культури

Що стосується схуднення, то не бракує модних дієт, які обіцяють швидкі результати. Але ці дієти обмежують споживання поживних речовин, можуть бути шкідливими для здоров’я і не дають результату в довгостроковій перспективі.

Ключ до досягнення та підтримання здорової ваги не пов’язаний із короткочасними змінами дієти. Це насправді про ведення способу життя, який включає здорове харчування, регулярні фізичні навантаження та збалансування кількості споживаних і вживаних калорій.

Тримання ваги під контролем сприяє нинішньому та майбутньому міцному здоров’ю.

Як дізнатися, чи здоровий мій вага?

Індекс маси тіла дорослого або ІМТ

Початковою точкою для визначення того, чи маєте ви здорову вагу, є розрахунок вашого “індексу маси тіла” (ІМТ). Для більшості людей ІМТ є надійним показником жиру в організмі. Він розраховується відповідно до вашої ваги та зросту.


Калькулятор ІМТ для дорослих

Щоб розрахувати свій ІМТ, див. Калькулятор ІМТ. Або знайдіть свій зріст і вагу в цій таблиці ІМТ, щоб визначити свій ІМТ.

  • Якщо ваш ІМТ менше 18,5, знаходиться в межах значень, що відповідають "недостатній вазі".
  • Якщо ваш ІМТ становить від 18,5 до 24,9, знаходиться в межах “нормальної” або здорової ваги.
  • Якщо ваш ІМТ становить від 25,0 до 29,9, знаходиться в межах значень, що відповідають "надмірна вага".
  • Якщо ваш ІМТ 30,0 або вище, знаходиться в межах значень "ожиріння".

"Низька вага", "нормальна", "надмірна вага" та "ожиріння" - це терміни, що позначають різні діапазони ваги тіла. Ожиріння та надмірна вага характеризують діапазони ваги, які перевищують те, що вважається здоровим для певного зросту, недостатня вага описує масу тіла нижче, ніж вважається здоровою. Якщо ваш ІМТ перевищує “нормальний” діапазон або здорову вагу, рекомендується поговорити зі своїм лікарем або медичним працівником про те, як можна досягти більш здорової маси тіла. Доведено, що ожиріння та надмірна вага збільшують ймовірність деяких захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

На індивідуальному рівні ІМТ можна використовувати як скринінговий метод, але він не використовується для діагностики жиру в організмі та здоров’я людей. Досвідчений медичний працівник - це той, хто повинен провести відповідні медичні оцінки, щоб оцінити стан здоров’я та ризики людей.

Для отримання додаткової інформації див. Про ІМТ дорослих.

Обхват талії

Інший спосіб оцінити свою вагу - це вимірювання талії. Ваша лінія талії може говорити вам, що ви ризикуєте спричинити ожиріння, якщо ви:

  • Чоловік із обхватом талії більше 40 дюймів
  • Невагітна жінка з обхватом талії більше 35 дюймів

Надлишок жиру на животі є серйозним, оскільки він підвищує ризик захворювань, пов’язаних із ожирінням, таких як діабет 2 типу, високий рівень холестерину в крові, високий рівень тригліцеридів, високий кров’яний тиск та ішемічна хвороба серця. Людям із надлишком жиру на животі слід проконсультуватися зі своїм лікарем або іншими медичними працівниками, щоб скласти план схуднення.

Щоб виміряти талію, надіньте рулетку навколо оголеного живота, трохи вище тазостегнової кістки. Переконайтесь, що ремінець щільно прилягає, але не защемлює шкіру та паралельно підлозі. Розслабтеся, видихніть і виміряйте талію.

Примітка: Інформація на цих сторінках призначена виключно для дорослих: невагітних чоловіків та жінок.

Ви хочете знати більше?

Втратити вагу
Якщо ви вирішили схуднути, навіть якщо вага, який ви втрачаєте, помірна, це може принести вам велику користь для здоров’я.

Як запобігти набору ваги
Ведення способу життя, який включає хороші харчові звички та щоденні фізичні навантаження, може запобігти набору ваги.

Вплив зайвої ваги та ожиріння на здоров’я
Надмірна вага та ожиріння можуть збільшити ваші шанси на деякі захворювання. Ваш лікар може допомогти вам оцінити фактори ризику та допомогти вам схуднути.

Природно, що кожен, хто хоче схуднути, хоче зробити це швидко. Однак дані свідчать, що люди, які худнуть поступово і стабільно (від 1 до 2 фунтів на тиждень), краще не відновлюють її. Здорова втрата ваги - це не лише дотримання дієти або програми. Він веде стабільний спосіб життя, який включає довгострокові зміни у повсякденних харчових звичках та фізичних вправах.

Щоб схуднути, ви повинні витратити більше калорій, ніж споживаєте. Оскільки один фунт дорівнює 3500 калоріям, вам доведеться зменшити споживання калорій на 500-1000 калорій на день, щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень. 1

Як тільки ви досягнете здорової ваги, у вас менше шансів відновити довго втрачену вагу, якщо ви харчуєтесь здорово та фізично активні більшість днів тижня (від 60 до 90 хвилин помірної інтенсивності).

Схуднути непросто, і це вимагає відданості. Але якщо ви готові розпочати роботу, ми запропонували покрокове керівництво, яке допоможе вам на шляху до схуднення та покращення здоров’я.

