Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Наш організм може виробляти L-глютамін самостійно, і він присутній у багатьох продуктах, які ми споживаємо щодня, але це також дуже популярна добавка для потенційних переваг для здоров’я та продуктивності. Існує два типи глутаміну, L-глутамін та D-глутамін, які різняться за своєю молекулярною структурою. У цій статті ми збираємося проаналізувати L-глутамін та його переваги та можливі побічні ефекти.
Індекс:
- Що таке L-глутамін?
- Глютамінова їжа
- Переваги L-глутаміну
- Доза
- Коли приймати глютамін
- Можливі побічні ефекти
Що таке L-глутамін?
L-глутамін - це амінокислота (будівельний матеріал білка). Амінокислоти та білки виконують багато життєво важливих функцій у нашому організмі. Глютамін допомагає в транспортуванні вуглецю та азоту (використовуються для поділу та росту клітин) в організмі, а також впливає на функцію нейронів, роботу кишечника та підтримку імунної системи.
Оскільки наш організм виробляє його самостійно в м’язовій тканині, він вважається незамінною амінокислотою, а саме амінокислотами, які не є строго необхідними для споживання під час дієти. Але, якщо ми робимо фізичний (метаболічний) стрес на своєму тілі, йому може знадобитися більше глютаміну, ніж зазвичай виробляється.
Цей підвищений попит на глютамін, коли організм вживає його у більшій кількості, підкріплює аргумент про те, що L-глютамін насправді є "умовно важливим", а це означає, що бувають випадки, коли необхідно споживати більше, ніж те, що виробляє наш організм.
Тим не менш, теорія про те, що посилена робота м’язів збільшить попит на L-глютамін, схоже, має сенс, оскільки вони відповідають за його вироблення в організмі. Бувають випадки, коли організм зазнає вищого рівня стресу і вимагає більшої концентрації глутаміну, наприклад, серйозні захворювання та фізичні вправи.
Той факт, що наші м’язи виробляють L-глутамін і він присутній у щоденних продуктах, ускладнює ізоляцію його наслідків, але очевидно, що організм використовує його як під час фізичних вправ, так і під час відновлення після важкої хвороби.
Глютамінова їжа
Джерела L-глутаміну походять як тваринного походження (яйця або яловичина), так і рослинного походження (рису або кукурудзи). Дотримання здорової та різноманітної дієти може забезпечити адекватний L-глутамін для більшості людей, оскільки він дуже доступний у повсякденних продуктах. Але під час фізичних вправ, залежно від типу та інтенсивності цього, потреба в L-глутаміні змінюється.
Оскільки L-глутамін має вирішальне значення для розвитку м’язів, підвищення його рівня за допомогою добавок після тренування може бути корисним. Люди, які споживають менше білка, такі як вегани або вегетаріанці, можуть більше скористатися перевагами добавок L-глутаміну, оскільки вони, швидше за все, споживають менше білка під час дієти.
Багато спортивних добавок призначені для доповнення силових тренувань, але L-глутамін має переваги як для силових тренувань, так і для витривалості.
Переваги L-глутаміну
1. Швидше відновлення
Дослідження показали, що спортсмени можуть скористатися перевагами L-глутаміну, щоб зменшити хворобливість м’язів і пришвидшити відновлення.
Ця амінокислота відіграє вирішальну роль у контролі засвоєння глюкози (енергії) м’язами після тренування, що може допомогти поповнити запаси енергії для наступного тренування. Якщо м’язи мають оптимальні запаси глюкози, спортивні показники покращуються, а втома затримується.
Довгі, інтенсивні тренування показали, що вони знижують рівень глютаміну в крові, що робить L-глутамін дуже корисною добавкою для добавок після тренування.
2. Збільшення м’язової маси та сили
Показано, що добавки L-глутаміну в поєднанні з креатином збільшують м’язову масу та силу при тренуванні на опір.
Дослідження показали інші потенційні переваги, такі як:
- Менша втрата сили та зменшення м’язового болю
- Менше відчуття втоми
- Затримка початку виснаження перед вправами на опір
3. Втрата ваги
Зазвичай збільшення м’язової маси пов’язане із втратою ваги, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, і в довгостроковій перспективі збільшує обмін речовин. Дієта з високим вмістом білка та амінокислот, таких як глутамін, є більш ситною, оскільки уповільнює травлення та посилює відчуття ситості, зменшуючи таким чином загальне споживання калорій.
Також було показано, що регулярні добавки глютаміну допомагають регулювати рівень цукру в крові та запобігати ожирінню.
4. Зміцнення імунної системи
Спортсмени, які інтенсивно тренуються, як правило, мають слабку імунну систему через постійне фізичне напруження вправ високої інтенсивності.
Насправді L-глутамін застосовується у важкохворих пацієнтів, які потрапляють до лікарні, щоб сприяти зміцненню імунної системи, завдяки своєму захисному впливу на клітини імунної системи.
Дослідження показують, що L-глутамін впливає як на вироблення імунних клітин (достатньо для боротьби з мікробами), так і на функцію кишечника, діючи як фізичний бар’єр проти інфекції. При всьому цьому добавки з L-глутаміном можуть бути корисними.
Доза
У дослідженнях використовували споживання 20-30 г глутаміну або 0,65 г/кг маси тіла, і не було продемонстровано жодних шкідливих наслідків при короткочасному споживанні. Але дози 3-5 г може бути достатньо для задоволення потреб організму.
Коли приймати глютамін
Оскільки рівень інтенсивності після інтенсивних тренувань виявився нижчим, його можна приймати після тренування для поліпшення відновлення та росту м’язів.
Його можна приймати окремо або як частину білкового коктейлю після тренування, оскільки білок є ще однією ключовою частиною росту та відновлення м’язів. Оскільки L-глутамін сприяє контролю глюкози (енергії) під час тренувань, його також можна приймати перед тренуванням.
Можливі побічні ефекти
Один з учасників дослідження відчував запаморочення від дози 25 г на день, але це зникло при зменшенні дози.
Можливі побічні ефекти L-глутаміну дуже обмежені, оскільки організм виробляє його самостійно і присутній у багатьох продуктах харчування. Але довгострокові добавки глютаміну можуть мати наслідки, які ще не повністю визначені та не з’ясовані. Амінокислоти, такі як глутамін, транспортуються через організм за допомогою певних систем, і бувають випадки, коли кілька амінокислот намагаються спуститися одним транспортним шляхом. Якщо в організмі є постійний надлишок глутаміну, організму може бути складніше використовувати амінокислоти, які «конкурують» з глутаміном.
Якщо ви сумніваєтесь у можливих побічних ефектах, які може мати L-глутамін на вашому тілі, поговоріть зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж приймати його.
Завершення
L-глутамін є важливою амінокислотою, яка відіграє багато ролей в організмі, незалежно від рівня фізичних вправ. Але стрес, який надають фізичні вправи на організм, може знизити рівень L-глутаміну, що робить його ідеальним доповненням для спортсменів.
Він має багато переваг для працездатності, відновлення та м’язової маси, з дуже невеликою кількістю побічних ефектів. Це також може допомогти підтримати імунну систему та підтримувати оптимальний рівень глютаміну у людей, які харчуються з низьким вмістом білка.