Омега-3 жирні кислоти, які називаються DHA, є необхідними для швидкого розвитку мозку та очей дитини, оскільки вони підтримують розвиток клітин мозку, захищаючи мозок від запалення та травм. Протягом останніх трьох місяців вагітності дитині потрібно в середньому 67 мг ДГК на день, і це так само важливо, поки дитині не виповниться два роки. Мінімум 300 мг ДГК на день потрібно, щоб доставити достатньо для себе та своєї дитини. Однак одне дослідження виявило видатні результати у немовлят, матері яких поглинали 2200 мг ДГК на день. Автор рекомендує вагітним жінкам вживати 2-3 порції холодної води, жирної риби на тиждень, наприклад лосося, оселедця, сардини, форелі, палтуса або мідій. Курячі яйця з вільного вигулу, м’ясо, субпродукти та молочні продукти з вільного вигулу також є чудовими джерелами жирних кислот омега-3. Крім того, якісний риб’ячий жир, жир печінки тріски, крабове масло або масло водоростей також містять DHA.
DHA багатьох плутають з омега-3 жирними кислотами. Не всі жирні кислоти омега-3 є ДГК. Наш організм не в змозі перетворити рослинні омега-3 жирні кислоти в DHA, і єдиним джерелом рослинного DHA є масло водоростей.
80% нашої імунної системи міститься в нашій кишковій системі. Здоровий мікробіом дуже важливий для нашого здоров’я, а також впливає на ймовірність ускладнень вагітності. Їжа, багата пробіотиками, рідше призводить до передчасних пологів та високого кров’яного тиску. Встановлено, що плацента, яка раніше вважалася стерильною, наповнена бактеріями, які передаються дитині, що розвивається під час вагітності, допомагаючи дитині виробити власний здоровий мікробіом. Пробіотичні препарати також дуже допомагають у підтримці здоров’я та уникненні необхідності споживання антибіотиків. Згідно з одним дослідженням, якщо мати приймає антибіотики в частинах 2 і 3 вагітності, це збільшує шанси дитини на ожиріння на 84%. Ферментовані продукти, такі як кефір, йогурт, стиглі сири, сира квашена капуста, кімчі, овочі з лакто-ферментом, сирий яблучний оцет, ферментовані напої (наприклад, комбо) тощо. споживання надзвичайно важливо. Важливо, щоб овочі ферментували сирими! Ферментовані рослини містять набагато більше пробіотиків, ніж пробіотичні препарати.
Крім того, важливо споживати навіть пребіотики, які є багатими клітковиною рослинами, такими як овочі, насіння, горіхи, кокос, бобові та фрукти (ягоди) з високим вмістом клітковини. Зниження вмісту цукру та рафінованих вуглеводів також сприяє зростанню корисних бактерій та запобігає шкідливим.
На думку автора, потреба вагітної жінки в кальції, всупереч думці багатьох дієтологів, не зростає під час вагітності. Більшість жінок отримують достатню кількість кальцію зі свого раціону. За його словами, хто не вживає молочних продуктів, їсть достатньо зелених листових овочів, брокколі, мигдалю, насіння кунжуту, насіння чіа та сардин або лосося З КІСТКАМИ. Згідно досвіду експерта, на тлі дефіциту кальцію спостерігається більша кількість вітаміну D, вітаміну К2 та дефіциту магнію.
Дефіцит магнію дуже поширений і найбільш виражений при судомах в ногах. Добавки магнію негайно покращують судоми в ногах, а також знижують шанси високого кров’яного тиску. Сніданок полегшує вживання багатих магнієм продуктів, таких як морські водорості, зелені листові овочі, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, мигдаль, кешью, насіння чіа, авокадо, несолодкий какао-порошок або шоколад з високим вмістом какао, бульйон та зелені спеції. Обприскувані рослини містять менше магнію, ніж органічні рослини.
Також можна приймати добавки магнію, але вони, як правило, викликають діарею або розріджений стілець, який занадто твердий, тому це може бути корисним для майбутніх мам із запорами. Автор рекомендує починати прийом магнію з невеликих доз: спочатку 100 мг/добу, пізніше 300 мг.
