Перш ніж ми намагатимемось змінити свій спосіб життя та харчові звички, щоб досягти ідеальної ваги для нашого зросту та віку, давайте подумаємо, як ми маємо справу з цією справою. У нас є шанс на тривалий успіх, якщо ми ставимо перед собою реалістичні цілі.

дієти

Успішна дієта

Для успішної дієти важливо точно вказати, чому ми хочемо позбутися зайвих кілограмів. Потрібно розірвати ілюзію, що схуднення пропонує вирішення кожної проблеми. Цілком ймовірно, що до кінця дієти ми не будемо виглядати як модель, але здоровіша вага точно допоможе нам підвищити впевненість у собі, ефективніше виконувати свою роботу та насолоджуватися більш приємною соціальною спільністю. Це, безумовно, благотворно вплине на наші стосунки з родиною, друзями та колегами.

На ранніх стадіях дієти щоденник, в якому ми регулярно записуємо, коли і що ми їли, може бути дуже корисним. Це також допомагає відстежувати досягнуті результати. Ми також фіксуємо, коли ми «згрішили». За допомогою щоденника харчування ми усвідомлюємо свої харчові звички і тим самим полегшуємо впровадження та досягнення довгострокових змін.

Потерпімо, це секрет успішного схуднення - нам довелося довго збирати кілограми, тому втрата ваги теж не може піти за одну ніч. Ось декілька корисних порад:

  • Ми вимірюємо свою вагу лише раз на тиждень!
  • Їжте регулярно - не пропустіть жодного основного прийому їжі, але навіть десятої години та перекусу!
  • Ніколи не купуйте голодними!
  • Напишіть на записці, що ми хочемо придбати, і не відступайте від нашого списку в магазині!
  • Не закушуйте вночі та не обідайте перед телевізором!
  • Їжа подається на невеликій тарілці, щоб порція здавалася більшою!
  • Якщо ми могли б багато їсти, займіться чимось іншим!
  • Давайте поставимо собі точні цілі, наприклад, скільки фунтів ми хочемо скинути за місяць. Якщо нам це вдасться, ми винагородимо себе!
  • Регулярно виконуйте вправи!
  • Не вживайте більше алкоголю, ніж рекомендується!

Дієта для здорових і струнких

Описані рекомендації допоможуть вам розробити персоніфіковану та довгострокову дієту для схуднення.

Добова кількість молока:

  • 6 дл знежиреного молока
  • 4 дл напівжирного молока або 3 дл цільного молока

Сніданок:

  • склянку соку без цукру або половину грейпфрута
  • 35 г крупи або каші без цукру, з високим вмістом клітковини
  • або дві скибочки сухарів (молоко, яке споживається для цього, також включається в щоденні порції
  • скибочку хліба або тости, змащені нежирним масляним кремом та варенням з низьким вмістом цукру
  • Як варіант, ми можемо з’їсти варене або пашотне яйце або скибочку бекону на грилі з підсмаженим хлібом Грем.

10:00:

  • кава або чай з молоком із щоденної кількості споживаного молока
  • фруктовий або трав'яний чай, вода або свіжовичавлений сік
  • Око для фруктів або звичайного бісквіта
  • скибочка бутерброду з хлібом Грем зі 115 г курки або нежирної яловичини, шинки, тунця
  • 55 г з пісним сиром або 40 г з пісним сиром чеддер
  • або 2 фрикадельки з овочів, приготованих на грилі, і нежирного м’яса або курки в напіврізаній булочці
  • або очищену картоплю з 1 подрібненим вареним яйцем
  • або 115 г тунця з низькокалорійним майонезним соусом
  • Свіжі фрукти або 0% йогурт на десерт.

Перекус:

Вечеря:

  • 85 г вареного рису або макаронних виробів або дві маленькі картоплини з 175 г риби або 115 г курки, індички чи іншого нежирного м’яса, без додавання жиру.
  • Дві великі порції овочів на пару, таких як брокколі та морква.
  • За цим може піти тарілка свіжих фруктів або 85 г легких фруктових солодощів.

