Існує багато помилкових уявлень і багато невизначеності. Можливо, це пов’язано з тим, що його можна використовувати різними способами. Давайте подивимось, як ми це бачимо, подивимося курс креатину а-ля культурист!

Коротко

  • Завжди приймайте креатин перед їжею, що містить вуглеводи.
  • Не божеволійте, їжте декстрозу лише після тренувань.
  • Лікування креатином має тривати щонайменше два місяці, в ідеалі навіть довше.
  • Якщо це працювало раніше, або для першого курсу, виконайте моногідратний варіант - той, який наука знає найкраще.

Для чого корисний креатин?

Креатин моногідрат - одна з найпопулярніших і, безумовно, найефективніших добавок для спортсменів і особливо для культуристів. Популярність креатину зростає протягом останніх 30 років, тому що люди, які його вживають, не страждають без побічних ефектів, а речовина, навпаки, сприяє чудовому розвитку м’язової маси та сили.

Традиційне лікування креатином або постійне споживання?

Чи слід ставитись до креатину як до випадкового лікування? Ця тема обговорюється нескінченно довго. Традиційно креатин слід приймати у більших дозах протягом більш короткого (навантажувального) часу, потім настає період підтримуючої дози, і ви повинні припинити прийом креатину перед тим, як розпочати знову більш високу дозу, оскільки ваш організм легко звикне до нього.

У цьому є певна правда, але вона також вводить в оману. Ми рекомендуємо приймати креатин протягом тривалого часу, принаймні 2 або 3 місяці (і немає необхідності в періоді "навантаження"), оскільки не існує швидшого способу досягнення значного росту м'язів. Це бентежить? Тож читайте далі!

Вплив креатину в організмі

Важливо знати, що робить креатин у вашому організмі, і розуміти, як він ефективний майже для всіх.

Енергія

Під час тренування повне напруження енергія за перші 6 - 8 секунд забирається переважно з аденозинтрифосфату (АТФ), що зберігається в нашому організмі. Фосфатна група розчиняється, величезна кількість енергії, що зберігається в її зв’язках, виділяється і використовується для скорочення м’язів. Дослідження не виявило збільшення рівня АТФ у спокої у людей, які приймають додатковий креатин, але при виконанні вибухових вправ (наприклад, зміцнення гантелями), креатинфосфат (СР), що зберігається в м'язах, також розчиняє свою фосфатну групу і ресинтезує АТФ (з АДФ). Таким чином, креатин допомагає поповнити запаси АТФ, спожиті під час тренувань.

АТФ »АДФ + Р + енергія» скорочення м’язів

CP + ADP »C + P + ADP» ATP

Крім того, фосфін, що забезпечується креатинфосфатом, сприяє регенерації АТФ навіть у стані спокою, завдяки чому регенерація покращується.

харчова

Іншими словами: Креатин допоможе вам відновити енергію, спожиту під час тренувань.

Вплив на збільшення об’єму клітин

Ще одним популярним ефектом креатину є т. Зв "Об'єм клітин" - ефект збільшення обсягу клітин. Це означає, що креатин може зволожувати м’язові клітини, залучати до них воду, що збільшує їх об’єм. Окрім того, що це більше і міцніше, це гідратоване середовище також сприяє синтезу білка. Іншими словами: Збільшити м’язову масу простіше, якщо м’язи добре зволожені. Деякі називають креатин цією функцією "здуття живота".

До чого це призводить? Ні, якщо ви не приймаєте креатин досить довго, для підтримки синтезу білка (тобто збільшення м’язової маси) у вашому тілі в кінці короткого лікування, коли ви припиняєте приймати додаткові дози, які роблять ваші клітини більшими та міцнішими, ви зазнаєте значної втрати сили та обсягу.

Чому? Тому що ви досягли обсягу, затримуючи воду завдяки дії креатину, а не нарощуючи справжню м’язову масу. Тому слід дотримуватися більш тривалих процедур, що збільшення м’язової маси походить від реального розвитку, а не лише від затримки води! Зростання обсягу поступово сповільниться, але це не має нічого спільного з тим, як організм звикне до креатину.

Який тип креатину я повинен приймати?

Це ваше перше лікування креатином? Тоді вам обов’язково слід приймати моногідрат. Якщо це не перша ваша процедура, ваш вибір простий: якщо моногідрат спрацював, дотримуйтесь його. Якщо це не спрацювало, ви можете почати експериментувати з фірмовими креатиновими продуктами або іншими рецептами креатину з різними типами хімічних зв’язків. Це не високоефективні рецепти, але деякі люди використовують їх ефективніше, а також вони набагато чутливіші до шлунку (якщо це була ваша проблема).

