У попередній частині статті ми представили типи жирних кислот та їх роль у здоровому харчуванні. Далі, природні джерела омега-3 та омега-6 жирних кислот, їх корисний вплив на здоров’я та з трансжирами ми маємо справу з.

1. Омега-3 жирні кислоти

Щодо жирних кислот омега-3, є дві важливі проблеми: їх тип та їх співвідношення. Що стосується типу, ми хочемо ввести в наш організм довголанцюгові версії (EPA та DHA), які містяться в основному в рибі та м’ясі дикої води від тварин, що харчуються травою. Співвідношення омега-3 до омега-6 в ідеалі становить від 1: 1 до 1: 2.

Рекомендується приймати 2-4 грами EPA/DHA щодня у вигляді риб’ячого жиру або капсул.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у запобіганні наступним розладам:

  • Рак
  • аутоімунні захворювання
  • інсулінорезистентність або чутливість до інсуліну
  • деградація нервів
  • фізичне відновлення після фізичних вправ
  • безпліддя

Майте на увазі, що ртуть у забруднених водах, яка є високотоксичним металом, може накопичуватися у кількох морських тварин. Неорганічна ртуть перетворюється на метилртуть, яка може потрапляти в продукти. Великі тіла, довгоживучі водні організми, як правило, накопичують більше ртуті, ніж їх менші, короткоживучі аналоги. Токсична дія ртуті зумовлена ​​її впливом на нерви та певні життєво важливі ферменти.

Ртуть шкідлива, а надмірне споживання може спричинити серйозні проблеми в деяких ситуаціях, але прийом риб’ячого жиру не призводить до споживання ртуті: ртуть щільно прилипає до білків, а оскільки риб’ячий жир практично не містить білка - не нерафінований риб’ячий жир - так само і ртуть.

Інший забруднювач, ПХБ, може потрапляти в їжу під час виробничих процесів або землеробства, або з різних пластмас. ПХБ накопичуються в жирних частинах риби, тому навіть у цьому випадку вірно, що менші види містять менше ПХБ (тому сардини та скумбрія є чудовим джерелом риб’ячого жиру).

До речі, ПХБ також є аргументом на користь очищеного риб'ячого жиру, оскільки практично всі домішки видаляються з риб'ячого жиру в процесі мікродистиляції.

Точка

Якщо ви генетично здорові та атлетичні, ви звертаєте увагу на свій раціон (ви їсте багато дикої риби, м’ясо, що годується травою та інші поживні речовини, багаті омега-3 жирними кислотами) і уникаєте надмірних джерел омега-6 (наприклад, соняшнику олія, насіння олії), що вам навіть не потрібна добавка до риб’ячого жиру. Якщо ви все-таки вирішили вибрати дієтичну добавку, уважно подивіться, що ви виберете, оскільки в якості кожного риб’ячого жиру можуть бути великі відмінності.

1.1. ALA (альфа-ліноленова кислота)

ALA - це коротка (18 атомів вуглецю) омега-3 жирна кислота, що міститься у льоні, коноплі та інших рослинних джерелах. ALA можна перетворити на EPA та DHA, хоча цей механізм не надто ефективний.

1.2. EPA (ейкозапентаенова кислота)

EPA - це 20-вуглецева поліненасичена жирна кислота, яка необхідна для життя. EPA може бути отриманий з коротколанцюгового ALA, але цей процес відбувається повільно. ЕРА є ефективним протизапальним засобом, розріджує кров і пригнічує утворення судин (утворення нових судин, що є необхідним механізмом поширення раку).

1.3. DHA (докозагексаєнова кислота)

DHA - це 22-вуглецева поліненасичена жирна кислота, необхідна для розвитку мозку плода та подальшого підтримки нормальної когнітивної функції. Як і EPA, DHA має потужні протиракові та протизапальні властивості. Організм здатний виробляти DHA з ЕРА, і навпаки, але наш організм працює найкраще, коли в організмі достатньо обох життєво важливих жирів.

EPA та DHA можуть перетворюватися на гормоноподібні речовини, які називаються простагландинами, тромбоксанами та лейкотрієнами. Вони контролюють низку ключових процесів, таких як згортання крові (запобігає згортанню крові), запалення (допомагаючи здатності реагувати на травму чи бактеріальну атаку), тонус стінок судин та імунну систему.

Дослідження показують, що люди, які приймають велику кількість жирних кислот омега-3, мають менший ризик серцевого нападу. Це пов’язано з тим, що простагландин знижує згортання еритроцитів і знижує артеріальний тиск.

2. Омега-6 жирні кислоти

До жирних кислот Омега-6 належать ліноленова кислота, GLA (гамма-ліноленова кислота) та DPA (докозапентанова кислота). Вони важливі для здорового функціонування клітинної мембрани та підтримки здоров’я шкіри.

Люди, які сидять на нежирній дієті або мають недостатню кількість ліноленової кислоти, часто дуже зневоднені. Омега-6 жирні кислоти знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ, але дуже велике споживання може, на жаль, також знизити рівень ЛПВЩ.

