Харчування без причини

культурний

Девіз книги полягає в тому, що «найефективніша дієта - це те, чого ми навіть не помічаємо», тому мова йде не про те, як схуднути, що не їсти, що не робити, а про те, як змінити своє мислення та оточення в щоб схуднути. Автор, виступаючи в ролі психолога з харчування, замість того, щоб консультувати дієтологів та лікарів, дає нам для цього знання психологів та маркетологів.

1. Суть: непомічений бар

Якось характерно для чоловіка, що те, що лежить на його тарілці, хоче зникнути. Тому перша і найважливіша порада - приймати менше, ніж вимагають ваші звички. Один експеримент показав, що ті, хто отримував попкорн віком один тиждень, споживали на 53% більше з великою коробкою, ніж ті, хто отримував середню дозу в подарунок. Звідси випливає, що помірковану службу теж не ідея звільняти.

В іншому експерименті хороша відп. у ресторані подавали вино з неправильної сільської місцевості. Насправді вино було те саме, змінили лише марку. Очікування гостей щодо якості вина позитивні і не сприйняття вина, а цілого обіду. тоновані в негативну сторону. Крім того, ті, хто позначив, як пити краще вино, їли більше і довше залишалися в ресторані. Пізніше гостей запитували, чи знають вони, що місце походження вина впливає на їх поведінку, але, звісно, ​​ніхто в собі цього не помічав. Ось чому ці подразники настільки небезпечні. На нас можна впливати, навіть якщо ми звернемо нашу увагу на це, що добре видно з явища закріплення: якщо хтось запитує, чи містить яблуко менше 50 ккал або більше, люди оцінюють харчову цінність яблука в 66 ккал. в середньому, якщо питання полягає в тому, чи містить яблуко менше або рівне 150 ккал, середня калорійність яблука становить 114 ккал. Це прийде вам на думку, коли під час наступної покупки ви побачите такі написи, як "до 10 штук, що можна придбати" або "2 штуки за 400 форинтів".;)

Багато дієт зосереджуються на тому, які види їжі варто їсти чи ні. щоб уникати, але краще вживати менше їжі, яка вам подобається, ніж взагалі відмовлятися від улюблених страв. Візьміть на свою тарілку на 20% менше, ніж зазвичай! Ви вже відчуваєте 30%, не хочеться поспішати! (Цікавість: типовий американець перестане їсти, коли відчує ситість рубця, тоді як японець, коли помітить, що більше не голодний.)

2. Кількість: обсяг має значення

Оскільки їжа, яку ми споживаємо, зникає з нашого поля зору, ми не бачимо і навіть не пам’ятаємо, скільки з’їли. В одному експерименті безкоштовні курячі крильця були роздані необмеженій кількості глядачів під час Супербоулу. Половина шанувальників регулярно спорожняла свою кісткову тарілку, тоді як інші змогли відстежувати їх споживання протягом усього часу. Члени першої групи вбивали в середньому 7, тоді як члени останньої групи вбивали в середньому 5 курячих крил. (Це здається невеликою різницею, але насправді вона покриває майже 25% різниці.) В іншому експерименті учасники їли томатний суп у традиційній або бездонній, постійно і непоміченій тарілці, яку можна було поповнити протягом 20 хвилин. З часом ложки з нормальної тарілки перелопатили 2,5 дл, тоді як ті, хто помилково отримав відгук про своє споживання, перелопатили більше 4 дл супу. На запитання, скільки вони думають, що вони їдять, власники звичайної тарілки роблять ставку на 123 ккал замість фактичних 155 ккал, тоді як ті, хто підробляв зламану тарілку, звільнили 127 ккал замість фактичних 268 ккал.

Маючи це на увазі, намагайтеся постійно стежити за тим, скільки ви їсте! Звикайте до послідовних репетицій, просто замість цього один раз візьміть порцію на тарілку і, звичайно, сміливо залишайте там залишки, якщо виявиться, що це багато, оскільки не обов’язково виймати з неї їжу! Не щипайте безпосередньо з мішка або миски, а заздалегідь подайте необхідну кількість!

Судячи з того, скільки ми їмо, важлива не калорійність їжі, а обсяг. Тому, якщо ви худнете, ви можете розбавити сік водою, збагатити смузі повітрям або наповнити гамбургер овочами.

