Створено: 24 квітня 2017 р. 16:11
Змінено: 10 листопада 2020 р., 11:29
Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок, що використовується для збільшення м’язової маси. Його також часто називають легальним допінгом, оскільки він має помітний вплив на заборонені наркотики - але лише спочатку.
Креатин - це природна амінокислота, що отримується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Щоденні потреби в креатині покриваються щоденною їжею, з якою ми споживаємо близько грама на день. Серед нашої дієти яловичина, свинина та молоко мають вищий вміст креатину. Недостатнє споживання креатину відбувається в печінці, підшлунковій залозі та нирках, а потім у кров. Кістково-м'язова система має важливе значення для енергозабезпечення. Тут переважає шкіра, а не лише м’язи: креатин міститься приблизно в 5 відсотках мозку, серця та яєчок.
Креатин є ключовим гравцем у скороченні м’язів. Він присутній у м’язах у формі креатину та креатинфосфату, останні дві третини від загальної кількості. Під час повних зусиль енергія протягом перших 6-8 секунд використовується переважно для аденозину з обмеженою ємністю. Трифосфат (АТФ) отримують із запасів. Функція креатину - сприяти виробленню АТФ, оскільки АТФ забезпечує енергію, необхідну для нарощування м’язів. Креатин фосфат, навпаки, може подавати нову енергію в м’язи, збільшуючи таким чином продуктивність під час максимальних скорочень м’язів, що виконуються послідовно. Застосування креатину під час тренувань спричиняє високий ступінь гіпертрофії м’язів та збільшення поперечного перерізу. Креатин також дуже популярний серед спортсменів на витривалість.
Креатин можна використовувати двома способами: одні використовують його регулярно, інші не роблять перерви і часто приймають його роками. Найефективніше розподілити добову кількість креатину на кілька порцій і вживати його разом з багатими вуглеводами продуктами для ефективного засвоєння. Ще краще приймати його натщесерце. Креатин - це популярна, безпечна та ефективна дієтична добавка. Від фізичних вправ, особливо в перших випадках, можна спостерігати майже різке збільшення м’язової маси та сили. При правильному харчуванні результат не руйнується і навіть може бути збільшений. Переваги креатину включають регулювання рівня цукру в крові, поліпшення метаболізму цукру та підвищення чутливості до інсуліну. Шкіра часто має побічні ефекти, як правило, лише іноді виникає діарея.
Дієтичні добавки доповнюються одним або декількома компонентами в концентрованому вигляді. Їх не потрібно вживати кожному, і важливо, щоб вони не замінювали здоровий, різноманітний, збалансований, спортивний та підготовчий період правильного харчування. Деталі!
Найпростіша і найшвидша форма креатину - це доповнення до синтетичного моногідрату креатину (креатин і одна молекула води), який може вводитися в організм. Це ефективно збільшує як загальний рівень креатину, так і запаси креатин-фосфату та збільшує синтез креатин-фосфату. Майже всі препарати креатину містять моногідрат. Шкіру можна використовувати набагато повільніше через травну систему, часто застосовують методи ін’єкцій або інфузій, але вони є лише клінічно доцільними і можуть застосовуватися між ними. Креатин збільшує щільність мінеральних речовин у кістках, покращує роботу мозку та зменшує окислювальний стрес.