Лежачий режим - одна з найпопулярніших та найефективніших вправ для силових навантажень, і навіть існують окремі плани тренувань лежачи. Його величезна перевага полягає в тому, що це можна робити де завгодно та в будь-який час. Для початківців існує шахрайська версія, яка може підняти м’язи, тому регулярні опори на спині не становлять проблем.

журнал

Нахил - один із найдавніших методів вправ. Хоча він в основному використовується для розвитку м’язів грудей, існує безліч варіантів, за допомогою яких ми можемо тренувати плечі, трицепс і навіть живіт і спину.

Багато хто не починає, оскільки вони не можуть правильно виконати одну вправу. Однак існують полегшені версії, які служать самій меті зміцнити наші м’язи, необхідні для регулярних фізичних вправ.

Люди з надмірною вагою також стикаються з проблемою, яку вони завжди відчувають під час вільних тренувань з обтяженнями негайно та сукупно: надмірна вага значно ускладнює їм виконання вправи. Давайте перетворимо це на свою користь! Кожна вправа, яку ми робимо, набагато ефективніше формує м’язи та спалює жир ефективніше, ніж ті, що легші. Почати буде важко, якщо ви можете регулярно робити легкі версії, розробка буде дуже швидкою.

Нахилений план початку тренувань

Щодня зробити дві серії, але збільшити кількість повторень. Ви можете почати з більш легких версій з того, що ви все ще можете робити повторення, дотримуйтесь прибл. 30 секунд відпочинку. Оскільки вихідних немає, це не наукова версія, просто добре звикнути до віджимань. Кінцева мета полягає в тому, щоб мати можливість зробити 2 × 20 звичайних лежачих в будь-який час без будь-яких проблем. Як тільки це піде, ви можете подумати про більш серйозний план тренувань.

Перший тиждень
Понеділок: 2 × 5
Вівторок 2 × 6
Середа: 2 × 7
Четвер: 2 × 8
П’ятниця: 2 × 9
Субота: 2 × 10
Неділя: відпочинок

Другий тиждень
Понеділок: 2 × 15
Вівторок 2 × 16
Середа: 2 × 17
Четвер: 2 × 18
П’ятниця: 2 × 19
Субота: 2 × 20
Неділя: відпочинок

Якщо у вас є і ви почали з легшої версії, а потім перейдіть на більш складний рівень і починай спочатку. Якщо ви вже ходите на звичайний 2 × 20, варто натискати стільки щодня як загальне обслуговування.

Лежачі варіації:

  • Крісло - традиційне
    Базова версія працює на грудні м’язи, плечі та трицепс.
  • Лежачи широко
    В основному ми працюємо на грудних м’язах.
  • Спартанський лежак
    Грудна клітка, плечі, трицепс, але чергування накладає на м’язи важче навантаження, ніж у традиційному варіанті.

Лежачий для початківців

У вкладеному відео показано, як вийти з початкового рівня, поки у вас більше не виникне труднощів із його правильним впровадженням. Ми можемо почати, спираючись на стіну, пізніше спираючись на лавку, стілець, стіл або навіть на край ліжка. Зверніть увагу на правильне виконання і спробуйте виконати принаймні 20 повторень, перш ніж ускладнювати.

Розширена підтримка

Якщо ви більше не кинете виклик Регулярне виконання 20-30 віджимань, ми можемо почати з різних варіацій. Це може покращити ваш розпорядок дня, з одного боку, а з іншого різне навантаження і різні групи м’язів вони рухають його. Перед представленими вправами обов’язково розминайтесь і пильно на нього зверніть увагу, не травмуйтеся.