Потреби матері в залізі в 1,5 рази перевищують середні показники. Залізо у багатьох добавках погано засвоюється або викликає дискомфорт, такий як запор, нудота або печія. Автор рекомендує продукти, що поглинаються тваринами, багаті гемом на залізо, і які засвоюються у 2-4 рази краще, ніж рослинні, негемозалізні. Залізо в рослинній їжі також краще використовується, оскільки рослини містять більше речовин, які ускладнюють засвоєння заліза, такі як фітинова кислота, оксалати та деякі поліфеноли (саме тому рекомендується для вегетаріанців у 1,8 рази більше середньодобової кількості заліза) .
Продукти, багаті залізом (3 унції, або близько 85 г):
куряча печінка - 9,9 мг
устриці - 5,7 мг
яловича печінка - 5,6 мг
яловиче серце - 5,4 мг
Менша кількість заліза все ще (за спаданням) у бізонів, сардин, яловичини, мідій, овець, індиків, курячих ніжок, курячих грудок, дикого лосося.
Їжте багату залізом їжу з продуктами, що містять вітамін С.
Не їжте їх з вмістом кальцію продуктами, оскільки кальцій ускладнює засвоєння заліза.
Використовуйте залізні горщики. Згідно з одним дослідженням, після варіння вмісту заліза в некислих продуктах, таких як картопля та помідори, в чавунній сковороді вміст заліза збільшився в п’ять разів, а в кислих продуктах, таких як томатний соус, у 29 разів. Той, хто дотримується порад Лілі, як правило, не потребує залізовмісних харчових добавок до третього триместру, і якщо вони це роблять, їм слід приймати бісгліцинат заліза, який може добре засвоюватися організмом. На жаль, найчастіше призначається залізо - це фумарат заліза та сульфат заліза, які не тільки погано засвоюються, але мають більше побічних ефектів, ніж бісгліцинат заліза.
Желатин і колаген є основними джерелами амінокислоти, яка називається гліцином у раціоні, що дуже важливо під час вагітності. Желатин і колаген містяться в продуктах тваринного походження, таких як сполучна тканина, кістки та шкіра. Якщо у нас немає можливості їсти такі, ми також можемо споживати їх у вигляді харчових добавок.
Насіння чіа багаті на такі мінерали, як кальцій, магній, залізо та калій. Він також містить багато клітковини. Деякі люди вживають насіння чіа перед їжею, щоб рівень цукру в крові після їжі не був занадто високим. Якщо ви хочете споживати насіння чіа, почніть з 1 чайної ложки на день, а потім збільште дозу до 1-2 столових ложок на день.
Автор не дуже хотів мати справу з травами, але згадує про них у своїй книзі, оскільки йому часто задають це питання.
Чай з листя малини рекомендується багатьма в третьому триместрі, оскільки, як вважають, він допомагає при пологах. Серйозних результатів досліджень щодо цього немає, але Лілі Ніколс каже, що якщо ми споживемо його, ми вип’ємо принаймні один напій, багатий антиоксидантами та мінералами.
Імбир використовується багатьма і протягом тривалого часу для зняття нездужання, і, як було доведено, він безпечний для використання під час вагітності.
Даних про безпеку чаю з ромашки недостатньо, але якщо ви виношуєте дитину, дієтичні добавки, що містять ромашку, почнуть народжувати його. Кухоль ромашкового чаю не ініціює пологи, але доглядати за ним рекомендується у більших кількостях. Після пологів чай з ромашки може збільшити споживання молока, поліпшити якість сну та допомогти в боротьбі з післяпологовою депресією.
Спеції не є проблемою під час вагітності, але слід бути обережними з рослинними екстрактами та ефірними оліями, які є концентрованими препаратами, а в експерименті на мишах тільки ефірна олія ладану не мала негативних побічних ефектів на розвиток мишачих ембріонів (шавлія, материнка, кориця та гвоздика). але це було - лише для ефірної олії, а не для самої рослини!).