Навіть помірне схуднення може принести вам велику користь

Хороша новина полягає в тому, що незалежно від того, якою є ваша мета зниження ваги, навіть якщо ви втратите невелику кількість, наприклад, 5-10% від вашої загальної маси тіла, ви, швидше за все, матимете корисні результати для свого здоров’я, такі як покращення стану кров'яний тиск, холестерин і глюкоза в крові. два

Наприклад, якщо ви важите 200 фунтів, 5% втрата ваги дорівнює 10 фунтів, тож ваша вага впаде до 190 фунтів. Незважаючи на те, що ця вага все ще може знаходитися в межах надмірної ваги або ожиріння, ця скромна втрата може знизити фактори ризику хронічних захворювань, пов’язаних із ожирінням.

Хоча загальна мета може здатися величезною, розгляньте її як шлях, а не як кінцевий пункт призначення. Ви зможете засвоїти нові харчові звички та фізичні навантаження, які допоможуть вам вести здоровіший спосіб життя. Ці нові звички можуть допомогти вам утримати вагу з часом.

На додаток до поліпшення вашого здоров’я, зниження ваги, ймовірно, покращить ваше життя різними способами. Наприклад, дослідження, яке включало учасників Національного реєстру контролю ваги, показало, що ті, хто втратив значну кількість ваги і не відновив його, повідомили про покращення не тільки свого фізичного здоров’я, але й рівня енергії, фізичної рухливості, загального настрою та самооцінка.

Ви хочете знати більше?

Як розпочати
Дивіться наш покроковий посібник, який допоможе вам стати на шлях схуднення та покращення здоров’я.

Як поліпшити свої харчові звички
Ваші харчові звички можуть бути причиною збільшення ваги; наприклад, їсти занадто швидко, завжди закінчувати все на тарілці, їсти, коли не відчуваєш почуття голоду, і пропускати їжу (або, можливо, просто снідати).

Як не повернути втрачену вагу
Втрата ваги - перший крок. Втративши вагу, дізнайтеся, як уникнути її відновлення.

Бібліографічні посилання

2 Посилання на 5%: Блекберн Г. (1995). Вплив ступеня схуднення на користь для здоров'я. Дослідження ожиріння 3: 211S-216S. 2 Посилання на 10%: Ініціатива освіти з питань ожиріння NIH, NHLBI. Клінічні вказівки щодо виявлення, оцінки та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих. Доступно в Інтернеті: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Cdc-pdf [PDF-1.25MB]

Якщо ви зараз маєте здорову вагу, у вас вже є фору. Щоб підтримувати здорову вагу, зараз варто запланувати трохи.

Або, можливо, у вас надмірна вага, але ви ще не готові почати худнути. Якщо це так, запобігання подальшому набору ваги є вагомою метою.

З роками склад тіла поступово змінюється, частка м’язів зменшується, а жиру збільшується. Ця зміна уповільнює ваш метаболізм і сприяє набору ваги. Крім того, деякі люди стають менш активними з віком, збільшуючи ризик набору ваги.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете запобігти набору ваги, дотримуючись способу життя, який включає хороші харчові звички та щоденні фізичні навантаження. Уникаючи набору ваги, ви уникаєте більш високих ризиків для багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, остеоартроз та деякі типи раку.

Як вибрати план харчування, який запобігає набору ваги

Тож як ви можете вибрати план здорового харчування, який дозволяє підтримувати вашу поточну вагу? Мета - зробити поживний та здоровий вибір їжі звичкою. Для отримання додаткової інформації відвідайте розділ «Здорове харчування для здорової ваги».

Якщо ваша мета - запобігти набору ваги, вам слід вибирати продукти, які забезпечують потрібну кількість калорій для підтримки ваги. Ця сума залежить від людини. Це залежить від багатьох факторів, таких як зріст, вага, вік, стать та рівень активності. Для отримання додаткової інформації див. Розділ Як збалансувати калорії.

Залишайтеся активними!

Окрім плану здорового харчування, активний спосіб життя також допоможе вам зберегти вагу. Додаючи більше фізичних навантажень у свій розпорядок дня, ви збільшите кількість калорій, які спалює ваше тіло. Так ви з більшою ймовірністю збережете свою вагу.

Хоча фізична активність є невід’ємною частиною управління вагою, вона також є життєво важливою частиною вашого загального стану здоров’я. Регулярні фізичні навантаження можуть знизити ризик кількох хронічних захворювань і допоможуть зберегти ваше тіло міцним і здоровим. Щоб дізнатись більше про те, як фізична активність допомагає вам підтримувати здорову вагу, відвідайте сторінку «Фізична активність та здорова вага».

Самонагляд

Це може допомогти регулярно зважуватися. Якщо ви помітили, що починаєте набирати вагу, знайдіть час, щоб переглянути свій спосіб життя. За допомогою цих стратегій ви збільшуєте шанси помітити невеликі збільшення швидше.

Задайте собі такі запитання:

  • Чи змінився рівень моєї активності?
  • Я їжу більше, ніж зазвичай? Це може допомогти зберігати записи у щоденнику їжі протягом декількох днів, щоб глибше усвідомлювати, що ви вирішили їсти.

Якщо ви задаєте собі ці запитання і виявили, що рівень вашої активності впав або ви неправильно підібрали їжу, пообіцяйте спробувати знову. Поставте розумні цілі для збільшення фізичної активності та кращого вибору їжі.

Ви хочете знати більше?

Як не повернути втрачену вагу
Втрата ваги - перший крок. Втративши вагу, дізнайтеся, як уникнути її відновлення.