Коли вони кажуть вам, що це чудово звучить, існує метод вправ, який займає половину часу і є більш ефективним. Ви навіть продовжуєте спалювати калорії через кілька годин після закінчення! Чи може бути щось краще. Тепер ви знаєте, що якщо ви не отримали результатів, це було тому, що ви вбивали себе годинами кардіотренування і не пробували метод HIIT ....
Але .... Що з цього правда?
Ну, добре ... давайте будемо вченими та аналізуємо інформацію. Ви вже знаєте, що світ фітнесу та харчування наповнений фальшивими гуру, тому ми продовжуємо свою місію інформувати, а особливо тренуватися! Оскільки ми хочемо, щоб ви могли приймати власні рішення, і перш за все, щоб було ясно, що не існує чарівних формул і що кожен результат вимагає зусиль. Від “Будь здоровим і щасливим” ми допоможемо вам, щоб ці зусилля не пройшли даремно і ви отримали результати!. Ви хочете знати правду про HIIT? Ви хочете знати, чи він ефективніший за традиційний метод (LISS)? Сьогодні ми вам все розповімо.
ЩО ТАКОЕ HIIT?
Є метод тренування, який чергує інтервали дуже високої інтенсивності, досягаючи 90% частоти серцевих скорочень та інтервали відпочинку. Завжди в короткі періоди часу. Філософія полягає в тому, щоб дати все за цей короткий інтервал, трохи відновитись і повернутися до піку інтенсивності.
Очевидно, що ці зусилля не можуть тривати довго, тому тренування зазвичай коротші. Зазвичай близько 10-30 хвилин, розраховуючи на перерви.
ЩО ДЛЯ ХІТА?
Тренування високої інтенсивності є дуже корисний на етапах визначення. Допоможе нам втрачати жир без шкоди для м’язової маси а також інші види навчання. HIIT ідеально робити це після силових навантажень, щоб наші запаси глікогену вже були "спорожніли" і повністю використали його ефекти.
Його ефективність заснована на споживання кисню буде зростати протягом декількох годин робити вправи. Це робить метаболізм активнішим протягом декількох годин, а спалювання калорій збільшується. Логічно, а також через це, тіло повинно відпочити не менше 48 годин, щоб повернутися до тренувань.
УМОВИ, ЩО ВРАХОВУЮТЬ
Для практики ХІІТ важливо бути у відносно хорошій фізичній формі. Для нас не буде необхідним бути професійними спортсменами, тим більше, але ми повинні мати тіло, яке звикло докладати зусиль, в межах наших можливостей, і перш за все до пізнання тілесних відчуттів та зусиль. Тому бажано мати монітор серцевого ритму, а якщо це неможливо, будьте дуже уважні до відчуттів. Якщо у нас є якась патологія, доцільно проконсультуватися з фахівцем перед тим, як виконувати високоінтенсивні тренування.
Якщо ми виконуємо ці умови, найголовніше, щоб він був ефективним, - це те, що ми фактично практикуємо HIIT. Тобто, нам не варто, якщо ми збираємось проводити високоінтенсивні тренування і не давати всього. Таким чином це не буде ефективним. При високій інтенсивності необхідно докладати великих зусиль у кожному інтервалі, в межах можливостей кожної людини, але завжди зусилля, яке захоплює дух. Якщо ви можете вести розмову під час тренування, ви робите це не з потрібною інтенсивністю.
Це можна робити за допомогою багатьох видів вправ. З функціональних вправ, вправ з обтяженнями, кардіо або навіть боксу! Ось чому неможливо нудьгувати, оскільки можливості безмежні!
Деякі люди не люблять такий вид тренувань, оскільки занадто «страждають». Це цілком прийнятно, і є й інші різні типи тренувань, які також є ефективними, але якщо ми зобов’язуємось робити HIIT, ми повинні дати все від себе ! Натомість такий тип тренувань набагато веселіший і дозволяє нам економити час, якщо у нас немає багато часу на тренування. Що ще результати добре помітні за відносно короткий час.
ЩО ТАКИЙ LISS?