Найчастіше на упаковці з’являється слово «худий» або «легкий». Якщо ви купуєте молоко, вибирайте напівжирні (напівжирні) або знежирені (знежирені) етикетки, напівжирні тверді сири та нежирні йогурти. Ми їх також використовуємо для приготування їжі!

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Однак, коли ви бачите етикетку з низьким вмістом жиру, не качайте себе у вірі, що ми можемо з’їсти будь-що з них - навіть ці продукти лише допоможуть знизити ваш щоденний рівень споживання енергії при помірному споживанні. Особливо це стосується страв з тарамасалати та хумусу.

Легкі начинки

Готові заправки для салатів часто бувають занадто жирними і калорійними. Придбайте нежирну або знежирену заправку або приготуйте домашні нежирні інгредієнти: у невеликій мисці змішайте дві столові ложки лимонного соку зі склянкою натурального йогурту і приправте чорним перцем.

Побалуйте себе нежирними делікатесами як солодощами. Прикладом може служити диня з ягідним соусом. Для його приготування використовуйте варення з невеликою кількістю цукру і подавайте з дієтичним йогуртом.

Алкоголь - скільки ми можемо випити?

На думку експертів, помірне вживання алкоголю не шкодить здоров’ю: ця кількість становить 10 г на день для жінок та 20 г на день для чоловіків. Пам’ятайте, що алкоголь містить багато енергії: якщо ви хочете схуднути, не слід перевищувати 50 грамів алкоголю на тиждень. Вміст алкоголю в напоях позначається% алкоголю: деци 12% вина містить 12 г алкоголю. По можливості слід уникати споживання коротких напоїв.

Дієта

Інтенсивні дієти

Після завершення інтенсивних дієт, майже без винятку, кожен втрачає втрачені кілограми, а часто навіть більше.

Більшість із них складаються з молочних коктейлів з різними смаками, багатих поживними речовинами та вітамінами, які слід вживати замість їжі.

Вони мають серйозні недоліки:

  • Вони майже не містять вказівок щодо того, як поступово змінювати харчові звички та як довго зберігати набрану вагу.
  • Вони спрямовані на швидке схуднення, хоча це досить шкідливо для здоров’я.
  • У них формується типова ментальність «споживання», коли ми замість того, щоб переходити до збалансованого здорового харчування, ми сподіваємось на диво від споживання певних штучних продуктів. Таке ставлення до їжі має психологічну небезпеку, оскільки зменшує обізнаність та мотивацію.
  • Вони можуть спричинити сильний дефіцит у тих, хто хоче бути якомога худішим маніакальним, навіть якщо вони не мають зайвої ваги і не потребують схуднення.

Кайенський перець та інші гострі спеції тимчасово підвищують температуру тіла та швидкість метаболізму. Щіпки достатньо, щоб їжа від них справді загорілася.

Yoy дієта

Деякі дієти передбачають поступове, рівномірне зниження ваги. Однак інші обіцяють дуже швидке, нереально коротке схуднення. Таке лікування може ініціювати нескінченний процес, при якому змінюється раптова втрата ваги, а потім швидкий набір ваги. Екстремальні коливання маси тіла створюють серйозне навантаження на серце та збільшують ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.

Екстремальні дієти також можуть спричинити порушення менструального циклу, особливо у молодих дівчат. Менструація може взагалі затриматися через необдумане та надмірне голодування.

Підемо до споживаючого клубу!

Ми можемо обмінятися досвідом та отримати практичні поради з людьми з подібними проблемами. Більшість цих клубів створені, щоб допомогти вам назавжди змінити свої харчові звички.

Порції їжі

Готова до вживання їжа, розрахована на калорії, дуже популярна. Вони часто продаються як “дієтичні” або “низькокалорійні”, але насправді вони низькокалорійні лише тому, що невелика порція їжі упакована. Вони доповнюються додатковими порціями фруктів та овочів.