Нашому мозку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб вказати, що ми ситі. Як давно це було. Чим швидше ви їсте, тим більше ви споживаєте, тому що поспішаєте зменшити силу сигналів (наприклад, жування, смак, ковтання, думка про їжу, протікання часу). Інакше, чим більше хтось із зайвою вагою, тим характернішим є той факт, що він покладається на зовнішні сигнали, щоб визначити, наскільки ситий він на даний момент. Також широко поширене звинувачення в тому, що люди з надмірною вагою сильно занижують калорійність своєї їжі, з поясненням того, що вони обманюють себе, але реальність така, що худі люди також недооцінюють це значення. Загальним спостереженням є те, що ми все більше і більше неточно припускаємо все більше і більше кількостей (наприклад, ми досить точно включаємо вагу 1 кг яблук, але нас цілком недооцінюють до 50 кг яблук). Таким чином, прорахунок людей із зайвою вагою є очевидним наслідком того, що вони зазвичай їдять більше.

3. Сприйняття: рівень споживання та оптичні хитрощі

Оскільки книга є роботою американського автора, у ній є багато проблем, що стосуються США. Наприклад, той факт, що американські кухні, як правило, великогабаритні, оснащені величезними стелажними системами та величезними холодильниками, що надто сприяє домогосподаркам для придбання великофасованих продуктів. Вони думають, що економлять, але книга стверджує, що все, що відбувається, це те, що великі пакунки збільшують т. Зв. норма споживання і, отже, розмір порцій, що подаються з них, тому мова не йде про економію, але кількість споживаних калорій стрибає непомітно. Типова поведінка, до речі, полягає у збільшенні споживання певної їжі спочатку, але ми швидко отримуємо її смак, врешті-решт потрапляємо або в смітник, або швидко ковтаємо, щоб нам не довелося викидати її . З цієї причини варто купувати дуже міцну їжу в гігантській упаковці (наприклад, рис).

Хороша новина полягає в тому, що розмір раціону голови можна обдурити зоровими ілюзіями. Наприклад, вузькі подовжені окуляри, як правило, заповнюють менше, ніж ті, що мають більш жорстку форму, оскільки сприйняття вертикального напрямку має перевагу над горизонтальним. Звичайно, це не має значення для води, але для соку чи безалкогольного напою різниця має значення. Так само ми звикли брати більше на більшій тарілці, відповідно. ми також піднімаємо більше з більшого підносу. Величезні тарілки - це інакше сучасні винаходи, і на старовинному посуді, знайденому в антикваріаті, ви бачите, на скільки менших порцій вони були пристосовані. Ці оптичні ілюзії, в свою чергу, можна перетворити на нашу користь, використовуючи вузькі окуляри та пластини малого діаметра.

Ширший вибір також сприяє збільшенню споживання. В одному експерименті одна група учасників могла вибрати серед 7, а друга - 10 різнокольорових цукерок M&M з великої чаші під час перегляду відео. (Що стосується M&M, слід знати, що між різними кольорами немає різниці у смаці.) Тих, хто отримав сім кольорів, було лише 56 штук, тоді як ті, хто отримав десять кольорів, всмоктували в середньому 99 очей цукерок під час перегляду відео. Це явище насичення, специфічне для стимулу зателефонував, і я думаю, що ми працюємо таким чином, щоб підтримувати різноманітне харчування.

4. Доступність: чим далі, тим краще

5. Сценарії: у компанії vs. поодинці

Ми отримуємо велику перевагу, якщо визнаємо т. Зв. наші сценарії харчування, тобто наші звички, наприклад, що якщо я сідаю в крісло, щоб почитати, я тим часом повинен щось перекусити, тому що я змушений чимось мацатись руками. За старих часів французькі драже були для мене необхідністю під час іспитових періодів, тому що було достатньо піріньо, що я навіть погано їв з нього, якщо я дивився на нього півдня. Навпаки, якщо ми вирішимо їсти лише у певному місці (практично на кухні чи їдальні).

У компанії ми їмо більше в режимі холостого ходу, частково завдяки пропозиціям один одного, а з іншого боку, ми, як правило, чекаємо останньої людини вчасно, протилежність якій полягає в тому, щоб намагатися їсти так повільно, щоб ми були останніми. До того ж, звичайно, ми довше залишаємось на місці трапези, що має такий самий ефект, як і покупки: чим довше ми фланцюємо вгору та вниз у Теско, тим більше мочалки потрапляє в наш кошик. Ресторани можуть зробити те саме з лопатою, вибираючи сервіс, кольорову гаму та фонову музику таким чином, щоб ми хотіли залишатися якомога довше. Однак все це ризикує людей, що страждають ожирінням, оскільки насправді ми не просто їмо більше в компанії, але наше харчування наближається до середнього по групі. Тому не рекомендується справді ожирілим їсти вдома, а радше пощипувати за столом своїх маленьких друзів.

