Дієти з високим вмістом білка - все в моді в наші дні. Багатьом вдалося скинути значну кількість ваги, дотримуючись таких планів, як Кето, Аткінс, Зона та Палео. Ці плани харчування визначають ваші макроелементи та заохочують людей вживати велику кількість жиру, помірну кількість білка та мало або взагалі вуглеводів.

лікарі

Їжа, багата білками.

Вживаючи дієту з низьким вмістом цукру та вуглеводів, люди втрачають велику кількість ваги. Чи безпечно їсти багату білком їжу та уникати простих вуглеводів?

Чудова річ цих планів їжі полягає в тому, що білок є важливою частиною здорового раціону харчування. Він відмінно підходить для підтримки міцних кісток, а також для усунення проблем з м’язами та органами в організмі.

Крім того, люди, які ведуть спосіб життя, який пропонує велику кількість білка, такого як кето, можуть швидко скоротити жир і побачити, як їх кілограми падають. Вони не відчувають сильного почуття голоду, оскільки вони почуваються ситішими протягом тривалого періоду часу. Крім того, вони збережуть ваші м’язи, одночасно скидаючи небажаний жир.

Ризики надмірного вживання продуктів, багатих білком

Отже, дотримання дієти з високим вмістом білка призводить до певних ризиків, які багато людей не розуміють до кінця. Білки слід вживати в помірних кількостях і не повинно бути основою щоденного споживання.

Якщо ви перевищите рекомендовану кількість, у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. Білок може бути присутнім там, де більшість не уявляє, як деякі добавки.

Оскільки білок є поживною речовиною, вживання великої кількості несе ризик, і в цьому випадку ускладнень зі здоров'ям може бути не уникнути. Чи знали ви, що дієта Кето спочатку була створена як швидкий засіб для лікування епілепсії в 1920-х роках?

Хоча меню демонструвало великий потенціал для допомоги людям, яким потрібно було переробити мозок, новіші протизапальні препарати усунули необхідність у цьому харчуванні.

Крім того, він повинен був використовуватися лише на короткий термін, і це ніколи не був довгостроковим планом харчування. Ось деякі проблеми, виявлені при тривалому вживанні їжі з високим вмістом білка.

1. Збільшення ваги

Хоча схуднення спочатку буде неминучим, як тільки організм звикне до високого рівня білка, це може дати зворотний ефект. Ви наберете вагу. Коли ви споживаєте більше білка, ніж рекомендується на дієті Кето або Аткінса, організм буде зберігати його як жир. Всі амінокислоти, які ви накопичили в надлишку, виводяться з організму.

Вживання продуктів, багатих білком, може легко скласти надлишок калорій. Хоча цей план харчування може спрацювати в короткостроковій перспективі, він не буде працювати вічно.

2. Неприємний запах з рота

Якщо ви почнете скорочувати прості і складні вуглеводи, які ви їсте, і споживаєте переважно м’ясо, тоді ваше дихання може почати трохи заважати. Більше 40 відсотків людей, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка, повідомляють про неприємний запах з рота.

Кетоз - це метаболічний стан, якого люди прагнуть досягти, щоб спалювати жир і отримувати енергію. Коли людина входить у цей стан, хімічні речовини, які виробляє організм, є менш ніж приємними.

Деякі кажуть, що аромат - це фруктовий запах, і чищення зубів не допоможе. Найкраще в цьому випадку було б збільшити споживання води та жувати жуйку, щоб протидіяти цьому докучливому побічному ефекту.

3. Запор

Ще однією основною проблемою при вживанні в основному продуктів, багатих білком, є запор. Оскільки ці дієти мають дефіцит клітковини і мало вуглеводів, організм не повинен підтримувати травну систему активною. Запор - це серйозна проблема, оскільки ви можете ще більше постраждати, якщо дозволите йому пройти занадто довго.

Одним із способів протидії цій проблемі є збільшення споживання клітковини та води, а також використання пом’якшувачів стільця та клізм. Бажано відстежувати випорожнення кишечника, щоб переконатися, що ви досить часто ходите у туалет.

4. Діарея

Хоча деякі люди стикаються із запорами, коли їдять багату білком їжу, іншим доводиться стикатися з діареєю. Коли ви вживаєте велику кількість молочних продуктів або продуктів, що переробляються, а споживання клітковини майже не застосовується, це може призвести до того, що ваш стілець буде водянистим.

Люди з непереносимістю лактози можуть мати великі проблеми з усім сиром, який вони повинні їсти. Здорові для серця білки - це завжди найкращий варіант, наприклад, риба, птиця та червоне м’ясо.

Якщо ви хочете уникнути діареї, вам слід обмежити напої, наповнені кофеїном, і пити багато води. Намагайтеся їсти більше запеченої, а не смаженої їжі, і обов’язково вживайте багато клітковини.

5. Дегідратація

Коли ви мочитесь, ваше тіло виводить рідину та воду, а також виводить надлишок азоту з вашої системи. Оскільки це життєво важлива амінокислота, необхідна вашому організму, щоб вижити, вам доведеться компенсувати втрату. Не маючи достатнього рівня азоту, ви відчуєте зневоднення. Крім того, ви можете відчувати спрагу більше, ніж зазвичай.

У 2002 році дослідники вирішили перевірити спортсменів, щоб дізнатися, наскільки споживання білка вплине на їх гідратацію. Дослідження мало дивовижні результати. Чим більше білка з'їла людина, тим більше зменшувалася їх гідратація. Хоча вплив був мінімальним, цього було достатньо, щоб хвилюватися.

