Формування хороших харчових звичок є прекрасним інструментом для профілактики захворювань та зміцнення здоров'я населення (Іспанське товариство громадського харчування, SENC)
Найкращий спосіб досягти адекватного харчового стану, а завдяки цьому і гарного самопочуття - це включити в наш повсякденний раціон найрізноманітніші продукти, оскільки немає жодної їжі, яка б сама по собі містила всі необхідні поживні речовини для Наш організм. Таким чином, кожна їжа по-особливому сприяє нашому харчуванню, і кожна поживна речовина має певні функції в нашому організмі. Щоб насолоджуватися хорошим здоров’ям, наше тіло потребує всіх їх у достатній кількості.
Одним із способів представити вищезазначене є Піраміда здорового харчування.
Різні продукти, які згруповані за характерним харчовим внеском, слід вживати у певній кількості протягом тижня, щоб досягти збалансованого харчування.
Одним із способів підтримувати адекватну та здорову дієту є дотримання вказівок СРЕДИЗЕМНОЙ ДІЄТИ:
1. Використовуйте оливкову олію як основний жир, як для смаження, так і для заправки
2. Їжте багато рослинної їжі: фрукти, овочі, хліб, макарони, рис, каші, бобові та картоплю. Рекомендується споживати п’ять порцій фруктів та овочів щодня
3. Їжте сезонні продукти, мало оброблені, в їх природному стані, завжди вибираючи найсвіжіші.
4. Щодня вживайте помірну кількість молочних продуктів, переважно сиру та йогурту.
5. Вживайте червоне м’ясо помірно, кілька разів на місяць і, якщо це можливо, у складі рагу.
6. Вода - це напій за досконалістю середземноморської дієти; споживайте вино в помірних кількостях, як правило, під час їжі, бажано червоне.
7. Використовуйте ароматичні трави для посилення смаку їжі, як альтернативу солі.
Крім того, необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями, щоб працювати серце і підтримувати суглоби та фізичний тонус у формі.
МПІЅ ВУГЛЕВОДИ, ФРУКТИ ТА ОВОЧИ
ГОДУВАННЯ ЛІТОМ
В умовах літа завжди є низка "проблем", пов'язаних з їжею, з якими в цей час може бути цікаво боротися.
Перший з них - зайва вага.
Помилково пам’ятати про doneme достатню вагу, щоб пам’ятати.
Надмірна вага та ожиріння не випадкові, і їх можна запобігти, дотримуючись деяких дуже простих правил. Їх не можна лікувати «чудодійними» дієтами, яких не існує і які обіцяють надмірне і дуже швидке схуднення. Необхідно підтримувати здоровий раціон протягом року, який запобіжить зазначену надмірну вагу.
Якщо ожиріння вже сталося, дотримуючись деяких простих правил, ми можемо керувати ним та покращувати своє здоров'я таким чином:
1. - Чим більша різноманітність продуктів у раціоні, тим більша гарантія збалансованості дієти та що вона містить усі необхідні поживні речовини.
2.- Крупи (хліб, макарони, рис тощо), картопля та бобові повинні складати основу раціону. Дві-три порції бобових на тиждень забезпечують достатню кількість клітковини та білка. Влітку дуже апетитний спосіб їсти ці бобові - салат. Бажано вживати цільні зерна. Смажте картоплю, пюре і уникайте їсти її смаженою. Бажано помірковано споживати продукти, багаті простим цукром, такі як солодощі, солодощі та безалкогольні напої.
3.- Щоденне споживання фруктів, овочів та овочів слід збільшувати до досягнення щонайменше 400 гр/день; тобто споживайте щонайменше 5 порцій цих продуктів на день.
4. - Рекомендується помірне споживання жиру, зменшуючи споживання жиру тваринного походження та сприяючи споживанню оливкової олії та риби всіх видів, джерел здорових жирів.
5. - Вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру (курка, індичка, кролик). Обмежте споживання м’яса.
6. - Зменшити споживання солі з усіх джерел до менш ніж 5 г/день та сприяти вживанню йодованої солі (для запобігання проблемам зі щитовидною залозою)
7. - Випивайте від одного до двох літрів води на день.
Як бачите, ці правила такі ж, як і згадані вище стосовно середземноморської дієти.
Цих простих правил, поряд із збільшенням фізичних навантажень, ходьби по 30 хвилин щодня, ходьби вгору-вниз по сходах, залишення машини вдома та ходьби на роботу достатньо, щоб запобігти ожирінню.
Міфи та помилки щодо їжі та надмірної ваги
пїЅ Вода не робить вас товстим або худим. Його споживання калорій є "нульовою калорією" і, за винятком деяких захворювань, воно не зберігається. Вживання води з їжею сприяє її перетравленню та ситній дії клітковини, що міститься в їжі.
їжа лише один раз на день не втрачає вагу, а навпаки, ускладнює дотримання збалансованої дієти
п Важливо добре перевірити маркування харчових продуктів. Оскільки на етикетці їжі є слово «світло», це не означає, що вона не містить калорій.