Додатковий ризик харчуватися наодинці - це робити перед телевізором. Телевізор відгодовується. Не лише тому, що ми не рухаємось, сидячи перед телевізором, і не лише тому, що їжа та сполучення телевізорів полегшують отримання сценарію закуски до ТВ, але й тому, що ми дивимось шоу замість процес прийому їжі, тому ми не відстежуємо обсяг нашої закуски. Погана новина полягає в тому, що це стосується не лише телебачення, а й радіо та читання книг. Це допомагає запобігти цьому, виймаючи з коробки/мішка стільки, скільки потрібно, а не дивлячись безпосередньо на упаковку.

(Сторінки 106-107 книги мають досить кумедний опис експерименту, який показує, що в ситуації побачень жінки, як правило, просто пощипуються, щоб виглядати більш жіночно, тоді як чоловіки, як правило, їдять більше, ніж зазвичай, щоб виглядати більш чоловічими, впертими, навіть хоча жоден з них взагалі не намагається. ефект в очах партнера, принаймні на свідомому рівні.)

6. Маніпуляція смаком

На наш смак також впливають такі фактори:

Зір
Клейкий цукор із вишневим кольором, із смаком лимона, відчуває явно цингу, а шоколадний йогурт із ароматом йогурту з шоколадом у темряві - гладким.

Назва їжі
У меню непогано викласти прості назви продуктів харчування мінімальної середньої якості (для тих, хто із середньою якістю, це зусилля йде назад). Для цього зазвичай використовують наступні чотири напрямки: географічна назва (наприклад, південно-західний салат Tex Mex), ностальгія (наприклад, бабусина коробка з джемом), орган чуття (наприклад, шиплячий стейк, хрусткий буряк), торгова марка (засклена сторона Джека Деніелса ).

Щодо назв торгових марок, варто зазначити, що більшість кола, пива, вина, горілки та чіпси неможливо відрізнити одне від одного, якщо їх упаковки не видно. Однак, здійснюючи маркетинг, створюючи диференційовані ціни та підвищуючи очікування, ми можемо досягти кращої фірмової продукції.

7. Комфортні закуски, улюблені страви, замовлення їжі

Втішні закуски різні для жінок та чоловіків. Жінки воліють споживати для цього насі (шоколад, морозиво, печиво), оскільки це продукти, з якими їм не доводиться мати справу, вони ними балуються. Натомість чоловіки зазвичай вживають морозиво, суп та піцу, оскільки вони припускають, що хтось піклується про них. Якщо ж, навпаки, хтось веселий і зазвичай їсть здоровішу їжу, то щастя вдвічі краще впливає на організм.:) Книга пропонує не дуже разючі хороші поради проти комфортних закусок, єдина пропозиція - спробувати перепрограмувати їх таким чином, щоб пов’язати здорову їжу з нашим позитивним досвідом.

Причини любові до наших улюблених страв не дуже свідомі, але їх можна з’ясувати за допомогою поглиблених інтерв’ю, коли ми їх пов’язуємо. На те, подобається нам щось чи ні, впливають емоції, які ми відчуваємо під час першої зустрічі з цією їжею. Наприклад, я роками навіть ненавидів запах оливок, але одного разу на дуже вдалій домашній вечірці, після багатьох років пропуску, я знову скуштував його, подолавши огиду, і мені дуже сподобався, хоча, просто без кісточок, м'який різноманітність, яку я там спробував.

Порядок споживання їжі працює в певному стилі. Наприклад, я завжди залишаю ідеальний прикус в кінці трапези, щоб увінчити свято. На відміну від цього, моя бабуся, маючи трохи більш практичний підхід, завжди бере найкрасивіше яблуко з підносу, стверджуючи, що вона завжди отримує найкраще з того, що є в наявності. Окрім таких індивідуальних відмінностей у ментальності, зазвичай типово, що ті, у кого немає братів і сестер, залишають більш дрібні шматочки в кінці їжі, тоді як наймолодші брати і сестри отримують їх першими. Така поведінка, яка дуже корисна в дитинстві, може призвести до звички, що наймолодші члени сім'ї починають обід з висококалорійних страв, а решта (наприклад, салат) зберігається до кінця, коли вони можуть не мають здатність його їсти, і такий порядок легко призводить до ожиріння.