Активні люди можуть швидко зневоднитися, тому пити воду протягом дня обов’язково. Навіть якщо у вас немає плану з низьким вмістом вуглеводів, вам все одно потрібна вода.

6. Пошкодження нирок

На сьогоднішній день не було проведено жодних великих досліджень, які б довели зв'язок між пошкодженням нирок та надмірним споживанням білка. Однак, якщо у людини є вже наявна проблема з нирками, це викликає занепокоєння.

Вони отримуються з надмірної кількості азоту в амінокислотах, які допомагають утворювати білки. Якщо ваші нирки мають якісь пошкодження, то їм доведеться ще більше працювати, щоб позбутися всього зайвого азоту. Крім того, білковий обмін також утворює багато відходів, які нирки також повинні усунути.

7. Підвищений ризик розвитку раку

Дослідники вважають, що вживання деяких продуктів, багатих білком, зокрема червоного м’яса, пов’язане з підвищеним шансом захворіти на рак. Гарвардське дослідження показало, що вживання червоного та переробленого м’яса збільшує шанс людини розвинути рак передміхурової залози або молочної залози.

З іншого боку, інші джерела повідомляють, що вживання більше білка знижує ризик розвитку раку. Оскільки в м’ясі є гормони та канцерогени, іноді може бути краще уникати їх. Оскільки дослідження розділені з цього приводу, на це варто звернути увагу.

8. Хвороби серця

Дослідження, проведене у Великобританії в 2010 р., Показало, що люди, які їли багато продуктів, багатих білками, які були завантажені трансжирами та насиченими жирами, могли бути в зоні ризику.

Вживання такого рівня їжі з високим вмістом жиру може призвести людину до ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Однак вживання правильних білків, таких як риба, горіхи та птиця, зменшує ймовірність. Хороша новина полягає в тому, що це варіанти, придатні для кето.

9. Втрата кальцію

Вживання великої кількості білка може призвести до втрати організмом кальцію. Погіршення здоров'я кісток призводить до таких станів, як остеопороз та інші дегенеративні проблеми. Хоча ще немає переконливих досліджень з цього приводу, варто згадати.

Скільки потрібно білка?

Напевно, вам цікаво, яка найбезпечніша кількість білка ви можете споживати щодня. У це рівняння входить багато змінних, таких як ваша стать, рівень активності, вік та загальний стан здоров'я. Однак найкращий спосіб обчислити цю кількість - це маса тіла.

Загальне правило полягає в тому, що ви повинні з’їдати приблизно 0,8 грама білка на кожен фунт. Якщо ви спортсмен або регулярно займаєтесь спортом, ви можете з’їдати до 1,2 або 1,4 грама білка на кілограм.

Які типи продуктів, багатих білком, слід їсти?

Вибираючи продукти з високим вмістом білка, ви повинні вибрати здорові варіанти для своєї кето-дієти. Це не тільки допоможе вам схуднути і зберегти здорову вагу, але і зведе негативні наслідки до мінімуму.

Їжте такі продукти, як:

  • Дика риба (лосось)
  • Овочі
  • Яйця
  • Птиця
  • Волоські горіхи
  • Цільного зерна

Уникайте продуктів, багатих білком, таких як:

  • червоне мясо
  • Смажене м’ясо та овочі
  • Їжа з високим рівнем холестерину
  • Продукти з високим вмістом насичених жирів
  1. Делімаріс І. (2013). Побічні ефекти, пов’язані із споживанням білка вище рекомендованого раціону харчування для дорослих. Харчування ISRN, 2013 рік, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
  2. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). Дієта з високим вмістом білка не має шкідливого впливу: Однорічне перехресне дослідження у чоловіків, тренованих стійкістю. Журнал харчування та обміну речовин, 2016 рік, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792
  3. Куенка-Санчес, М., Навас-Каррілло, Д., та Оренес-Піньєро, Е. (2015). Суперечки навколо споживання дієти з високим вмістом білка: ситний ефект та здоров'я нирок та кісток. Досягнення в харчуванні (Бетесда, Міссісіпі), 6(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
  4. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, MacDonald R, Cutting A, Rutks IR, Monga M, Wilt TJ. Дієта, рідина або добавки для вторинної профілактики нефролітіазу: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих досліджень. Eur Urol 2009; 56: 72–80. [PubMed]
  5. А. Am J Physiol Renal Physiol 2003; 285: F532–9. [PubMed]
  6. Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. Вплив харчового білка на всмоктування кальцію та кінетичні показники кісткового обміну у жінок. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26–31. [PubMed]
  7. Кампос-Нонато, І., Ернандес, Л., і Баркера, С. (2017). Вплив високобілкової дієти проти стандартної білкової дієти на втрату ваги та біомаркери метаболічного синдрому: рандомізоване клінічне випробування. Факти ожиріння, 10(3), 238–251. https://doi.org/10.1159/000471485

Про автора

Tay cuéllar

Я Тей Куеллар, адміністратор Vida Lúcida та різних блогів про здоров'я, самовдосконалення та добробут. Я запрошую вас у свій простір, де ми можемо поділитися інформацією та дізнатись про здоровий раціон, ідеї щодо фізичних вправ та мотивацію для жінок (та чоловіків), які страждають на хронічні або аутоімунні захворювання. Знайдіть мене в моїх соціальних мережах!