Спалюйте калорії в рекордні терміни лише одним інструментом.

жиру

Це тренування для збільшення м’язової маси та спалювання жиру дозволить скористатися вашими півгодини перед їжею. Вам потрібна лише пара гирей!

Ви хочете швидко розтопити той жир, який накопичився протягом літа, але ви не знаєте як. Шукаю тренування для збільшення м’язової маси та спалювання жиру, але ніхто вас не переконує, і, перш за все, у вас немає годин і годин щодня, щоб присвятити своїй роботі. Що ж, тут ми вирішимо проблему за вас. Що спалювати жир, так, вам доведеться це зробити. Але принаймні тепер ви будете знати, що робити конкретно.

Персональний тренер Фабріціо Орланді, який створив рух під назвою Fat Burner Orlander, розробив для нас (насправді для вас) цей тренінг з гирями (гиря, ті милі кульки різного кольору з ручками, які знаходяться у вашому тренажерному залі).

Є Розділено на дві частини: перше - це силові тренування, які необхідні для побудови великих м’язів, які потребують енергії і, отже, спалювати більше жиру. Друга частина - це суто метаболічна робота. Ось чому це тренування для збільшення м’язової маси та спалювання жиру. Ви можете розпочати цю процедуру приблизно за 30 хвилин, завтра. Який ранок! Сьогодні! Немає кращого дня, щоб почати змінювати свої звички.

Тренування для збільшення м’язової маси та спалювання жиру за допомогою гирей

Опалення

Почніть з деяких суглобових рухів (зап’ястя, коліна, щиколотки, плечі, шия). Потім виконайте три раунди наступного:

  • 5 лопаток
  • 10 присідань
  • 15 присідань

Частина А: силові тренування

Келиховий присідання з гирею

Візьміть гирю, однією рукою з кожного боку ручки. Розташуйте його на рівні грудей так, щоб ручка знаходилася на рівні шиї. Постійно тримайте руки зігнутими, а вагу близько до тіла. Опустіться, присідаючи, щоб у найнижчому положенні ви зламали прямий кут. Коліна не повинні перевищувати висоту кульок ніг.
Зробіть 3 підходи по 20 повторень в кожному.
Запрошена зірка: квадрицепси.

Фермерська прогулянка

"Хоча оригінальна вправа складається з гирею або штангою в кожній руці, мені подобається робити це однією важчою гирею, оскільки пересування ваги в одну сторону вимагає набагато більшої стабілізації серцевини, щоб залишатися прямо під час прогулянки", пояснює Фабріціо Орланді. Тож візьміть досить важку гірку (не менше 16 кг) однією рукою. Опустіть його на один із боків, ніби ви несете сильно завантажену сумку для покупок. Активуйте серцевину і зробіть 40 кроків із середнім кроком. Зробіть 3 підходи. Ви отримаєте силу зчеплення.
Запрошена зірка: передпліччя.

Віджимання від гирі

Встаньте на підлогу, у положенні віджимання. Покладіть одну руку на підлогу, а другу - зверху гирі, тримаючи її за ручку.

"Я люблю чергувати звичайні віджимання з іншими з різними хватами або висотою, щоб обробляти всю грудну клітку, як внутрішню, так і зовнішню", - пояснює Орланді. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.
Запрошена зірка: грудна.

Частина Б: метаболічний тренінг

Тут важливо, щоб ви працювали 70-80% вашого максимального пульсу (HRMax), що зазвичай є результатом такої операції: 220 - ваш вік. Очевидно, що якщо у вас були проблеми з серцем, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як виконувати будь-який вид тренувань.

Вирвати

Глобальна вправа (тобто вона набирає багато груп м’язів) і дозволяє прискорити спуск. Помістіть гирю прямо перед собою, схопіть її лежачи (долонею до вас), роблячи напівприсідання і, тримаючи її якомога ближче до тіла, підніміть над головою, скручуючи зап’ястя, щоб у найвище положення, вага лягає на тильну сторону вашої руки.