8. Роль матері, вироблення у дітей звичок

Приблизно 72% наших харчових звичок визначаються тими, хто закуповує інгредієнти та готує їх. Тобто, як правило, це мати.

Дієта, яку вживає мати вже в останньому триместрі вагітності, впливає на харчові звички дитини. Варто забезпечити різноманітне харчування з 1 року, адже тоді діти все ще їдять все, що є у них під рукою. Позитивні відп. негативні вербальні та невербальні сигнали також впливають на ставлення до різних продуктів харчування. Натомість матері з проблемами ваги годують непослідовно: вони заохочують менше або менше прийому їжі замість збалансованого споживання.

Більшість наших харчових звичок розвиваються у віці від 3 до 5 років. 3-річна дитина перестає їсти, коли вона вже не голодна. На відміну від цього, 5-річний хлопець вже прагне усунути те, що ми ставимо перед ним, оскільки протягом цього періоду він вчиться судити про ступінь голоду за зовнішніми подразниками.

9. Ресторани швидкого харчування

Ми любимо фаст-фуд, оскільки доступна їжа наповнена трьома речами, які ми запрограмовані: жир, сіль та цукор. Більше того, нам навіть не доведеться за них боротися. Наприклад, у McDrive нам навіть не потрібно піднімати дупи, буквально їжа потрапляє нам у коліна.

Учасники кампанії проти ресторанів швидкого харчування зазвичай не відвідують таких місць, а також не належать до тієї верстви, для якої шкідлива їжа може бути корисною. Жирна та солодка їжа за визначенням не є шкідливою для здоров'я, дешевий ресторан швидкого харчування - хороший вибір для бідних та недоїдаючих.

Метро апострофує себе як здорову альтернативу фаст-фуду. Єдина проблема з цим, навіть якщо це правда, полягає в тому, що покупці вважають, що це для них загалом здорово, навіть чіпси в міні-пакетиках та апетитні печива поруч із касою. Через зовнішній вигляд здоров'я люди, як правило, їдять більше, ніж їдять, і готують більше гарнірів (майонезу, безалкогольних напоїв, десертів) разом із основною стравою. Більше того, це стосується нежирної їжі, крім того, і їх калорійність часто просто менше, ніж у їх повноцінних версіях.

10. Як щодо всього цього?

Питання в тому, як це все застосувати на практиці. Оскільки правильне харчування є надто довгостроковою метою, на сьогодні достатньо, щоб ваш раціон був просто кориснішим, ніж раніше.;) Ключ до цього полягає в тому, щоб залишити відставки в межах непоміченого діапазону (див. Розділ 1). Автор пропонує два способи зробити це: (1) укласти угоду з собою (дотримуючись шаблону “якщо А, то Б”), наприклад, якщо ви тренувалися, чіпси можуть прийти або якщо ви хочете десерт після обід, вам доведеться знову встати і піти, щоб купити його; (2) встановити основні правила (для схеми "А і крапка"), наприклад, в будні не дозволяється булочна або лише половина десерту.

Виберіть три такі угоди/правила, в результаті яких кожен отримає мінус 100 ккал. Якщо ви можете дотримуватися цих домовленостей протягом року, ви можете позбутися 15 кг за рік без голодування. Ви повинні створити три правила, тому що якщо тим часом виявиться, що ви не можете або не можете виконати одне або два з них, ви можете пишатися навіть досягненням однієї цілі, що залишилася - і отриманих 5 кг мінус.

Хороший спосіб усунути таке розчарування на льоту - це вирішити це як 28-денний виклик. Перевага цього полягає в тому, що мета не надто довгострокова, щоб тривати до кінця, але достатньо чотирьох тижнів, щоб сильно розмахувати старт. Те, що ми можемо витримати протягом 28 днів, ми можемо продовжувати. Однак не працює, ви можете замість цього шукати нове правило.

Плюс допомога - це притягнення до відповідальності, наприклад, відстеження свого прогресу в електронній таблиці. Ще однією перевагою цього є те, що галочка, яку можна поставити в таблиці, виступає як винагорода і водночас допомагає пам’ятати, що потрібно на щось звертати увагу.

Заключна ідея книги є аналогією. Якщо ви хочете повернутися додому, ви можете піти пішки або бігти. Якщо ти біжиш, ти весь час будеш пітніти, а коли закінчиш, втомишся, тож розумніше ходити. Кожен крок наближає вас до вашого дому, і з часом ви просто повертаєтесь додому. Непомітна втрата ваги працює за тим же принципом.