Швидше за все, ви вже чули про добавки креатину. Хоча це найчастіше асоціюється з культуристами або футболістами, використання креатину також досить поширене серед велосипедистів, особливо спринтерів. Тож питання полягає в тому, чи може добавка креатину відігравати певну роль у покращенні ефективності їзди на велосипеді чи на дорогах?

Що таке креатин і як він працює?
велосипедистів

Креатинові добавки вперше привернули увагу громадськості після Олімпійських ігор у Барселоні в 1992 році, оскільки кілька провідних велосипедистів повідомили, що використовують креатинову добавку, зокрема золотий призер Лінфорд Крісті на 100 метрів. Наступного року креатин вибухне на комерційному ринку і стане однією з найпопулярніших і найпопулярніших добавок.

Не заглиблюючись надто в хімію ..., м’язи, природно, містять креатин як частину молекули креатинфосфату (також відому як фосфокреатин). Креатин фосфат складається з швидких і простих молекул фосфату, які дозволяють м’язам виробляти енергію, яка може вироблятися дуже швидко.

Як?

Тіло потребує практично кожної функції, яка споживає енергію АТФ-(тобто аденозинтрифосфат). Це коли наше тіло розщеплює енергозберігаючий АТФ на АДФ (аденозиндифосфат), і енергія, яка потім виділяється, використовується нашим тілом (наприклад, для скорочення м’язів). Вистачає здатності організму зберігати АТФ лише на кілька секунд.

Потім він негайно повторно продукує АТФ із CP (креатинфосфату). Таким чином, напр. скорочення м’язів можуть тривати без перерви. Зберігання CP також займає лише кілька секунд.

Добавки креатину спрямовані на збільшення кількості креатинфосфату, що зберігається в м’язах, приблизно на 20% . Це додаткове сховище дозволяє спортсмену мати можливість працювати з максимальною інтенсивністю (5-15 секунд) трохи довше і частіше, з меншим часом відновлення. Це особливо корисно в командних видах спорту, таких як футбол (футбол), гандбол, баскетбол, з їх постійним характером старт-стоп.

Здається, це креатинові добавки вони також покращують розмір і силу м’язів, таким чином, це популярний вибір для спортсменів, які також займаються силовими тренуваннями або хочуть збільшити цю м’язову силу та розмір. Оскільки креатин призводить до ступеня затримки води в м’язових клітинах, він також покращує здатність м’язів протистояти теплу, яке утворюється під час високоінтенсивних тренувань.

З цих причин креатинові добавки часто використовуються спринтом, атлетами, що поєднують в собі силові тренування з дуже напруженими зусиллями як на тренуваннях, так і на змаганнях.

Креатин може стати хорошим доповненням для велосипедистів?

Проведено менше досліджень взаємозв'язку між добавкою креатину та витривалістю. Це не так дивно, оскільки креатинфосфат не грає важливої ​​ролі в енергії, коли інтенсивність рівномірна. Звичайно, бувають випадки, коли зусилля високої інтенсивності важливі для велосипедної діяльності - особливо раптові атаки та спринти.

Є дані (1), що ці види зусиль покращуються завдяки добавкам креатину. Багато велосипедистів їдуть до спортзалів, щоб спробувати збільшити розмір і силу своїх ніг, і багато досліджень довели (2), що креатин тут буде чудово працювати.

Застосування креатину ще однією потенційною перевагою для велосипедистів є період після травми - креатин можна використовувати для запобігання втрати м’язів під час іммобілізації та реабілітації. Це пов’язано з тим, що креатин значно посилює синтез білка і, таким чином, призводить до сильного антикатаболічного (руйнування м’язів) ефекту.

Добавки креатину пов’язані з легким збільшенням ваги (3), оскільки рідина затримується в м’язах (однак це можна зменшити, див. Дозування в кінці цієї статті). Зазвичай це 0,5-1,5 кг. Якщо ви хочете зберегти свої паси в полі на рівній місцевості і виступати краще під час спринтів, це для вас важливіше втрати ваги, але якщо ваша мета - краще сходження, тоді креатин не обов’язково може бути вашим доповненням, хоча це і є заперечується багатьма.

Але це не має значення, поки ви не спробуєте це зробити, оскільки, як і майже будь-які добавки, дослідження намагаються припустити, що інші люди по-різному реагують на креатин.

Джерела креатину

Креатин також зустрічається в м’язах, ми вживаємо невелику кількість його самі, споживаючи м’ясо, таке як курка та риба. Однак це невеликі кількості, щоб насолодитися його сприятливим ефектом. Добавки креатину забезпечують набагато зручніше джерело, ніж ви отримували б за обідом.

Оригінальною та найбільш вивченою добавкою креатину є креатин моногідрат. Як і все інше, тут є "новинки", які з тих пір виникли з незначними змінами в хімії, такі як етиловий ефір креатину, креатиновий малат та багато іншого. Однак загалом креатин моногідрат має найбільше доказів ефективності, і саме це найбільше рекомендують спортивні дієтологи.

Як приймати креатин?

Вони пропонують два методи, один спеціально для тих, хто хоче уникнути різкого набору м’язів і ваги.

Чистий креатин моногідрат знаходиться у формі порошку. Ви можете знайти його у різних складах, будь то у вигляді порошку, капсули креатину або навіть у формі таблеток. Кожен вибирає це відповідно до своїх потреб, тому, якщо ви не любите возитися з дозуванням порошку, виберіть рецептуру капсули. Примітка: форма порошку, як правило, набагато економічніший вибір.

1. Якщо ви поспішаєте і хочете якомога швидше збільшити запаси креатину у своєму організмі та досягти вражаючих результатів якомога швидше, потім дотримуйтесь наступного способу нанесення:

  • 1-7 днів поповнення: споживайте 20 грам на день (кількома порціями на день, 4 х 5 грам)
  • потім дотримуйтесь цього 3-5 грамів щодня (приблизно чайна ложка)
  • Можна використовувати протягом 3-4 місяців