Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"
З матчею, ірискою або фруктовим чаєм: шоколадні торти, щоб закохати любителів солодкого
Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина
Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій
Кабачкове пюре з сирами, особливий спосіб збагатити цю страву
Поділіться продуктами, багатими вітаміном D, які нам слід їсти більше зараз, коли ми беремо менше сонця (і 32 рецепти, щоб вони блищали)
вітамін D утворюється набір поживних речовин, які, як і всі сполуки, які ми знаємо як «вітаміни», необхідні для нашого життя.
Зокрема, вітамін D отримують із двох жиророзчинних сполук: холекальциферол (вітамін D3) та егокальфіферол (вітамін D4). Перший виробляється в нашій шкірі, а також інших тварин завдяки дії сонячного світла, а другий виробляється рослинами та грибами, також сонячною радіацією.
Саме за все це воно відоме як сонячний вітамін, і саме завдяки впливу сонця ми отримуємо більшу частину цього.
Хоча в Іспанії у нас багато сонячних днів, не всі люди мають достатньо вітаміну D, що може призвести до значних проблем зі здоров’ям. Зокрема, до 33% населення може зіткнутися з дефіцитом вітаміну D, особливо на півночі півострова. Проблема, якої експерти побоюються, може погіршуватися із заходами щодо обмеження коронавірусу, які змушують проводити більше часу вдома і, отже, менше засмагати.
Основна проблема блокування
Іспанське товариство лікарів загальної та сімейної медицини (SEMG) опублікувало заяву, в якій попереджає, що поєднання зима з низькими показниками інсоляції та стримування Вони спричинили погіршення рівня вітаміну D, що зараз не зовсім добре для нас.
"Низький рівень вітаміну D вплине на цю імунну систему, послаблюючи його, а отже, ускладнюючи захист від зовнішніх агентів, таких як цей новий вірус », - пояснює лікар. Хосе Мануель Кукалон, член робочої групи SEMG з ендокринології, метаболізму та харчування.
Це наукове товариство закликає населення засмагати на терасах або балконах принаймні 10 або 15 хвилин на день, максимально збільшуючи шкірну поверхню при контакті з сонцем, щоб мати можливість синтезувати більше вітаміну D. Але, крім того, закликає збільшити споживання продуктів, багатих вітаміном D, що могло б полегшити, принаймні частково, відсутність сонячного світла.
Дієта, багата вітаміном D
Як пояснює для Directo al Paladar дієтолог та консультант з питань безпеки харчових продуктів Беатріс Роблес, Якщо ми не можемо піддаватися сонячним променям принаймні 15 хвилин на день, ми повинні це зробити особливий догляд за нашим харчуванням.
З огляду на цю виняткову ситуацію, деякі асоціації дієтологів, такі як британська, рекомендують включити а щоденна добавка з 10 мікрограмів вітаміну D. Іспанська академія харчування та дієтології, однак, не вважає, що добавки слід приймати системою, якщо не просто спробувати засмагати і збільшити споживання продуктів, багатих вітаміном D. І що здається певним, Зазначає Роблес, полягає в тому, що ні в якому разі не застосовуються добавки вітаміну D, незважаючи на те, що це необхідно для нормального функціонування нашого імунна система, знижує ризик зараження Covid-19.
Найбагатші вітаміном D продукти є печінка тріски і олія, яка виготовляється з ним, дуже поширений засіб протягом минулого століття, якого слід уникати рахіт (захворювання, спричинене саме нестачею вітаміну D), і сьогодні воно продається у формі добавки.
Після олії тріски і печінки, які непросто включити в раціон, це продукти з найбільшою присутністю вітаміну D. Як ми побачимо, вони доступні кожному, а тим більше за допомогою цих рецептів що ми рекомендуємо надайте пріоритет цим дням ув'язнення і темрява.
Синя риба
Блакитна риба є царями вітаміну D завдяки вмісту жиру та найпростішому та найсмачнішому способу збільшити споживання. Що ще багаті на високоякісний білок, залізо, кальцій - найкращий, якщо приймати його разом з колючками та іншими мінералами, на додаток до вищезазначених здорових жирних кислот.
Серед нашої звичної риби найбагатшою вітаміном D є скумбрія (що якраз у сезон), за ними йдуть сардини, які ще більше сконцентровані у своєму консервованому варіанті, анчоусах та оселедцях. У тунці та лососі також багато вітаміну D.
Будь-який з ці рецепти ідеальні щоб збільшити надходження вітаміну D, і його можна приймати без проблем два-три рази на тиждень:
Молочні продукти, яйця та гриби
Молоко, йогурти, сири та інші молочні продукти Похідні - чудове джерело поживних речовин, а не лише кальцію. Сьогодні ми їх теж знаходимо збагачений вітамінами та мінералами, хоча самі по собі вони вже є хорошим джерелом вітаміну D (який, однак, залежить від сезону збору врожаю). Переважно вибрати цілі формати, не знежирене, оскільки жир сприяє надходженню та засвоєнню вітаміну.
Вони також багаті вітаміном D яйця, конкретно жовток цих, а деякі гриби, один з небагатьох овочів, що концентрують цей вітамін, наприклад, криміні або коричневі гриби, портобелло і майтаке.
Окрім цього, ми можемо їсти будь-яку з цих продуктів поодинці, є рецепти, які поєднують кілька з них, навіть з жирною рибою, тому вміст вітаміну D помітно зростає. Якщо ми будемо їсти дві порції синьої риби на тиждень і один із цих рецептів, у нас буде достатньо вітаміну D, щоб подолати пандемію, навіть якщо ми живемо в низькому.
Прямо до бюлетеня Паладар
Зернові та інші збагачені продукти
Нарешті, ми повинні поговорити про групу продуктів, які, незважаючи на відсутність у природі вітаміну D, зазвичай збагачуються ним на ринку. Це випадок із багатьма крупи сніданок, бари та мюслі, більшість з яких маргарини, Дещо йогурти та численні товари, призначені для дітей.
Як загальне правило, Це не найздоровіші продукти, але вони є важливою альтернативою іншим джерелам вітаміну D, особливо для веганські або вегетаріанські. Знову ж таки, вам слід розглянути, з чим вони змішуються. Якщо ми супроводжуємо збагачені злаки, по можливості цільнозернові та без додавання цукру, з цільним молоком, ми отримаємо хорошу дозу вітаміну D, яку ми можемо чудово включити в наш раціон в наші дні.
Поділіться продуктами, багатими на вітамін D, які нам слід їсти більше зараз, коли ми беремо менше сонця (і 32 рецепти, щоб вони блищали)