Креатин, панацея
Все, що вам потрібно знати про найпопулярнішу у світі дієтичну добавку.
Креатин - одна з, якщо не найпопулярніших харчових добавок, що використовуються для збільшення ваги у світі. Результати опитування, проведеного в 20 різних видах спорту, показали, що понад 40% спортсменів з Національної колегіальної спортивної асоціації (NCAA) в США живуть з ним. У силових видах спорту ця частка ще вища: близько 75% силових і важкоатлетів, боксерів та спортсменів використовують добавку. А в 2000 році було проведено опитування серед членів спортзалів та оздоровчих клубів, де частка користувачів становила 60%.
Але в чому секрет незламної популярності? Просто це завжди спрацьовувало. Існують буквально сотні (і з’являються) досліджень позитивного впливу креатину на силу та розмір м’язів, працездатність та загальний стан здоров’я. Якщо у вас немає терпіння до цифр, сміливо прокручуйте кілька перших абзаців: графіки говорять самі за себе.
МАЛЕНЬКА БІОХІМІЯ
Креатин - білковий інгредієнт, який у великій кількості міститься в м’ясі та рибі. Трохи більш науково: органічна кислота з високим вмістом азоту, яку печінка синтезує в організмі людини з 3 амінокислот, аргініну, гліцину та метіоніну. Оскільки креатин не виробляється в самій м’язовій тканині, м’язи повинні поглинати його з крові. Як тільки він досягає клітин м’яза, високоенергетичний фосфат приєднується до креатину і т. Зв фосфокреатин (PCr), також відомий як креатинфосфат. Ця високоенергетична молекула є одним із ключів до благословляючих фізіологічних ефектів креатину. Високоенергетичний фосфат з креатину виробляє АТФ (аденозинтрифосфат), який він забезпечує енергію, раптово необхідну для скорочення м’язів наприклад під час підняття тягарів. Додаткове споживання креатину збільшує кількість фосфокреатину в м’язах на 20% (див. Графік нижче). А більше фосфокреатину означає швидше утворення АТФ під час тренування, тобто м’язи будуть сильнішими, швидшими та більшими.
Рівні фосфокреатину (PCr) у м’язах до та після прийому креатину
СИЛА М'ЯЗІ - НЕВЕРОЯТНІ ФІГУРИ
Численні дослідження також показали, що сила суб'єктів, які застосовують креатин, також зросла щодо максимуму одноразового повторення. У 1997 році бельгійські вчені виявили, що випробовувані, які приймали креатин під час десятитижневої тренувальної програми з підняття тяжкості, встановлювали на присіданні максимум на один повтор на 25%, ніж ті, хто отримував плацебо. А в 1998 році дослідники з Університету штату Небраска вивчали футболістів: гравці, які приймали креатин під час восьмитижневих тренувальних програм з підняття гирі, давали на 6% вищий максимум із жиму лежачи, але плацебо не зазнали жодного збільшення сили. Інше американське дослідження, підсумовуючи результати 16 експериментів, виявило, що максимум одноразового повторення збільшився в середньому на 10% проти плацебо.
На додаток до максимуму одноразового повторення, креатин також збільшує кількість повторень. Результати австралійських дослідників, які розглядають заняття важкими атлетами, ще більш вражають: кількість повторень важкоатлетів, які приймають креатин під час підготовки до змагань, зросла на 85% (!), А максимум одноразового повторення - на 40% порівняно з плацебо, що знову показало ніяких поліпшень. І ще одне підсумок: з точки зору результатів 16 згаданих експериментів також можна спостерігати середнє збільшення кількості повторень на 15%.
Відсоток збільшення м’язової сили та кількості повторень (креатин проти плацебо)
ЗРОСТАННЯ МЯЗІВ - ЩЕ БІЛЬШЕ переконливих даних
Якщо у ваших очах ще немає багатьох цифр, ми скажемо вам, що незліченні дослідження також доводять значний вплив креатину на ріст м’язів. Австралійці менше, ніж за чотири тижні випробовувані набрали 3-5 кг сухої маси тіла досвідчені, тоді як плацебо - ні. Американські дослідники також за шість тижнів збільшили більше ніж на 2 кілограми занять важкоатлетами. Оскільки вага кісток та органів навряд чи збільшиться, збільшення ваги, мабуть, є результатом росту м’язів.
Середній приріст м’язової маси (у фунтах) у світлі вищезазначених експериментів
Збільшення продуктивності
Згідно з більшістю досліджень, використання креатину в якості добавки також підвищує спортивні показники завдяки позитивному впливу на раптово напружену м’язову силу. Експерименти розглядали як початківців, так і професіоналів, і виявили підвищення продуктивності в таких видах спорту: їзда на велосипеді та біг на короткі дистанції, стрибки, плавання, футбол, каякінг, веслування та, звичайно, важка атлетика. Найбільш вражаючі зміни спостерігались у високоповторюваних, короткочасних та енергетичних заходах. Після короткої перерви (20–60 секунд) після спринту, результативність зросла на 5–20% у другому раунді порівняно з групою плацебо. Тож у таких видах спорту, як футбол (американський), де напружена боротьба триває лише кілька секунд поспіль, креатин є ідеальним підсилювачем продуктивності.
ЯК ПРАЦЮЄ КРЕАТИН?
Що стосується механізмів дії креатину, дослідники не знають межі. Ось кілька теорій.
Ми згадували, що збільшення м’язової сили та маси, а також працездатності, по суті, відбувається завдяки швидко підвищеному рівню фосфокреатину, що дозволяє виконувати завдання, які вимагають швидкої регенерації та раптово високої енергії протягом короткого часу, наприклад, спринт або підняття тягарів, більш ефективно. Сказати ви зможете робити більше повторень, в результаті чого зросте м’яз.