Як приймати креатин

Креатин можна застосовувати двома способами. Перший спосіб - це традиційний стиль лікування навантаження-обслуговування-зупинка, другий спосіб - безперервне використання креатину протягом декількох місяців.

Якщо ви приймаєте креатин як частину лікування, слід приймати високі дози протягом 5-10 днів: розділіть масу тіла на три і приймайте цю кількість креатину в грамах на день (навіть у день відпочинку). Отже, чоловік вагою 60 кг брав би 60/3 = 20 -> 20 грамів на день. У період підтримання рівня ХП - який зазвичай становить 2–3-місячний інтервал залежно від вимог та доцільності - доза зменшується вдвічі (у нашому випадку 10 грам).

Якщо ви виберете постійне споживання креатину, слід приймати підтримуючу дозу протягом більш тривалого періоду (півроку або довше).

Існує два різних погляди на високе навантаження. Дослідження показують, що це необхідно, і практичний досвід показує, що рівень технічного обслуговування доставить вас саме туди, куди ви потрапите через 3-4 тижні у високих дозах. Таким чином, високі дози означають, що ви починаєте заохочувати розвиток, а потім продовжуєте набирати м’язовий об’єм та силу повільніше, а приймаючи підтримуючі дози з самого початку, ваш розвиток буде повільнішим, але стабільнішим. і в кінцевому підсумку призводять до точно такого ж рівня, як при високих дозах.

Оптимальний час для прийому креатину

Зазвичай ми рекомендуємо Приймайте креатин за 10-20 хвилин до їжі, що містить вуглеводи. І немає необхідності йти «шляхом декстрози» - традиційним способом, який вчить нас, що кожна доза повинна прийматись з глюкозою, щоб реакція інсуліну, яка викликає її, допомагала переносити креатин у м’язові клітини. Це, швидше за все, відбудеться - деякі дослідження показали цей ефект.

Ми, навпаки, не рекомендуємо такого споживання цукру. Подумайте лише про це. 30 г креатину на день означає 180 грамів цукру на день, якщо ви приймаєте креатин у 5-грамових дозах. Це спричиняє небажаний стрес у підшлунковій залозі і навіть може спричинити розлад шлунку, якщо ви схильні до таких речей. Високе споживання цукру також може підтримати згаданий процес здуття живота. Це тому, що кожен грам цукру пов'язує 4 грами води. А тепер порахуй.

Це набагато менш стресовий спосіб приймати креатин перед вуглеводною їжею. Ми вважаємо, що ваше здоров'я набагато важливіше, ніж задоволення грамами м'язів, які ви набуваєте щодня - не кажучи вже про те, що ці грами в основному надходять із води, накопиченої через надлишок цукру.

Приймати декстрозу слід лише після тренування. Ви можете уникнути цього в будь-який інший час!

Доцільно розділити добову дозу на 5-грамову, однак тим, у кого справді чутливий шлунок, слід приймати менші дози. Хтось може споживати до 10 грамів під час їжі, але ми рекомендуємо дотримуватися 5-грамових доз.

Давайте подивимося, як буде виглядати ідеальне лікування креатином для людини вагою 60 кг.

Високі дози креатину

6:00 ранку: 5 г креатину
Через 10 хвилин: 30 г 100% сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9:00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
11:50: 5 г креатину
12:00: 70 г рису, 70 г філе курячої грудки, овочі
14:50: 5 г креатину
15:00: 70 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С
18:00 (після тренування): 50 г 100% сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19:00: 80 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі
22:00: 100 г сиру, 30 г сироватки 100%
*: Протягом дня відпочинку цю дозу креатину можна приймати перед одним із післяобідніх прийомів їжі.

Період технічного обслуговування

6:00 ранку: 5 г креатину
Через 10 хвилин: 30 г 100% сироватки + 80 г вівсяних пластівців
9:00: 80 г варених яєць, 50 г хліба з непросіяного борошна, овочі, Multi-pro plus
12:00: 70 г рису, 70 г філе курячої грудки, овочі
15:00: 70 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі, 1000 мг вітаміну С
18:00 (після тренування): 50 г 100% сироватки, 50 г декстрози, 5 г креатину *
19:00: 80 г рису, 80 г філе курячої грудки, овочі
22:00: 100 г сиру, 30 г сироватки 100%
*: Протягом дня відпочинку цю дозу креатину можна приймати перед одним із післяобідніх прийомів їжі.

І це все. Звичайно, вам доведеться пристосувати цю дієту до вашої фактичної ваги тіла, і вам не потрібно їсти одне і те ж щодня. У своєму раціоні можна використовувати будь-яку чисту і бодібілдингову їжу, курка з рисом - лише приклад!