. Суть полягає в тому, щоб підготувати своє тіло як фізично, так і розумово до тренувань. Змащення суглобів забезпечується, кровообіг прискорюється, пульс прискорюється.
Перед кожною вправою також необхідно розігріти м’язи, що рухаються під час даної групи м’язів та під час вправи. Наприклад, якщо натиснути з шиї, деякі браслети вперед, назад, бокове підняття без ваги, тиск на шию без ваги або з мінімальною вагою тощо.
Для тренувань у спортзалі методів досить. Бажано почати із загального плану тренувань, і тоді ви повільно з’ясуєте, що вам підходить, і бажано чергувати також заохочувати м’язи розвиватися та адаптуватися з достатньою різноманітністю. Якщо одне і те ж навантаження триває протягом тривалого часу, це не призведе до адаптації організації (оскільки немає більших навантажень), тому ви не будете розвиватися.
Ваш зовнішній вигляд, тобто ваша форма, в основному є у щоденному раціоні залежить. Для розвитку, змін потрібно звертати увагу на свій раціон і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. Ні більше, ні менше. Це ключ до розвитку. М'язи складаються з білка, тому для нарощування, білки та їх будівельні блоки, амінокислоти повинні бути надані. THE вуглеводів необхідний для адекватного живлення. Вони також необхідні вітаміни та мінерали, які також необхідні для сильної імунної системи, обмінних процесів і правильної роботи м’язів!
Завжди в кінці тренування забезпечити! Цього ніколи не можна пропускати, бо це надзвичайно важливо. Під час фізичних вправ м’язи скорочуються, і якщо їх неправильно розтягнути, з часом обсяг рухів може звужуватися, що може спричинити біль у суглобах або призвести до травми. Суть розтяжки полягає в утриманні даної частини тіла в русі, протилежному м’язовому скороченню. Це принаймні 5-10 хвилин в кінці тренування!
Справа в тому градація. У всьому! Вам не потрібно готуватися до змагань з бодібілдингу відразу. Поступово піднімайте вантажі. Дотримуйтесь свого початкового плану тренувань приблизно 2-3 місяці, по 3 тренування на тиждень. Не робіть помилок, виконуючи марафонські тренування якомога швидше, щоб досягти своєї мети, навіть кілька разів на день. Занадто багато тренувань не підтримує розвиток, а заважає йому, тому що після закінчення поживних речовин організм починає перетравлювати себе завдяки надходженню енергії, тому ви розіб’єте м’язи, і ви легко зможете перевтомитися, що також є перешкодою для розвитку.
Після початкового плану тренувань доцільно робити спочатку вправи розділений на нижню і верхню частини тіла і тренуватися кожен раз на тиждень. Згодом, якщо ти вже знаєш вправи, ти знаєш, який із них, як ти реагуєш, то злам може тривати. Кінцева мета - розбити ваше тіло на якомога менше одиниць, щоб ви могли робити якомога більше вправ на кожній частині тіла. Все інтенсивніші тренування і все більше вправ дуже втомлюють, тому інтенсивні тренування тривають коротше, якщо правильно розбити групи м’язів.
Після тренування завжди бажано вживати одну-дві порції сироваткового білка. Після тренування організм перебуває в голодному стані, тому набагато ефективніше використовує поживні речовини. Те саме стосується і на час сніданку також коли варто їсти швидко всмоктуючу, корисну їжу через брак поживних речовин вночі.
Підняття важкої ваги не зробить вас дводверною шафою, на жаль, це величезне оману, яке відлякує багатьох дам від силових тренувань. Постійно та послідовно виконуючи тренування з великою вагою, доповнені правильним харчуванням, роками було напрацьовано вражаючу м’язову масу. Ніхто несподівано не запустить 10 кг м’язів.
Тренування з обтяженням повинні бути ще кілька на тиждень з аеробними вправами поповнювати, принаймні 1-2 рази це повинно бути довше (півгодини або більше - звичайно, це може бути навіть прогулянка)
Повністю початковий план тренувань
Я завжди пропоную абсолютно новачкам подружитися з машинами. Вони допомагають звикнути до рухів, рухати м’язи, суглоби, перебувають у безпеці, а тим часом можна звикнути до середовища, настрою, обладнання та компанії в кімнаті. Тим часом ви можете спостерігати, як працюють інші, які вправи вони роблять. Якщо хтось працює на цій машині, до якої ви пішли б, сміливо заходьте!
Ділення тіла:
Існують такі основні групи м’язів:
- грудей
- плече
- назад
- рука (біцепс, трицепс)
- ноги (згинання, розгинання, литки)
Кожну групу м’язів потрібно тренувати принаймні раз на тиждень, спочатку кілька разів як початківець. Для тих, хто тренується серйозно, мета полягає в тому, щоб дійти до того моменту, коли досить раз на тиждень посилено тренувати свої групи м’язів.