Як і вуглеводи та білки, ліпіди є макроелементами, тобто поживними речовинами, що забезпечують організм енергією. Деталі та поради нижче.
Ваш браузер не може відобразити це відео
Визначення
Термін ліпіди позначає жири. Останні складаються з дрібних елементів, званих жирними кислотами. За його хімічною формулою існує кілька сімейств:
- Насичені жирні кислоти характеризуються стійкістю до руйнування, яка впливає на жири під впливом повітря або світла, і вони, як правило, тверді при кімнатній температурі.
- Ненасичені жирні кислоти діляться на дві категорії: мононенасичені та поліненасичені. Серед останніх - відомі незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти, але які, тим не менш, є необхідними для його функціонування: Омега 3 та Омега 6.
- Сільськогосподарська харчова промисловість перетворює деякі поліненасичені жирні кислоти на “транс” жирні кислоти.
Що стосується споживання енергії, 1 г ліпідів, незалежно від їх природи = 9 калорій.
Джерела
Жодна їжа не містить одного виду жирних кислот, але суміш у різних пропорціях. Однак ми знаходимо деякі жирні кислоти, які в основному містяться в певних продуктах харчування:
- Насичені жирні кислоти: молоко (особливо ціле), сири, вершки, вершкове масло, холодне м’ясо, м’ясо, вегеталіна®, копра та пальмові олії.
- Мононенасичені жирні кислоти: оливкова, ріпакова, арахісова олії, промислові комбіновані олії, гусячий жир, олійні фрукти (мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи).
- Поліненасичені жирні кислоти серії Омега 3: синя риба (тунець, скумбрія, сардина, оселедець ...), ріпак, соя, льон, олія волоського горіха.
- Поліненасичені жирні кислоти серії Омега 6: яйця, масло, молочні продукти, олійні фрукти, ріпак, соняшник, волоський горіх, кукурудза, виноградне насіння, борщ, олійні олії.
- Транс-жирні кислоти ": тістечка, макарони, хліб, що містить жир, деякі маргарини та спреди, десертні вершки, промислове морозиво ...
Потреби та поради
Найважливіші для організму ліпіди ні в якому разі не слід придушувати з дієти, навіть при спробі схуднути. За офіційними даними, вони повинні становити від 30 до 35% щоденного споживання енергії (білки від 10 до 15% і вуглеводи від 50 до 55%). Однак для збереження здоров'я, особливо серцево-судинної, це важливо змінюються жирні кислоти, з дотриманням деяких пропорцій: 25% насичених жирних кислот, 50% мононенасичених жирних кислот, 25% поліненасичених жирних кислот.
На практиці необхідно обмежити споживання жирних молочних продуктів, яєць, м’яса та ковбас, і якомога більше уникати перероблених жирних продуктів, таких як випічка, смажена картопля, тістечка, готова їжа ... Споживанню потрібно сприяти синя риба (принаймні раз на тиждень) та олії, такі як ріпак або волоський горіх (приблизно 2 столові ложки на день для приготування або заправки). Що стосується вершкового масла, то достатньо 10 г на день, бажано сирого, наприклад, намазаного на хліб або розтопленого з крохмалем або варених овочів.