Креатин на додачу це також збільшує об’єм м’язових клітин, оскільки під їх впливом вони насичуються водою. Будучи по суті білковим, він всмоктує воду в клітини з крові та міжклітинної рідини за допомогою осмосу, що призводить до швидкого набору ваги. У міру збільшення клітинної мембрани із збільшенням обсягу процес можна сказати постійним, оскільки клітини повинні рости, щоб заповнити простір, а це вимагає включення ще більшої кількості білка.
Третім механізмом дії є креатин збільшує так зване нарощування м’язів у м’язових волокнах. кількість супутникових комірок. Це насправді м’язові стовбурові клітини: чим більше їх виробляється в клітковині, тим більше м’язи і, отже, міцніші. У датському дослідженні 2006 року ці клітини приймали креатин під час восьмитижневої програми тренувань її зростання було вдвічі більшим, ніж серед тих, хто приймає плацебо.
Четвертий механізм пов'язаний з інсуліноподібним фактором росту (IGF-I), який відіграє певну роль у ініціюванні росту м'язів та зміцненні процесів у клітинах. Інші показали зниження міостатину, білка, що відповідає за обмеження росту м’язів, паралельно з прийомом креатину.
ІНШІ ФІЗІОЛОГІЧНІ ЕФЕКТИ КРЕАТИНУ
Окрім впливу на м’язи та працездатність, креатин також відіграє важливу роль у енергопостачанні головного мозку та центральної нервової системи завдяки фосфокреатину. За деякими дослідженнями покращує пам’ять та когнітивні функції, і, можливо, їх можна використовувати для лікування хвороби Паркінсона та Хантінгтона, або навіть депресії, а також для запобігання травмам мозку.
До того ж це показово відіграє роль у профілактиці та лікуванні серцево-судинних захворювань. Це полегшує симптоми застійної серцевої недостатності і може знизити рівень холестерину. В експерименті 1996 р. Жінки та чоловіки на восьмитижневому режимі креатину зазнали зниження загального холестерину на 5% та шкідливого холестерину ЛПНЩ на понад 20%. В іншому експерименті 28-денний курс лікування привів до 10% зниження рівня холестерину у здорових молодих чоловіків. Дослідники з Університету Вірджинії також пов’язують креатин із зменшенням амінокислоти гомоцистеїну, що відповідає за серцеву недостатність.
І ми згадали лише деякі наслідки впливу креатину на здоров’я. Наука не зупиняється: нещодавно група німецьких вчених каже, що креатин він також може забезпечити захист від шкідливого впливу сонця та окисного стресу, більше того, експериментальні результати на німецьких мишах показали, що тривалість життя тварин збільшилася на 10%!
ОГРАНИЧЕННЯ
Хоча є наукові докази того, що більшість людей можуть споживати креатин без ризику, міфи про побічні ефекти все ще циркулюють. Одним з них є те, що креатин викликає м’язові спазми, що дослідження спростовує. У 2003 році його взяли в університеті Арканзасу з футболістами NCAA протягом трьох років, без м'язових судом і травм. А в подібному експерименті в університеті Бейлора в Техасі футболісти скаржились на пряму кількість нападів та травм.
Інша помилкова думка полягає в тому, що креатин погіршує роботу печінки та нирок. Це вже спростовували у 90-х. В університеті Мемфіса, штат Теннессі, креатин брали з футболістами протягом двох років в університеті Трумена в штаті Міссурі, і такої шкоди взагалі не зазнавали.
В ЯКІЙ ФОРМІ ДОСТУПНИЙ?
У наш час продаються продукти, що містять стільки креатину, що не всі вони можуть бути перераховані. Однією з найпоширеніших форм є креатин моногідрат. Більшість експериментів проводили з цією сполукою. Креатин моногідрат є доступною, але ефективною добавкою. Доцільно вибирати дрібно мікронізовану форму, оскільки вона швидше розчиняється, легше всмоктується, менше напружує шлунок і не викликає здуття живота.
Olimp Creatine 1250 Mega Caps (120 капсул): Одна з найпотужніших креатинових капсул у світі, що містить брутальну дозу (1250 мг) на капсулу мікронізованого чистого моногідрату креатину із застосуванням запатентованої техніки. Завдяки конструкції капсули її не потрібно змішувати і викликає менше проблем з травленням. Рекомендоване застосування: 4-8 капсул, рівномірно розподіляються щодня залежно від маси тіла.
Креатин Нутрінд моногідрат 500 г.: Легко розчинний порошок креатину, із перевірених джерел, що не забруднює, природного смаку. Рекомендоване застосування: Розділіть свою вагу на три і приймайте відповідну кількість грамів креатину на день під час заряду (1 тиждень). Тоді цього достатньо і половини. Застосовувати натщесерце з простим цукром (декстрозою) та 3,5 дл рідини на кожні 5 г креатину. Приймайте максимум 10 грамів за раз. Його слід використовувати як лікувальний засіб протягом 6-8 тижнів, після цього варто взяти відпочинок протягом 4 тижнів, приймаючи креатин.
ПРИЙМАННЯ КРЕАТИНУ
Ви завжди можете знайти рекомендовану кількість на упаковці даного товару. Загалом, 5 г креатину 4-6 разів на день протягом 5-7 тижнів збільшують рівень креатину в м’язах на 40% за один тиждень. Якщо ви приймаєте лише 5 г на день, ви досягнете такої ж зміни через 30 днів. З цієї причини фаза навантаження рекомендується тим, хто раніше не приймав креатин. Фаза зарядки також приносить швидкі зміни для новачків. Для досягнення максимального ефекту бажано вводити креатин в організм під час, близький до тренувань (30 хвилин до або після).