Пояснення, яке вони нам дають експерти з Ysonut, лабораторії, що спеціалізується на харчуванні та здоров’ї, полягає в тому, що чим вище ГІ їжі, тим більша здатність вона збільшує глюкозу (цукор) у крові. З цієї причини вони рекомендують замінювати половину продуктів із високим GI на низький GI і вживати принаймні одну їжу з низьким глікемічним індексом під час кожного прийому їжі. Але подивимось що таке глюкоза в крові і як вона впливає на наш організм дотримуючись порад експертів.

глікемічний

Що таке глюкоза в крові?

У 80-х роках з'явилося поняття глікемічного індексу (ГІ), яке встановлює систему класифікації продуктів на основі вмісту вуглеводів. ШКТ використовується для вимірювання розвитку рівня цукру в крові через 2 або 3 години після їжі з різними видами вуглеводів. Для цього в якості еталону береться глюкоза, для якої встановлено GI = 100. Вважається, що чим вищий GI харчового продукту, тим більше він може становити небезпеку не тільки для регулювання ваги, але і у випадку діабет. Виділяють три категорії: низький ГІ (70).

Який вплив це робить на наше здоров’я та вагу?

Різні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом ГІ сприяє втраті ваги та окисленню жиру, що сприяє зменшенню накопичення жиру в тканинах. Він також впливає на ситість і покращує резистентність до інсуліну. Втрата ваги внаслідок дієти з низьким ГІ покращує чутливість до інсуліну та допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Як нам правильно використовувати глікемічний індекс у дієті?

На практиці, щоб правильно використовувати ГІ у своєму раціоні, ми повинні:

  • Замініть половину продуктів з високим ГІ на продукти з низьким ГІ.
  • Їжте їжу з низьким рівнем ГІ під час кожного прийому їжі.
  • Їжте більше бобових.
  • Вибір овочів та фруктів з низьким ГІ.
  • Вибирайте ті продукти, які менш оброблені.
  • Їжте дріжджовий хліб, який завдяки своїй кислотності зменшує спорожнення шлунка і уповільнює травлення.

Які продукти мають високий глікемічний індекс?

рафінована їжа, багата цукром одинокі мають високий ГІ. Крім того, інші фактори впливають на ГІ, такі як природа або фізичний стан їжі, а також приготування їжі, багатої крохмалем (надмірно зварена паста, оскільки желатинізований крохмаль засвоюється повільніше).
Очищені овочі та фрукти мають більший ГІ, ніж якщо їх їсти зі шкірою; Коли ми лущимо їжу, ми втрачаємо значну частину клітковини, що викликає збільшення ШКТ.

Який низький глікемічний індекс?

Продукти, багаті білками, такі як м'ясо, риба, яйця та рослинна їжа, мають дуже низький ГІ. Харчові продукти з низьким вмістом ГІН, такі як фрукти та цільнозернові продукти, містять певні розчинні волокна. Краще вживати, як ми вже говорили, неочищені фрукти та овочі, щоб ГІ залишався низьким. Фрукти необхідно промити перед тим, як вживати їх з шкіркою. Це теж важливо зберегти альденте текстуру овочів уникаючи перепікання ...

Корисні рекомендації

Власне, про що потрібно подбати, так це про склад кожного прийому їжі: ми повинні уникати додавання цукрів (глюкози, фруктози, сахарози, лактози, галактози ...) у великих кількостях і, в той же час, гарантувати внесок достатня кількість волокон. Ми також повинні обмежити час варіння продуктів, багатих клітковиною, щоб уповільнити ферментативну активність вуглеводів і тим самим уникнути стрибків інсуліну.