Програма кругових тренувань може бути найефективнішою, коли мова йде про спалювання жиру та нарощування м’язів, це чудовий спосіб потрапити в найкращі серцево-судинні захворювання та збільшити м’язову масу при спалюванні жиру в організмі.

спалювання

Коли літо швидко наближається, ідея одягнути купальник починає дратувати.

Для тих з нас, хто тренується з обтяженнями, можливо, ми надто сильно набрали вагу за зиму, і тепер ми опинилися з небажаним шаром навколо талії.

Я не знаю про вас, але я завжди запитую себе одне і те ж: яка найефективніша програма тренувань допоможе спалити жир і одночасно наростити м’язи?

Чи допомагає програма кругових тренувань одночасно спалювати жир і нарощувати м’язи?

Я ніколи не був великим шанувальником кругових тренувань, але, чесно кажучи, це прекрасний спосіб отримати як кардіотренування, так і спалювання жиру та збільшення м’язової маси. Навчальна схема працює таким чином, що ми постійно перемикаємося з вправи на вправу, включаючи опір з вагами в звичайний режим. Давайте подивимося, як ви можете використовувати програму кругових тренувань для спалювання жиру та нарощування м’язів.

Що таке кругові тренування?

Навчальна схема - це дуже недооцінений і мало використовуваний метод навчання. Багато людей, які тренуються, ніколи не чули про нього, а багато хто з тих, хто його знає, не розуміють його. Метою кругових тренувань є досягнення загальної кращої фігури, а не просто фокусування на наборі маси, силі чи будь-якій іншій загальній меті.

Кругові тренування покращать вашу силу, витривалість та кардіотренування, при цьому спалюючи більше калорій, ніж звичайні процедури. Відпочинок між наборами майже не існує. Ідея мінімального відпочинку, як правило, пов’язана з недостатньою вагою, тому репутація кругових тренувань серед культуристів та пауерліфтерів не дуже популярна. У кругових тренуваннях немає перерв, оскільки те, що ми робимо, - це постійне модифікування групи м’язів.

Отже, правильна програма кругових тренувань дозволяє використовувати будь-яку вагу, яку ви хочете. Зменшена кількість відпочинку збільшить кількість тестостерону, що виділяється вашим тілом, який допомагає вашим м’язам рости.

Ланцюгові навчальні роботи

Ключ до кругових тренувань - постійно рухати тіло, не витрачаючи часу на перерви. Закінчивши вправу, ви переходите прямо до наступної, яка не використовує той самий м’яз (и), що і попередня вправа.

Цей метод називається супер-серією, таким чином він дозволяє відпочити м’язу, який ви щойно пропрацювали, не витрачаючи час на відпочинок усього тіла. Ви будете працювати з одними м’язами, поки інші відпочиватимуть, що дозволяє вам залишатися активними в будь-який час. Це додає аспект кардіотренування та тренувань з опором до силового розпорядку.

Структурна навчальна програма

Ви повинні виконувати по 1 серію кожної вправи без відпочинку. Як тільки ви закінчите ланцюг, зробіть короткий відпочинок (90-120 сек). Почніть виконувати 4 повних схеми, потім збільшуйте, поки не зможете їх виконати. Якщо ви не можете досягти 4 на початку, робіть те, що можете, але пам’ятайте, що якщо ви можете з більшою кількістю і не робите цього, ви обдурите себе і не отримаєте оптимальних результатів.

Хорошою метою було б пройти 6 схем за один сеанс. Я рекомендую робити це заняття двічі на тиждень, між звичайними тренувальними днями (наприклад, виконуйте цю процедуру по понеділках і четвергах, якщо середа - це біцепси та трицепси тощо). Додайте 1 сеанс щотижня до сеансу, таким чином ви досягнете 6 схем за 3 тижні. Як тільки ви досягнете 6 схем за сеанс, я рекомендую додавати більше повторень замість більше схем. Я залишаю вам ілюстрацію кожної вправи, однак, якщо вам потрібне пояснення, не соромтеся сказати мені.

