Ви задаєте собі ці питання?
З яким темпом я повинен виконувати довгі тренування на витривалість, короткі інтенсивні тренування або якщо я хочу спалити найбільше калорій?
Як поводиться моє серце під час тренувань з різною інтенсивністю і в якій інтенсивності (зони тренувань відповідно до частоти серцебиття) я повинен тренуватися?
У чому моя сила і над чим мені працювати?
Наскільки швидким є відновлення після фізичних вправ?
Як мені насправді?
Якщо так, то вам доречно пройти стрес-тест, лактатну криву.
Що таке лактатна крива?
Це тест обраної вами фізичної активності (біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання . - у нашому RM SPORT RESORT ми все ще тестуємо біг), інтервальний метод із збільшенням інтенсивності навантаження. Капілярна кров забирається з кінчика пальця або мочки вуха поступовими ділянками для визначення концентрації лактату в крові, яка відображає обмінні процеси при даному навантаженні. Крива лактату будується з виміряних значень, і рівень лактату, частота серцевих скорочень та швидкість на аеробному, анаеробному порозі визначаються з нього згодом.
Напевно, ви зараз задаєтеся питанням, який анаеробний та аеробний поріг?
Аеробний поріг (AEP) ми визначаємо це як аеробний стан рівноваги навантаженого організму, в якому енергетичні потреби покриваються аеробним (кисневим) виділенням енергії. Рівень лактату в крові знаходиться на рівні 2 ммоль.л-1. Досить складно, чи не так? 🙂 Простіше кажучи, це означає, що це тривале безперервне навантаження, при якому ви почуваєтесь добре, ви не надто задихаєтесь і можете вести розмову під час даної фізичної активності (наприклад, крім плавання, ми б не дуже веселились:). Тренінги цього типу повинні складати близько 80% вашого плану тренувань. Тож коротше "більший обсяг + низька інтенсивність навантаження".
Для кого підходить тест?
Тест майже не має обмежень, він підходить для професійних спортсменів, спортсменів-рекреаторів, а також для активних людей, які займаються спортом з метою оздоровлення чи естетичних цілей.
Загалом, найвища користь для тих, хто намагається тренуватися змістовно, систематично та ефективно. Оскільки це більш фізично випробуваний тест, має бути якесь базове навчання, інакше клієнт не зможе виконувати секції зі ступінчастим навантаженням.
Коли тестувати і як часто?
Це досить індивідуальна справа. Я вважаю, що найкращий спортсмен повинен проходити стрес-тест щонайменше тричі на рік. Завжди на початку певного періоду (мезоциклу), щоб тренер міг відскочити і побачити, якого "робота" з довіреною особою вони робили в попередній період, який потрібно вдосконалити в наступному щодо програми перегонів тюнінг спортивної форми. Також необхідно "відкалібрувати" зони тренувань, які змінюються внаслідок різних тренувань щодо періоду. Для спортивних спортсменів я б рекомендував проводити тестування два рази на рік, а для спортсменів-рекреаторів та людей, які займаються спортом в оздоровчих та естетичних цілях, достатньо одного разу на рік.
Де можна провести тест?
Перевагою лактатної кривої є висока практичність. Він може виконуватися в різних видах спорту з горизонтальним переміщенням (біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання, лижні перегони ...), а також у природних умовах, тобто там, де цей вид спорту відбувається - на полі. Або в лабораторних умовах (бігова доріжка, велоергометр, гребний ергометр .). Обидва підходи мають свої плюси і мінуси. Однак найголовніше - це вибір виду спорту, якому ми приділяємо найбільше часу. Слід мати на увазі, що результати випробувань погано трансформуються до іншого виду спорту, крім того, коли виконували криву лактату. Це означає, що зони тренувань, визначені в атлетичному випробуванні, будуть неприпустимими для тренувань на велосипеді, і, звичайно, все навпаки.
Що саме я візьму з тесту?
Ефективність на порогових значеннях (аеробний поріг, анаеробний поріг та максимальна потужність в тесті, що відповідає VO2max) і разом із формою кривої дають нам відносно точну інформацію про те, як ми перебуваємо в базовій витривалості, змішані, на рівні анаеробної порогові та анаеробні - аеробні, тобто. витривалість. Ми використовуємо значення частоти серцебиття на порогових значеннях для складання окремих зон тренувань, згідно з якими тренування може бути об’єктивно і практично контрольовано до досягнення цілей тренування. Крім того, саме рівень відновлення вказує на можливу стомлюваність, початок хвороби, перетренованість або недостатньо вибудовану базову витривалість. І останнє, але не менш важливе: порівняння ваших результатів із самими собою (якщо я вже пройшов тест).
І ще раз після лопати:). Коли ви пройдете тест із заданою швидкістю та з певним пульсом, ви точно будете знати, яку із тренувальних зон ви розробляєте. Що це означає на практиці, це те, що якщо ви багато тренуєтесь і не худнете, це може бути тому, що ми все ще рухаємось у зоні, де спалюються пріоритетні цукри, а не жири. І ви раніше цього не знали, бо ви не "таблиця" досліджень, але ви унікальний предмет: D, який має ВЛАСНІ тренувальні та пульсові зони. Таким чином ви можете красиво оптимізувати свій тренувальний процес і точно орієнтувати свій стиль тренувань за потребою.
Як підготуватися до тесту?
Я завжди підкреслюю, що дуже важливо прийти на тест спокійним, достатньо забезпеченим енергією та зволоженим. В принципі, тут застосовується те, що стосується змагань. Для тих, хто не ходить на змагання, я обговорю це більш конкретно. За день до тесту потрібно лише взяти легшу зарядку або піти. У день тесту необхідно з’їсти приблизно за 2,5 - 2 години до тесту, потім просто трохи барної стійки і прийти у фізичній та психічній формі. Пам’ятайте, що брак м’язів, глікогену в печінці та глюкози в крові - це те, що в першу чергу може негативно вплинути на вашу працездатність, а також на частоту серцевих скорочень та рівень лактату в крові.
Скільки часу триває тестування?
Тест триває в межах 40-50 хвилин, залежно від обраної тривалості інтервалів.
Отже, ви прийдете і випробуєте нас у RM? 🙂