Оскільки велике споживання омега-6 жирних кислот збільшує шкідливу дію вільних радикалів, ризик раку може зрости. Тому доцільно прагнути обмеженого споживання жирних кислот омега-6 або, принаймні, збалансувати його з кількістю омега-3 жирних кислот, що потрапляє в інше місце.

3. Природні джерела життєво важливих (незамінних) жирних кислот

І омега-3, і омега-6 жири відіграють важливу роль у захисті організму від запалення. Вони також допомагають зменшити ризик раку, хвороби Паркінсона та Альцгеймера та безпліддя.

Джерела поживних речовин, багатих омега-3 жирними кислотами:

  • лосось
  • тунця
  • Сардинія
  • скумбрія
  • оселедець
  • форель
  • снарядів
  • устриця
  • риба-меч
  • нафал
  • тріска
  • Рак
  • м’ясо тварин, що харчуються травою
  • яйця омега-3

Точка

Зосередьтеся на тваринах, що харчуються травою, та дикій рибі (наприклад, лососі), уникайте жирів омега-6 (особливо кукурудзяного, соєвого, соняшникового та шафранового), а іноді вживайте риб’ячий жир на додаток до морської риби.

4. Сприятливий вплив омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти призводять до розвитку витривалості та сили, посилюючи аеробний метаболізм. До переваг омега-3 жирних кислот належать:

  • профілактика запалення та травм суглобів та зв’язок
  • збільшена доставка кисню та поживних речовин до клітин
  • посилений аеробний метаболізм
  • вищий рівень енергії та краща витривалість
  • збільшена тривалість та інтенсивність тренувань
  • посилення вивільнення гормону росту за рахунок посилення відновлення
  • сприяння загоєнню травм

5. Уникайте трансжирних кислот

Трансжири утворюються, коли поліненасичені жирні кислоти кукурудзи, соняшнику, сої та інших подібних олій піддаються дії тепла, газоподібного водню або каталізатора. Отримані жири за зовнішнім виглядом та поведінкою схожі на насичені жирні кислоти (вони не швидко прогіркають, роблячи їх твердими або напівтвердими при кімнатній температурі), але вони пошкоджують функцію печінки, руйнують ліпіди в крові та знижують чутливість до інсуліну .

Невелика кількість трансжиру також з’являється при розщепленні м’яса тварин, яких годують травою. Вони відбуваються природним шляхом, тому насправді їх можна вважати здоровими. Наприклад, кон’югована ліноленова кислота (CLA), яка, як було доведено, має протиракові та антиоксидантні властивості, покращує ріст м’язів та сприяє стрункості.

6. Кілька слів про холестерин

Сьогодні багато людей атакують холестерин у зв’язку із серцево-судинними захворюваннями (часто це справедливо), проте важливо розрізняти поганий холестерин ЛПНЩ, який відповідає за розвиток останнього, та хороший холестерин ЛПВЩ, який корисний для організму.

Ліпопротеїни - це білки, які несуть холестерин у нашій крові. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) несуть 65% холестерину в крові і, як вважають, пов’язані із захворюваннями серця та проблемами кровообігу.

На відміну від цього, ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) мають протилежний ефект. ЛПВЩ в основному містить лецитин, який має миючий ефект, який розщеплює холестерин, і тому ви можете легко транспортувати його до крові, не закупорюючи артерії. В принципі, чим вищий рівень ЛВП у когось, тим менша ймовірність розвитку симптомів серцевих захворювань.

Якщо вам цікаво про різницю між хорошим і поганим холестерином і чому холестерин важливий для вашого організму, прочитайте нашу статтю про холестерин ЛПВЩ і ЛПНЩ.

7. Підсумок

Здається, що кількість споживаного жиру мало впливає на здоров’я чи захворювання.

Є країни, де споживання жиру становить 10 відсотків, а в інших місцях - 50 відсотків, але частота серцево-судинних захворювань все ще залишається схожою (або згадайте ескімосів, які споживають багато жиру з тюленів, але не характеризуються смертю від інфаркту).

Точка

Ненасичені жири насправді не є нашими ворогами, тому завжди прагніть до належного споживання омега-3 та омега-6, і, уточнюючи свій раціон, ми відчуваємо, що для нас найкраще.

Список джерел

Аніта Бін: Сучасне спортивне харчування, Золота книга, 2007.
Ерл Мінделл: Нова вітамінна Біблія Ерла Мінделла, Grand Central Life & Style; Видання оновленого випуску (1 лютого 2011 р.)
Робб Вольф: палеолітичне рішення - давня дієта людини, видавництво Scolar, 2012
Вікіпедія: Омега-3 жирна кислота, http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
Центр здоров’я серцевих захворювань WebMD, http://www.webmd.com/heart-disease/omega-3-fatty-acids-directory

Ви вже читали це раніше?

жирних

Доступний час та гроші часто є перешкодою для придбання та приготування здорової їжі. Ні…

Здорове харчування та успішне схуднення починаються з більшої кількості свіжих фруктів та овочів…