Активізація, будь то підйом по сходах або тренування на сходовій машині, є вправою високої інтенсивності, яка має незначний вплив на суглоби в нижній частині тіла. Тренування підвищують м’язову витривалість і тонізують м’язи нижньої частини тіла. Проводячи кардіотренування, він підвищує вимоги до ємності легенів і серця та збільшує кількість спалених калорій. Поєднуючи цю вправу з правильним харчуванням, ви можете зменшити надлишок жиру та масу тіла, а отже, мати більш стрункі стегна.
Використані м’язи
Піднімаючись по сходах, стегна і коліна згинаються і розгинаються за допомогою різних груп м’язів; В основному квадрицепси, передня частина стегон і сідниці. Цей тренінг вважається формою тренування на опір, який змушує ваші м’язи працювати на опір. Альпіністські верстати - це вправа для підняття тяжкості, при якій ви використовуєте свою вагу тіла для опору. Підйом по сходах передбачає вертикальну передачу ваги тіла, використання ваги тіла та сили тяжіння для додаткового опору.
Ефекти кардіотренінгу
Посилення, як і кардіотренування, збільшує попит на ваше серце та легені на постачання додаткового палива у вигляді крові та кисню для задоволення зростаючого попиту. Вправи на серцево-судинну систему підвищують обмін речовин, тобто швидкість спалювання калорій в організмі. Коли кількість спалених калорій перевищує кількість спожитих калорій, накопичений жир перетворюється в енергію, що призводить до втрати жиру та ваги.
Навчальні вказівки
Американська асоціація серця рекомендує робити більше п'яти 30-хвилинних тренувань або три 20-хвилинних важких тренування на тиждень. Вправи на сходовій машині з помірною інтенсивністю вважаються помірним тренуванням, тоді як підйом по сходах - важким тренуванням. Вам слід починати тренування з розминки і поступово збільшувати серце і частоту дихання. Перезарядки працюють, щоб поступово знижувати серце і частоту дихання після тренувань. Американська рада з фізичних вправ рекомендує періодичні тренування, починаючи тренування з сходів по сходах, починаючи з 10-хвилинних тренувань протягом дня.
Відповідна форма вправ
Правильне використання сходового кроку включає рівномірний розподіл ваги та уникнення накладання ваги на руки. Використовуйте вільну рукоятку, уникайте змикання ліктів, тримайте коліна злегка зігнутими і нахиліть тіло трохи вперед. Піднімаючись по сходах, слід покласти повну ступню на сходи, трохи нахилити тіло вперед і тримати коліна злегка зігнутими. Слід також носити кросівки з поперечною амортизацією та належною гнучкістю. Дуже важливо підтримувати належний рівень гідратації протягом усього вправи.
Більше статей
Скільки часу ви повинні витратити на біговій доріжці? →