Примітка: не робіть цього, коли годинник увімкнено. Зробіть 3 підходи по 5 повторень на сторону, з хвилинним відпочинком між підходами.
Гість зірок: квадрицепс, серцевина, біцепс, трицепс ...

Підрулювачі

Ще одна жорстка і дуже глобальна вправа. Візьміть гирі в кожну руку і скрутіть їх так, щоб вони обидва лежали на ваших зап’ястях. Присідайте, а звідти відсуньтеся, щоб підняти обидва тягарі над головою, щоб ваші руки були повністю витягнуті в кінці. Ця вправа є об'єднанням присідання з військовим пресом (або плечовим пресом).

"Фокус тут полягає в перебільшенні підняття присідання, щоб саме стегна рухались, а руки легше піднімалися", - виявляє Орланді. Зробіть 3 підходи по 5 повторень, з хвилинним відпочинком між підходами.
Гість зірок: трицепси, квадрицепси, сідниці та плечі.

Висока тяга

Поставте гирю перед собою, між двома ногами. Розведіть ноги на ширину стегон. Візьміть вагу двома руками схильним рукою (долонями вниз) за ручку, роблячи напівприсідання, і підніміть її на висоту підборіддя, стежачи, щоб вона весь час була близько до вашого тіла. У найвищому положенні лікті повинні бути звернені вгору і близько до вух. Тулуб повинен залишатися прямим. Дивіться вперед, а не вниз.

"Я люблю працювати з цією вправою з гантелями або гирями, тому що таким чином манжети обертаються набагато менше, ніж робити це за допомогою планки", - говорить Орланді. Зробіть 3 підходи по 5 повторень у кожному, з хвилинним відпочинком між підходами.
Гість зірок: пастки та середні дельти.

Стійка присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і ступні трохи зверненими назовні. Візьміть гирю лежачи на спині (долонею вгору), щоб вага лягла на тильну сторону вашої руки. Присядьте в глибокий присідання (порушуючи прямий кут у найнижчому положенні) і витягніть іншу руку. Поверніться у вихідне положення. "Фокус у цій вправі полягає в тому, щоб переконатися, що лікоть знаходиться на одній висоті з рукою, що тримає вагу (не вбік), і що зап'ястя пряме (не зігнуте назад)", - пояснює Орланді. Зробіть 3 підходи по 5 повторень на кожну руку, з міжхвилинним відпочинком між підходами.
Гість зірок: Трапецій, квадрицепс, сідниці, серцевина.

Мах однією рукою

Гойдалки - це в основному гойдалки. Стоячи, розведіть ноги на ширину стегон і захопіть вагу, лежачи на руці, між ногами. Підніміть його до рівня очей, супроводжуючи назад (не дайте йому впасти). Сила походить від вашого ядра, а не від ваших рук, які лише супроводжують вас. “Коли ви махаєте однією рукою, залучення стрижня набагато більше. Пам’ятайте, що ви завжди повинні мати активний живіт і тримати очі прямо вперед ». Зробіть 3 підходи по 5 повторень на руку, з хвилинним відпочинком між підходами.
Запрошена зірка: ядро.

Берпі

Справжнє спалювач жиру, про що ми вже пояснювали вам в інших випадках. Пам’ятайте, що розкриття ніг більше ширини стегон полегшить вам роботу та допоможе захистити поперек. Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному, з хвилинним відпочинком між сетами.
Запрошена зірка: квадрицепс, серцевина, біцепс.

Очистіть і натисніть

Покладіть гирю на підлогу, прямо перед собою. Розведіть ноги на ширину стегон. Візьміть гирю в схильний хват і піднесіть до плеча (чисто). Зупиніться там на секунду, а потім повністю витягніть руку, довівши вагу вище висоти голови (натисніть). "Тут важливо, щоб рука, яка працює, була дуже близько до вуха, щоб забезпечити хорошу техніку руху". Зробіть 3 підходи по 5 повторень на сторону, з хвилинним відпочинком між підходами.
Запрошена зірка: плечі.

Вам також може сподобатися.