Автор: Даніель Петрі Вересень 2013 р. 01.

НА ОСНОВІ ДОСЛІДЖЕНЬ КРУГ, Я ВИНАХОДИЛ ОДИН ДІЄТИЧНИЙ МЕТОД, ЯКИЙ ПРОСТИЙ, БІЛЬШИЙ КОМФОРТНИЙ, НІЖ РОЗРАХУНОК І ВАЖАННЯ КАЛОРІЮ, І ЦЕ АКТУАЛЬНИЙ. ЩО МИ ПОТРІБНІ: ПОЖИВНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТА ОДНА КРУГКА.

купова

Але забудьте про півлітрові кружки, придатні для мюслі, адже для цього підійде кухль стандартного розміру. Мова йде про чашку на 2,5 децилітра.

Поживні речовини, які можна вживати під час дієт, згруповані в одиниці. 1 одиниця представляє половину вмісту чашки. Цю кількість слід використовувати найчастіше, але трапляється, що ми також ділимо цю кількість навпіл. Безумовно, є продукти, які ми не вимірюємо в кружці, оскільки вони є шматочками. Тому немає необхідності вдавлювати їх у кружку. У цьому випадку я також дам певний напрямок.

Одиниці

Вуглеводи 1 доза:

  • половина кухля з наступного: вівсянка, ячна крупа, коричневий рис, рис басмати
  • 3 скибочки наступного: рисові бутерброди, бутерброди абонет
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 склянка овочів (не горох, морква, кукурудза - їжте їх максимум 1-2 рази на тиждень, найбільш підходящими овочами є брокколі, цвітна капуста, кабачки)
  • салат, огірок, помідор, гриби, кількість за смаком (без заправки)
  • фрукти лише епізодично і вранці, бажано яскраві (наприклад, 1 шматочок зеленого яблука середнього розміру, на половину жмені полуниці)

Білок 1 доза:

  • 4 - 5 яєчних білків (максимум 1 - 2 жовтки)
  • одна скибочка курячої грудки на грилі/морської риби/грудки індички
  • половина нежирного білого йогурту
  • половина нежирного сиру (125 г), сиру
  • якщо смак дуже високий, то 4-5 скибочок якісного нежирного сиру або курячої шинки
  • 1 столова ложка (приблизно 30 г) білкового порошку

Жири:

Якщо ви їсте відповідно до інструкцій, у вас буде мінімальне споживання жирів. Однак необхідно доповнювати прийом ненасичених жирних кислот. Тому при варінні, випічці використовуйте кокосове масло або масло виноградних кісточок. Це найбільш підходящі. На салат можна піти 1-2 столові ложки оливкової олії, або раз у раз підходить і чайна ложка лляної олії.

Харчові добавки:

  • Білковий напій: можна приймати на сніданок, після тренування та перед сном. Рекомендовані товари: Iso Whey ZERO, Nitro Pure Whey Gold
  • Глютамін та BCAA: можна приймати до та після тренування, перед сном. Рекомендовані продукти: 100% L-глутамін, рідкий BCAA
  • L-карнітин: можна приймати за півгодини до тренування. Рекомендований продукт: L-карнітин 70 000 мг + хром
  • Креатин: можна приймати вранці, до і після тренування. Рекомендований продукт: Креатин pH-X Pro
  • Вітамін: важливо вживати вітаміни, під час дієти необхідно вживати велику кількість кальцію - магнію, а також вітаміну С. Оплачується отримання полівітамінів, а протягом дня - прийому Са-Mg та вітаміну С. Рекомендовані продукти: Вітаболік, кораловий кальцій-магній, вітамін С 1000
  • Омега 3: можна застосовувати згідно з інструкцією. Рекомендований продукт: Омега 3
  • Жиросжигатели: можна використовувати згідно з інструкцією. Термогенні пальники можна використовувати вранці та перед тренуванням. Інші види повинні використовуватися відповідно до їх функції відповідно до інструкцій. Рекомендовані продукти: Thermo Drine, CLA 400, Super Fat Burner

Рідини: щодня приблизно 3 літри

План харчування на 100 кг маси тіла

  • Сніданок: 2 порції вуглеводів, 1 порція білка (наприклад, вівсяна каша, зварена на невеликій кількості води, змішати 1 ціле яйце та три білки, можна додати нежирний сир і трохи солі)
  • Десяте: 1 доза білка, 1 доза вуглеводів (наприклад, куряча грудка на грилі з салатом, або 1 шматок фрукта + кілька шматочків мигдалю, або 1 шматок фрукта + йогурт)
  • Обід: 2 дози вуглеводів, 1 доза білка, в кожному випадку він також повинен містити овочі
  • Оловрант: 1 доза вуглеводів, 1 доза білка. (наприклад, салат з йогуртовою заправкою або кілька скибочок бутербродів абонет з однією курячою шинкою та огірком)
  • Вечеря: 2 дози білка (0 вуглеводів). За 2 години до сну (наприклад, 1 цілий сир з підсолоджувачем або рослинністю, це може бути сир.)

+ білковий напій після тренування

План харчування на 80 кг маси тіла

  • Сніданок: 1 доза вуглеводів, 1 доза білка (1 скибочка цільнозернового хліба, куряча шинка, паприка)
  • Десяте: 1 доза вуглеводів, 1 доза білка (абонет, грудка індички, помідор)
  • Обід: 1 доза вуглеводів, 1 доза білка (рис, індича грудка, помідор)
  • Оловрант: половина дози вуглеводів, 1 доза білка (половина скибочки цільнозернового хліба, грудка індички, салат)
  • Вечеря: 2 порції білка (сир з білковим порошком або мус з яєчного білка з підсолоджувачем)

Інші інструменти для складання плану харчування:

На кожні 10 кг (менша вага) замінюйте половину дози вуглеводів на 1/2 - 1 дозу білка! При 70 кг маси тіла зменшіть дозу вуглеводів удвічі дозу для 80 кг. При 60 кг ви втрачаєте половину вуглеводів при 70-кілограмовій дієті. В іншому випадку (при збільшенні ваги на 10 кг) доза знову зросте.