Схема для спалювання жиру та збільшення м’язової маси:

Присідання - 12 повторень
Жим плечей з гантелями - 12 повторень
Ряд зі штангою - 12 повторень
Станова тяга - 12 повторень
Косий хруст - ? 12 повторень
5 хвилин інтенсивного кардіотренування

Пам’ятайте, що між вправами немає відпочинку. Відпочиньте 90-120 секунд в кінці схеми і повторіть це. Протягом перших двох тижнів спробуйте зробити схему 3-4 рази, а наступного тижня зробіть ще одну. Виконуйте вправи в такому порядку і повторіть 3-4 рази. Не забудьте кардіо-сеанс в кінці силових вправ.

Випади гантелей - 12 повторень
Жим лежачи - 12 повторень
Переднє витягування (спинне) - 12 повторень
Підняття ноги (коліна вгору) - 12 повторень
5 хвилин інтенсивного кардіотренування

Відсутність відпочинку між вправами та 90-120 секунд відпочинку між ланцюгами.
Виконуйте вправи в такому порядку і повторіть 3-4 рази.

Пам’ятайте, якщо ви новачок у цьому типі тренувань, і 3-4 схеми - це занадто багато, ви можете виконати 1-2 схеми, ви будете вдосконалюватися з часом, і за короткий час ви зможете досягти 6-8 схем за сеанс.

Навчання

Виконайте 12 повторень і переходьте до наступної вправи - Жим гантелями сидячи:

Я рекомендую використовувати регульовану лавку для підтримки спини. Пам'ятайте, що як тільки ви закінчите 12 повторень цієї вправи, перейдіть безпосередньо до наступного - Штанги рядок:

Виконайте 12 повторень і переходьте без відпочинку безпосередньо до цієї вправи - Deadlift:

Виконайте 12 повторень нахилених хрускітів:

Тепер ви можете зробити 5 хвилин кардіотренування або зробити це в кінці ланцюгів. Якщо ви зробите цю схему тричі, можливо, вам доведеться почекати до кінця, щоб зробити інтенсивний кардіо-сеанс протягом 5 хвилин.

Кардіо

На початку ви можете робити кардіо в кінці ланцюгів. Однак, якщо ви хочете максимально наповнити себе, ви можете робити 5 хвилин кардіо після кожної схеми. Важливо спробувати це, коли ви можете щоразу робити цілих 5 хвилин.

Випади гантелей:

Виконайте 12 повторень, як на фото, а потім ще 12 з лівою ногою без відпочинку і перейдіть до наступної вправи - Жим лежачи:

Ви повинні виконати 12 добре зроблених повторень цієї вправи, пройти курс і перейти до вправи - Потяг спереду (назад):

Як тільки ви закінчите з цією вправою, ми переходимо до 5 хвилин інтенсивного кардіотренування або, як уже згадувалося, ви можете робити це після кожної схеми або в кінці всього. Найголовніше, що ви покращуєте свою серцево-судинну витривалість настільки, щоб мати змогу робити кардіо сеанс протягом 5 хвилин після кожної схеми.

Якщо ви повторюєте схему, важливо зробити перерву 90-120 секунд між кожною. Пам'ятайте, що перша мета - зробити схему 4 рази і досягти 6 залежно від фізичного стану. Якщо ви ніколи не виконували кругових тренувань, починайте 1-2 рази, поки вам не буде комфортно робити більше. Спробуйте протягом двох тижнів, щоб почати, і ви скажете мені, як це відбувається.

Пам’ятайте, що при виконанні вправ ключовим є правильне дихання. Щоб правильно дихати під час силових тренувань, потрібно вдихнути в ексцентричній фазі, а видихнути під час концентричної фази. Видихніть, виконуючи найважчу роботу, і вдихніть, коли повертаєтеся у вихідне положення. Правильне дихання дозволить вам легше виконувати вправу. Якщо ви новачок у тренуванні на опір, трохи перебільште дихання, поки не отримаєте хорошого відчуття вдиху та видиху у відповідний час.