Найкращий

Збалансована та здорова дієта з урахуванням потреб нашого організму може здатися не надто захоплюючою. І все ж неодноразово було доведено, що це найбезпечніший і здоровий спосіб схуднення. Якщо у вас надмірна вага і вам потрібна допомога, зверніться до лікаря, який при необхідності направить вас до дієтолога.

Допоможи собі!

Ми можемо ефективно контролювати свою вагу, лише якщо точно знаємо, як їжа, яку ми їмо, впливає на наш організм. Однак підрахунок калорій - це не все: принаймні настільки важливо ставити перед собою реалістичні цілі. Для чоловіків, які хочуть схуднути, бажане щоденне споживання енергії становить близько 1500-1700 ккал; для жінок це значення становить 1200 ккал.

Давайте готувати здорово

Переваги браконьєрства:

  • З низьким вмістом жиру. Для браконьєрства не потрібно жиру.
  • Різноманітність. Яйця та рибу, такі як лосось та навіть птиця, можна приготувати таким чином.
  • Метод. Браконьєрство дуже просте - помістіть їжу у відповідну, герметично закриту ємність, додайте рідини, накрийте фольгою або щільно закривається кришкою і поставте в духовку або готуйте на плиті!
  • Браконьєрська рідина. Можна підкислити лимонним соком або оцтом (для яєць), молоком або легким ароматичним бульйоном для риби та птиці.

Дієта танцювального дому

Бальні танці - це чудова можливість для тренувань: це допомагає тримати нашу вагу під контролем, покращує наше здоров’я та стан, і це весела соціальна діяльність, яка означає приємне розслаблення в будь-якому віці.

Давайте рухатись якомога більше!

Здорову масу тіла та збалансований обмін речовин найкраще підтримувати регулярними фізичними вправами. В результаті фізичних вправ в організмі утворюються природні знеболюючі сполуки - ендорфіни. Ендорфіни мають активізуючу дію і допомагають впоратися зі стресом.

Спробуймо включити все більше і більше простих вправ у наш розпорядок дня і поступово збільшувати час тренувань до 30 хвилин інтенсивних вправ на день.

  • Давайте підемо якнайдалі; нехай собака гуляє, зійдемо з дитиною на дитячий майданчик! Якщо ми їдемо, припаркуйтеся трохи далі від будинку і йдіть додому.
  • Ми завжди йдемо пішки в темпі, який змушує нас трохи захлинатися.
  • Підемо нагору пішки! Якщо у вашому домі є внутрішні сходи, бігайте по сходах.
  • Поставте велотренажер перед телевізором і дивіться нашу улюблену мильну оперу рівномірно крутячи педалі!
  • Почнемо з цікавого виду спорту: регулярно плавайте або танцюйте з друзями!

Вимірювані цілі

Нижче наведено деякі форми фізичної активності з калорійністю, необхідною для цього. Споживання енергії дається в ккал/годину: ми можемо розрахувати своє поточне споживання енергії, помноживши час, витрачений на дану активність.

  • З легкими до середніх вправ Використовується 50-300 ккал на годину. Сюди входять прасування, постільна білизна, підмітання, миття рук, легке садівництво, миття автомобілів, ходьба по рівній місцевості зі швидкістю 3-5 км/год, їзда на велосипеді по рівній місцевості зі швидкістю 10 км/год, боулінг.
  • При помірних фізичних навантаженнях 300-400 ккал на годину спалюється. Сюди входять: копання, косіння, газон, бадмінтон, каное на 6-7 км/год, танці, піший гольф, ходьба по рівній місцевості з 5-6 км/год, настільний теніс, волейбол.
  • При напружених фізичних вправах наше тіло спалює близько 420-600 ккал на годину. Сюди входять різання деревини, копання, скелелазіння, біг підтюпцем зі швидкістю 10-12 км/год, ходьба по горизонтальній місцевості зі швидкістю 8 км/год, підйом по сходах, ходьба в гору, їзда на велосипеді вгору та вниз 10-15 км/год.