Як виробити уважну харчову практику
Перехід у новий рік - це, як правило, час, коли ми беремо на себе зобов’язання щось змінити в собі. Під час цих свят наші стосунки з їжею можуть бути більш критичними та суперечливими. Це моменти «хороших» цілей, таких як посадка на «дієту», схуднення або залишення чогось, що спричиняє нам страждання.
Однак дієти - це не одна з тих корисних цілей. Не можна вважати розумною метою вести війну з кілограмами або садити певні продукти до в'язниці, тому що вони винні в наших стражданнях.
Ми знаємо, що дієти не є хорошим способом вирішення проблем, шлях, який передбачає обмеження їжі для нашого організму, є формою насильства, яка зазвичай не закінчується добре. Досвід говорить нам, що обмеження стимулюють бажання, що заборони можна підтримувати лише з зусиллями, що викликають великий опір. Цей опір прямо пропорційний усім зусиллям і контролю, які ми накопичуємо, і настає момент, коли всі ці зусилля набувають такої величини, що цей опір стає лавиною бажання, яка охоплює нас і змушує їсти примусово і у більшій кількості.
Докази свідчать про те, що лікування ожиріння, засноване на обмежувальному плані прийому їжі, в довгостроковій перспективі не дає результатів і має значні негативні наслідки з точки зору самооцінки та здоров’я. А з іншого боку, ми також знаємо, що дієта є найважливішим предиктором виникнення розладу харчування. Чим раніше людина починає дієту, тим вище ризик розвитку харчового розладу.
Ось чому важливо зосередитись на зміні наших відносин з їжею та переорієнтувати наші стосунки з нею з точки зору співчуття, щедрості та прощення.
Їсти уважно - це перспектива, яка дозволяє нам вирішувати труднощі з доброти, прийняття та відсутності судження - це кардинальна зміна, яка дозволяє нам відкритись для нових способів стосуватися наших проблем, з їжею та з життям загалом.
Уважне харчування чи уважне харчування було описано Яном Чозен Бейсом як "... досвід, який включає тіло, розум, серце та дух у виборі, приготуванні та вживанні їжі". Це дозволяє нам бути цікавим, досліджуючи нашу реакцію на їжу та наші внутрішні сигнали про голод і ситість, і живити себе, слухаючи мудрість нашого тіла. Таким чином, уважне харчування дозволяє нам робити вибір, що сприяє здоров’ю та самопочуттю.
З точки зору уважного харчування, ідея позначати продукти як «хороші» чи «погані» відмовляється, калорії не підраховуються, дієти не призначаються, а також те, що слід «їсти» чи «не можна», а також не вони забороняли або обмежували їжу. Натомість культивується усвідомлення внутрішніх сигналів голоду та ситості, і мудрість нашого тіла починає відкриватися заново.
Прийміть на себе зобов’язання і витрачайте кілька хвилин на день, щоб потренуватися з увагою. Можливо, ви можете взяти на себе усвідомлений перекус одного прийому їжі на день.
Для цього ви можете виконати такі дії:
1. Візьміть шматочок їжі
Корисно розпочинати цю усвідомлену практику прийому їжі з невеликої кількості їжі, яка не є пристрастю до їжі (їжа, яка не стимулює бажання переїдати.) Наприклад, простим варіантом харчування може бути морква, один-два винограду або шматочки банана. Поки ми практикуємо уважність, ми зможемо вибирати найскладніші продукти, такі як тонка картопля, унція шоколаду або печиво.
2. Подивіться на їжу
Зверніть увагу на форму, колір або його відтінки
3. Торкніться їжі
Подивіться на текстуру. Закрийте очі, щоб подивитися на неї дотиком.
4. Понюхайте їжу
Вдихніть його аромат і зауважте, як ви реагуєте на досвід
5. Спостерігайте за своїми думками та емоціями
Можуть виникнути передбачувані думки: «Це буде дуже добре, шматка буде недостатньо. Сподіваюся, їх буде більше ». Або може виникнути почуття розчарування: "Це просто виноградний, а не шоколадний торт". Нехай думки піднімаються і згасають.
6. Смакуйте їжу
Покладіть його на язик. Зверніть увагу, як реагують ваш язик і слинні залози.
7. Кусайте їжу
Не приймайте його одним укусом. Зверніть увагу на текстуру та звуки під час жування.
8. Пережовуй їжу
Починаючи жувати, помітьте вибух смаку, кислотності, солодкості або будь-яких інших відчуттів. Дивіться, як аромат виникає і починає зникати, може виникнути сильне бажання захотіти ще один шматочок, навіть коли ви все ще їсте цей укус.
Спробуйте спробувати розслабитися. Дотримуйтесь того, що ви насправді переживаєте, замість того, щоб йти на новий смаковий знімок.
9. Ковтайте їжу
Витратьте трохи часу, щоб спостерігати за відчуттями, коли шматочок переходить від рота до живота. І як їжа починає всмоктуватися в шлунку. Як ваш шлунок реагує на їжу?
10. Назвіть їжу
Так, кажи це тихо. Цінуйте це і дякуйте.
11. Відчуйте силу вирішувати
Вправляючись, їжте з уважністю і спільно переживайте те, що ми відчуваємо в своєму тілі, і те, що переживаємо в своєму розумі. Ми можемо виявити, що у нас є вибір: ми можемо насправді відчути смак і відчути те, що їмо, або можемо незграбно їсти і з’їдати, мало усвідомлюючи. Оскільки ми можемо налаштуватися на свою здатність до смаку, свідомо усвідомлювати цінність їжі, ця практика може допомогти нам виявити, що стоїть за бажанням.
12. Кусайте уважно один раз під час кожного прийому їжі
Цінуйте свою їжу, забезпечуючи уважність за допомогою цієї простої вправи. Починайте цю вправу з кожного прийому їжі знову і знову. Тут є що спостерігати, смаки, які можна випробувати, безперервна подорож, повна сучасності.