Вправу можна виконувати як в легких, так і в складних умовах. Залежно від методу активізуються інші групи м’язів, відповідно. їх відсоток на роботі змінюється. Активовані м’язи включають дельтоподібні м’язи (їх передню частину), великі грудні м’язи, малі грудні м’язи, м’язи передньої пилки та трапецієподібні м’язи.
Дизайн
Як я вже згадував, існує кілька способів це зробити. У цьому варіанті вихідне положення опор лежить так, щоб руки знаходилися під плечима - ширина опори приблизно на рівні рук. Тіло розтягнуте, тверде. Пальці спрямовані вперед.
При опусканні тіла в нижнє положення необхідно вдихнути і зміцнити. Опускаючий рух тіла припиняється, коли груди обережно торкаються килимка. У цей момент фаза повернення у вихідне положення настає негайно. Не чекайте в нижньому положенні і повертайтеся до опори лежачи при динамічній роботі рук. Рух назад не завершується, поки лікті знову не переключені. Після невеликої перерви слідує ще один повтор.
Така конструкція ручки може бути занадто вимогливою для деяких. Однак тут слід зазначити, що скорочення шляху руху також знижує ефективність цієї вправи. Також необхідно, щоб кривошипи виконувались у достатній кількості повторень. Якщо ви робите лише від 6 до 8 повторень, вправа для вас занадто складна.
Тому, якщо ви не можете відпрацювати необхідну кількість повторень за допомогою цієї техніки, доцільно використовувати спрощений варіант. Головна відмінність полягає в тому, що ноги не витягнуті, а зігнуті в колінах. Таким чином, нижня опорна точка несе пальці ніг, але коліна (під них підходять м’які подушечки). За допомогою цієї техніки можна практикувати практично будь-яку кількість повторень і, щоб отримати необхідну умову, перейти на більш складний спосіб виконання.
Може статися навпаки, коли ваги власного тіла вже недостатньо. Попросіть свого колегу-студента покласти необхідну вагу на ваші плечі перед початком. Якщо поруч нікого немає, спробуйте покласти пальці ніг на піднятий килимок. Тут, однак, слід зазначити, що чим вище ноги, тим більша частка плечових м’язів, на шкоду грудним м’язам.
Інші можливі варіанти здійснення відрізняються, зокрема, положенням рук. Наприклад:
1. Пальці спрямовані всередину - один проти одного, а лікті висунуті назовні. Таке положення рук зберігається протягом усього вправи (розвиток верхньої та нижньої грудної м’язи).
2. У т. Зв трицепс колінцями пальці рук вказують на виразку, але лікті залишаються вздовж тіла. Як випливає з назви, значна частина роботи буде проводитися на трицепсах.
Дихання
На початку руху робиться вдих, який пов'язаний із зміцненням всього тіла. Після подолання найбільшого опору (у фазі повернення) відбувається видих.