вії Вітаміни ні жирять, ні худнуть. Вони не додають калорій і не підвищують апетит. Збалансоване харчування забезпечує необхідні вітаміни для нашого організму в звичайних умовах.
їжа не відгодовується більш-менш залежно від порядку, в якому їх їдять, а швидше за калорійністю.
пїЅ Калорпа - це калорія, незалежно від того, з якої їжі вона походить. Не існує хорошої чи поганої їжі. Ми повинні виконувати збалансоване харчування, в якому присутні продукти різних груп. Дієти, засновані на продуктах лише одного типу, є незбалансованими і, отже, недоцільними.
Популярна мудрість, і андалузька кухня є її чудовим прикладом, організувала годування населення протягом всієї історії дуже адекватно, навіть не маючи наукових знань, які ми маємо зараз.
Прикладом цієї популярної "мудрості" є, наприклад, гаспачо, ідеальне блюдо для літа з великою кількістю води, мінералів, які протидіють втраті солі через піт, а також вітамінів з помідорів, перцю та огірків, адекватний внесок енергія, заснована головним чином на оливковій олії, багатій мононенасиченими жирами та антиоксидантами.
Такі як гаспачо, піпіррана, сальморейої страви, приготовані з сезонних продуктів, з переважанням овочів.
ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ ЩОДО ЗДОРОВЬШОГО ТА БЕЗПЕЧНОГО ЇЖІ ЛІТОМ
Щодо яєць
уникайте споживання сирих яєць, краще використовуйте кулінарні препарати, що включають тепло, наприклад, варене, пашот, засмажене в духовці, смажене (враховуйте, що це збільшує споживання калорій), в омлеті, омлет.
п’Ѕ Зберігайте посуд, що містить яйця, холодним і уникайте залишення при кімнатній температурі. Конспіймалос до 24 год.
ïЅ Перед тим, як готувати з яйцями, добре вимийте руки та почистіть посуд. Розбийте яйце на краю ємності, крім того, де ви збираєтеся його збити.
не очищайте шкаралупу перед тим, як покласти їх у холодильник, оскільки захисна плівка видаляється, а пори шкаралупи відкриваються, де можуть потрапляти речовини, що забруднюють яйце.
Щодо бобових культур
п’Ѕ Замочіть бобові у воді (крім сочевиці та сушеного гороху) напередодні ввечері перед приготуванням і додайте сіль наприкінці варіння, щоб вони були більш ніжними і не лущилися.
пїЅ Щоб збільшити засвоєння заліза з бобових, вживайте їх разом з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові: апельсин, ківі та збільшуйте цінність білка, поєднуючи його із крупами, такими як рис.
Щодо горіхів
вживати горіхи як білкову альтернативу білковій їжі тваринного походження, контролюючи кількість споживаної їжі через їх високу калорійність.
Щодо зернових
пїЅ Щоб збільшити вміст клітковини у своєму раціоні, їжте цільнозернові страви, хліб, рис та макарони, а також 5 порцій фруктів та овочів на день.
вибирайте випічку та домашню випічку краще, ніж промислову випічку, оскільки остання, як правило, багатіша на насичені жири та жири.
Щодо олії та інших жирів
пїЅ Уникайте прямого контакту олії та інших жирів із сонячним світлом та повітрям, щоб уникнути згіркнення та самоокислення.
пїЅ Вибирайте оливкову олію незайманого типу для смаження їжі, оскільки вона краще витримує високі температури без погіршення стану та може бути використана повторно 3 або 4 рази.
Щодо птиці та м’яса
пїЅ Коли їдять домашню птицю, таку як курка, перед вживанням їх слід видалити, оскільки шкіра містить велику кількість насичених жирів.
Щодо риби
пїЅ Якщо ми не хочемо знаходити кістки в рибі, вибирайте шматочки, такі як корейка, замість скибочок або філе. Риби, які, як правило, мають менше кісток: тунець, паламуда, імператор, морський окунь, окунь та морська риба.
коли купуємо свіжу рибу, повертаючись додому, бажано очистити, вимити та вийняти нутрощі перед тим, як покласти її в холодильник. Тримайте його в найхолоднішій частині, і його не слід тримати в холодильнику більше 2 днів.
пїЅ Помістіть рибу в холодильник у закритому контейнері або вкритому харчовим папером, щоб уникнути передачі запаху через холодильник і того, що його можна змінити при контакті з киснем, ми також запобігаємо бактеріальному забрудненню іншими продуктами.
п’Ѕ Якщо ви вживаєте алкоголь, не рекомендується вживати більше одного алкогольного напою на день у випадку з жінками - два у випадку з чоловіками (один алкогольний напій еквівалентний склянці вина, пиву, склянці віскі, джин)
для синтезу вітаміну D рекомендується проводити достатній вплив сонячного світла.
Кармен Арраїза Ірігоєн
Ендокринологія та харчування UGC
Японський лікарняний комплекс