Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Креатин - це азотиста кислота, яка в природі зустрічається в тканинах тварин. Він синтезується переважно в печінці та нирках, його продукція дещо нижча в підшлунковій залозі та мозку. Значна кількість креатину отримується з раціону зі швидкістю 1 г/день при дотриманні всеїдної дієти (Cooper, Naclerio, Allgrove, & Jimenez, 2012).
Сучасні наукові дані підтверджують прийом креатину у формі моногідрату креатину для максимізації фізичної працездатності та збільшення набору м’язової маси у спортсменів. Його застосування в рекомендованих дозах вважається безпечним і в даний час застосовується у дітей, молоді та людей похилого віку (Kerksick et al., 2018).
Хоча порівняно з концентраціями, виявленими в скелетних м'язах, у мозку виявляється лише невелика кількість (
5%) його роль є важливою для виробництва енергії мозку, підвищення мітохондріальної ефективності, діючи безпосередньо як антиоксидант та нейропротектор (Dolan, Gualano, & Rawson, 2019). Більшість досліджень цих ролей креатину на рівні мозку проводились in vitro або в доклінічних ситуаціях (Rae & Bröer, 2015).
Як і в скелетних м'язах, найважливішою та визнаною роллю креатину в мозку є високоенергетичний фосфатний рецептор у реакції, каталізованій креатинкіназою, для підтримки енергетичної доступності від ресинтезу АТФ (Rae & Bröer, 2015). Мозок - це орган, який споживає багато енергії, споживаючи близько 20% енергетичного обміну у стані спокою у дорослих, хоча він становить лише 2% маси тіла. Мозок еволюціонував для економії енергії за допомогою складного механізму саморегуляції, за допомогою якого його метаболізм швидко збільшується, коли активується область мозку (Rae & Bröer, 2015). На відміну від скелетних м'язів, мозок може синтезувати креатин, і здається, що його рівні не будуть повністю залежати від ендогенного вироблення з інших органів, таких як (печінка, нирки або підшлункова залоза), або від прийому їжі. Тому вплив низького споживання креатину, як це відбувається у людей, які дотримуються веганської дієти, не буде настільки важливим на рівні мозку, як на рівні скелетних м’язів (Dolan et al., 2019).
Незважаючи на те, що концентрація креатину в м’язах зменшується з віком, виявляється, що сидячий спосіб життя матиме ще більший вплив на зниження рівня м’язового креатину. Подібним чином, хоча креатин мозку може зменшуватися з віком, зниження його рівня в мозку у міру старіння пов'язане з низькою мозковою активністю або виникненням патологій (Dolan et al., 2019). Недавні дослідження на людях повідомляють про збільшення рівня креатину в мозку з 6 до 10% після споживання високих доз креатину на день: 20 г на день протягом 7 днів, приймаючи 4 дози по 5 г, по одній кожні 4 год (Turner, Byblow, & Gant, 2015; Тернер, Рассел і Гант, 2015). Хоча збільшення концентрації креатину в мозку порівняно менше, ніж у скелетних м'язах (
10% проти 20%) це збільшення нещодавно було пов’язане з поліпшенням когнітивних здібностей. Переваги більш високого рівня креатину в мозку посилюють здатність протидіяти шкідливим наслідкам вивільнення аденозину, які виникають під час тривалих фізичних навантажень (
90 хв) і зі складним характером, наприклад, спортивні ігри (Van Cutsem et al., 2020).
Таким чином, на додаток до переваг для максимізації результатів тренувань у спортсменів, протокол завантаження креатину (Наприклад, 20 г на день, споживаючи 4 дози по 5 г кожні 4 години) може збільшити концентрацію креатину в мозку головним чином у ситуаціях, коли початкова депресія його рівня (розумова втома або дефіцит креатину), покращуючи когнітивні здібності, особливо при тривалій діяльності (
90 хв), які передбачають виконання складних дій у стресових ситуаціях (змагання, недосипання або складання іспитів студентами тощо).
З практичної точки зору, люди, які повинні приймати важливі рішення в стресових ситуаціях, що характеризуються недосипом сну або накопиченою втомою, могли б отримати користь від ефектів добавок креатину для поліпшення когнітивних можливостей і затримки розумової втоми (Dolan et al. Al., 2019).
Автор: Доктор Фернандо Наклеріо CSCS; CISSN
Доцент кафедри силових тренувань та спортивного харчування
Керівник програми MSc Міцність та кондиціонування
Кафедра спортивної науки та фізичного виховання
Школа гуманітарних наук
Грінвічський університет
www.fernandonaclerio.com
Електронна адреса: [email protected]
Бібліографічні посилання
Купер, Р., Наклеріо, Ф., Оллгроув, Дж., & Хіменес, А. (2012). Добавки креатину з урахуванням особливостей фізичних вправ/спорту: оновлення. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Долан Е., Гуалано Б. та Роусон Е. С. (2019). Крім м’язів: вплив добавок креатину на креатин мозку, когнітивну обробку та черепно-мозкову травму. Європейський журнал спортивних наук, 19(1), 1–4. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R.,… Kreider, R. B. (2018). Оновлення огляду фізичних вправ та спортивного харчування ISSN: Дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Rae, C. D., & Bröer, S. (2015). Креатин як підсилювач функції мозку людини. Як це може працювати? Міжнародна нейрохімія, 89, 249–259. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.08.010
Тернер, C.E., Byblow, W.D., & Gant, N.N. (2015). Добавки креатину підвищують кортикомоторну збудливість та когнітивні показники під час позбавлення кисню. Журнал неврології, 35(4), 1773–1780. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015
Тернер, C.E., Russell, B.R., & Gant, N. (2015). Порівняльна кількісна оцінка концентрацій нейронного креатину з харчовими добавками за допомогою пікових методів 1H-MRS та методів базового спектру. Магнітно-резонансна томографія, 33(9), 1163-1167. https://doi.org/10.1016/j.mri.2015.06.018
Van Cutsem, J., Roelands, B., Pluym, B., Tassignon, B., Verschueren, J. O., De Pauw, K., & Meeusen, R. (2020). Чи може креатин боротися із зниженням зоромоторних навичок, пов’язаним з розумовою втомою? Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 5(1), 120-130. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002122
Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції
опублікував
Lic. Dunia Pantoja, MSc Силове та спортивне харчування 16 квітня 2020 р