Підпишіться на Vitónica

кардіо

Коли мова заходить про розмову про протоколи серцево-судинних тренувань, напевно прийде в голову метод тренування: Метод HIIT. Цей метод характеризується виконанням a високоінтенсивна серцево-судинна робота за коротший проміжок часу, економлячи нам час на тренування у випадку, якщо у нас немає багато часу на тренування.

Але скільки з вас чули про метод навчання LISS? Скорочення LISS відповідають абревіатурі Стаціонарний стан низької інтенсивності, і це a тренування низької інтенсивності але в поєднанні з постійними зусиллями протягом тривалого періоду часу (приблизно від 30 до 60 хвилин).

Основні відмінності між HIIT та LISS

Навчання HIIT

Тренінг у стилі HIIT характеризується головним чином тривалістю (не перевищує 20 хвилин) та інтенсивністю (80-90% нашого FCM). Через інтенсивність не рекомендується виконувати більше ніж 2-3 сеанси HIIT на тиждень. Крім того, системою отримання енергії, будучи короткими та вибуховими зусиллями, буде система фосфагену.

Хоча це зусилля спринтерів, є бігуни на довгі дистанції, які включають тренування HIIT у свої процедури, щоб поліпшити свої записи. Завдяки тренінгам HIIT ми зможемо збільшити наш VO2Max, тобто наше максимальне споживання кисню. Збільшення цих даних корисно, оскільки це дозволить нам краще працювати в аеробних тестах, а втома займе більше часу.

Навчання LISS

Навчальні сесії LISS тривалі сеанси (зазвичай 40-45 хвилин мінімальної тривалості), що виконуються із середньо-низькою інтенсивністю (60-70% від нашої максимальний пульс).

Яскравим прикладом сесії LISS можуть бути марафонські перегони, ультратрайли. Інакше кажучи, довготривалі тести в яких важливіше підтримувати постійний ритм, ніж мати вибухова швидкість.

HIIT чи LISS? Що краще для спалювання жиру?

Перше, що слід сказати, це те, що обидві системи дозволяють нам спалювати жир із нашого тіла, тому ми могли б сказати, що це обидві системи ефективні методи.Якщо обидва ефективні, це найкраще?

Щоб відповісти на це запитання, ми повинні проаналізувати всі аспекти, що складають тренувальну сесію: час, який ми вкладаємо в сеанс, спалені калорії (приблизно), наслідки, які спричиняє наш організм.

  • Час, проведений на сесії: Сеанси типу HIIT безперечно, є переможцями в цьому плані, оскільки сесія HIIT зазвичай триває 20 хвилин.
  • Калорії, спалені під час сеансу: В одній Сесія HIIT, ви можете спалити до 15 калорій на хвилину, що дасть нам загалом близько 300 калорій за 20-хвилинний сеанс).

В Сесія LISS (або що може бути те саме від серцево-судинних вправ до помірна інтенсивність 60-70% нашого максимального пульсу), в середньому 57 калорій кожні 5 хвилин, що дало б нам загалом 513 калорій за 45-хвилинний сеанс.

  • Побічні ефекти: Це одна з переваги HIIT перед LISS. Під час сеансів LISS наше тіло, як тільки ми закінчимо сеанс, практично в акті спалювання калорій, тоді як при HIIT спалювання калорій може бути продовжено на 24 години після закінчення сеансу, тому рекомендується проміжні сесії LISS між сесіями HIIT.
  • Різноманітність: сесії LISS - це "плоскі" сесії без можливості змінюватись та інновації у навчанні. Однак Сеанси типу HIIT Вони дозволяють нам змінювати вправи і, отже, змінюватись, і ми не робимо двох рівних занять.

Чи підходять HIIT та LISS для всієї аудиторії?

HIIT - це навчальний протокол, спрямований більше на людей, які вже мають базу та фізичний стан, оскільки вони є високоінтенсивні тренування не підходить для початківців.

Щодо LISS, або те саме, класичні вправи на серцево-судинну систему, ми повинні звернути увагу на проблему попереднього фізичного стану, тому що все більше і більше людей бігають, не роблячи стрес-тестування, яке дозволяє їм знати свій фізичний стан і як далеко ви можете змусити свій тіло. Крім того, знання цієї інформації буде корисним для подальшої можливості (або ні) включити Тренування HIIT до нашого розпорядку спалювання жиру.

Отже, припускаючи, що у вас немає жодних обмежень під час тренувань, якщо хочете максимально спалити жир При серцево-судинних фізичних вправах найкращим варіантом буде поєднання сеансів HIIT (два-три на тиждень) з тренуваннями з помірною інтенсивністю або LISS (один або два заняття на тиждень будуть чудовими, оскільки більше двох може бути занадто перевантаженим тіло.

Якщо у вас мало часу, однозначно вибирайте сеанси типу HIIT, якщо у вас раніше був базовий фізичний стан, який дозволяє вам не померти під час першої сесії.

Наука та HIIT: як використовувати HIIT для схуднення?

У 2009 році Tjønna et al. опублікував дослідження під назвою аеробні інтервальні тренування зменшує фактори серцево-судинного ризику більше, ніж підхід до лікування у підлітків із зайвою вагою, Ефекти аеробних інтервальних тренувань у підлітків із зайвою вагою. Зазначений протокол навчання був дві сесії HIIT на тиждень протягом трьох місяців, і результати можна було спостерігати не лише після цих трьох місяців навчання, але через вісім місяців після закінчення дослідження, результати все ще спостерігались.

Контрольні сесії після закінчення дослідження проводились через три і дванадцять місяців, і деякими результатами, отриманими у згаданому дослідженні, були:

  • Більше збільшення VO2Max в групі, яка пройшла Протокол HIIT те, при якому я здійснюю лише мультидисциплінарний підхід (фізичні вправи, дієтичне та психологічне консультування).
  • Група, яка зробила HIIT покращив функцію ендотелію порівняно з групою, яка зазнала мультидисциплінарного підходу через три та дванадцять місяців.
  • Результати в зниження ІМТ, відсоток жиру в організмі, середній артеріальний тиск і максимальне збільшення пульсу кисню були кращими для групи, яка проводила Протокол навчання HIIT.

На основі цього дослідження ми можемо стверджувати це дві сесії HIIT на тиждень вже достатньо, щоб спостерігати за перевагами цього виду навчання.

Отже, спостерігаючи за результатами цього дослідження та інших, з якими проводились консультації, і виходячи з рекомендації не проводити більше трьох сесій HIIT на тиждень, ми могли б спланувати тижневий протокол кардіотренувань в якому ми проводили дві сесії HIIT чергувалися з двома іншими сесіями LISS, Ну, хоча результати є кращими у пацієнтів, які проводили тренінг з ІІІТ, все автори сходяться на думці щодо придатності поєднання обох методів для більшого використання та кращих результатів у зменшенні відсоткового вмісту жиру, окружності живота та зменшення серцево-судинного ризику пов’язані із зайвою вагою та ожирінням.

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у листопаді 2017 року та переглянута для республіканського випуску.

Поділіться тренінгами HIIT та LISS: як ми можемо максимально використати їх для схуднення