Тренування на низькій інтенсивності означає підтримувати зусилля від 50% до 70% частоти серцевих скороченьдо максимуму. Щоб це навчання було ефективним, сеанси повинні тривати від 45 до 60 хвилин.
Зазвичай це LISS в першу чергу серцево-судинні вправи. Ми могли вибирати між бігом у м’якому темпі, їздою на велосипеді, швидкою ходьбою, плаванням або будь-яким кардіотренажером у тренажерному залі, який дозволяє тривалий час працювати із середньою частотою серцебиття.
Головна відмінність від тренувань високої інтенсивності полягає в тому, що працює в зоні спалювання жиру, тому основним паливом, яке використовується на цих заняттях, будуть жири, завжди після 20-30 хвилин тренувань. Звідси важливість збереження фізичних вправ протягом тривалого часу.
Цей метод традиційно вважався найефективнішим, коли мова йде про втрату жиру, поки різні дослідження не виявили, що HIIT може бути настільки ж ефективним. Натомість ця вправа це не покращить нашу м’язову масу, але навпаки він може споживати частину цього.
УМОВИ, ЩО ВРАХОВУЮТЬ
Цей тип навчання є дуже ефективний у людей з низьким рівнем фізичної форми, люди, які вперше зайнялися спортом, або люди з надмірною вагою. Таким чином вони досить швидко помітять його наслідки.
Натомість для навчені люди або у хорошій фізичній формі, вони можуть помітити "застій". Якщо його не поєднувати з іншими видами вправ, при низкоінтенсивних тренуваннях для тіла буде створена звичка, і ми більше не помічатимемо результатів, або вони будуть дуже м’якими. Тіло - ідеальна машина, здатна звикнути до повторних подразників, тому ці тривалі кардіо сесії більше не будуть складними завданнями. І немає нічого більш засмучуючого, ніж витрачати години та години тренувань, не помічаючи результатів, правильно?
Однак припускаючи менший вплив на організм, ми могли б робити сеанси без необхідності довгих перерв, які вимагає HIIT. Ми навіть могли б практикувати його натщесерце, щоб трохи більше покращити його результати. Також при тренуванні на тривалі періоди ми працюємо фізичний та психічний опір, збереження зусиль протягом тривалого часу. Також не слід забувати, що наприкінці сесії LISS ми почуватимемось розслаблені, і ми будемо краще відпочивати.
Короткий зміст обох методів ми помістимо в цю таблицю:
ПОТІМ, ПОВИНЕН ВИБРАТИ ОДИН З ДВОХ?
Рекомендація, якщо ми хочемо, це скористатися усіма перевагами обох методів, було б поєднати їх, чергуючи заняття протягом нашого навчального тижня.
Якщо те, що ми хочемо, - це почати займатися спортом, нам слід починати з тривалих низькоінтенсивних тренувань, кілька днів на тиждень. Коли наша фізична форма покращується, ми вже можемо включити HIIT одного дня, що також забезпечить додатковий стимул у нашому тренуванні.
З іншого боку, якщо ваша ситуація полягає в тому, що ви давно займаєтеся кардіотренажерами і перестали помічати результати, це ідеальний час для введення тренувань високої інтенсивності. Особливо сила! Не будемо боятися ваг, адже користь, яку приносять нам силові тренування (особливо для жінок), величезна! Ми нагадуємо вам про нашу публікацію про функціональні тренування, в якій ми обговорюємо найкращі силові вправи для поліпшення нашого фізичного стану.
Як тільки ваш фізичний стан покращиться, ви можете розпочати з тренувань HIIT. Таким чином, ви додасте інтенсивності та покращите свою здатність, опір і, звичайно, втрату ваги. Хороша ідея - поєднувати 2 дні на тиждень HIIT з 3 днями LISS.
Заплануйте свої тренування з головою, і ви побачите, як ваші результати ВЕЛИЧНІ.
ДЖЕРЕЛА:
- Фітнес-путівник.
- Sportlife
- vitónica.es
Сільвія Грау Трівіньо
Харчовий технолог та дієтолог.