Автор: Естер Анна Тот
Категорія: Спосіб життя
Дата: 19.08.2017.

Незалежно від того, готуєтесь ви до весілля чи просто «хочете» потрапити в найкращі формати, я хочу вам у цьому допомогти, бо я багато дізнався про це під час літнього виклику, який стояв позаду мене. Я можу сказати вам, що одним із найкращих рішень літа було розпочати цю 6-тижневу програму. (Якщо ви ще не прочитали, що саме це в моєму попередньому дописі в блозі, ви можете це зробити, натиснувши ТУТ. 🙂) Хоча я не виграв головний приз, за ​​6 тижнів я дізнався багато нового: мені вдалося освоїти та приймати як дієту, так і тренування.

Думаю, всі чули, що для досягнення наших цілей 70% залежить від дієти, а 30% - від тренувань. Я згоден з цим, але мені справді довелося включити ці 30% через наступне:

  1. Я можу набагато краще дотримуватися своєї дієти, якщо тренуватимусь поруч з нею 🍕 🍟 ❌
  2. відпочинку
  3. зняття стресу
  4. заряджає та подає енергію 💃🏼
  5. робить вас щасливими - гормон ендорфіну виробляється в результаті руху 😁
  6. підсилює обмін речовин
  7. спалювання калорій - особливо після зміцнювального тренування, коли можна навіть розраховувати на ефект згоряння
  8. у нас буде набагато підтягнуте, стрункіше, мускулисте тіло, ніж якби ми просто сиділи на дієті
  9. м’язи нашого тіла є найбільшим споживачем калорій 💪🏼
  10. дешевше і приємніше, ніж витрачати пізніше на ліки.

літній

У мене спрацювало те, що 3 тижні на тиждень силові тренування Я роблю, розділений на групи м’язів, а в інші дні роблю те, що мені просто подобається. Зазвичай це буває аеробні або інтервальні тренування, але він також включає звичайні речі, напр. їзда на велосипеді по берегах Дунаю, екскурсійна прогулянка ... Я намагаюся варіювати їх якомога різноманітніше. І мінімум 1 день на тиждень день відпочинку Я тримаю. Зазвичай я готую даний тижневий план тренувань у буклеті, зображеному на малюнку. 👇🏼 Це дуже допомагає при плануванні, і немає кращих відчуттів, ніж коли я можу позначити цей день. Я також рекомендую вам зробити подібний!

Мій друг-тренер Даніель Ковач допоміг розподілити тренування та скласти серію вправ. Дякую за! 🙂

Ось як ми розділили тренування з обтяженнями:

  1. стопа
  2. спина + біцепс + груди
  3. плече + трицепс

Я думав, що покажу вам більш детально тренування, щоб побачити, чи воно буде більш застосовним для вас. Я попросив тата сфотографувати мене, що ілюструє мене. Врешті-решт це стало серйозною фотографією і навіть відеозйомкою. 😅

Давайте подивимося, як виглядає хороша маленька тренування для ніг:

Розминка:

  • 5-хвилинний тренажер з еліпсу
  • серія розминочних вправ, що рухають усі суглоби

Вправи

  • спочатку я завжди роблю кілька повторень без ваги
  • тоді я завантажую гирі: я вибираю їх таким чином, що якщо, наприклад, я хочу виконати 10 із даної вправи, то в 8 я відчуваю, що все болить, і тому я повинен додати все до останніх двох.
  • під ногами це 4 основні вправи, які я майже завжди роблю:
    1. спалах
    2. присідати
    3. важка підтяжка ніг
    4. натягувач стегна
  • деякі додаткові вправи, які мені просто подобаються (ви можете побачити мої улюблені вправи на сідниці, наприклад, у відео) 🙂

Розтягування

Про аеробні та інтервальні тренування

  • аеробні тренування: мінімум 40 хвилин повільної інтенсивності, одноманітні тренування. На відміну від кардіотренування, яке має тенденцію до покращення системи кровообігу.
    наприклад: повільний біг, ходьба, підйом по сходах, їзда на велосипеді тощо.
  • інтервальний тренінг = HIIT: якщо у мене не просто 1 година на біг, це ідеальний вибір, оскільки це займає до 20 хвилин. Частини робочої частини максимальної інтенсивності та частини пасивного відпочинку чергуються. Здебільшого я зазвичай гуляю на біговій доріжці півтори хвилини. 4-а передача і спринт протягом півхвилини на 14-й передачі.

Я вже встиг "заразити" кількох своїх знайомих, відвідуючи тренажерний зал, навіть мама навіть придбала пропуск у місцевий тренажерний зал, що є досить великим словом від неї! Багато машин спочатку можуть трохи лякати, але ми можемо пізнати себе і навчитися вправам дуже швидко. Звичайно, доцільно також запитати про це у персонального тренера.
Особисто для мене це форма руху, яка найкраще вписується в моє життя, а також є найбільш ефективною для мене. Крім того, вам не потрібно брати за це зайвих речей. На цьому знімку я зібрав для вас, що вам слід взяти з собою, якщо ви вирішите поглянути на кімнату:

Я дуже сподіваюся, що завдяки цій публікації я зміг внести свій вклад у ваше здоров’я! Якщо вас цікавить ця тема, не соромтеся йти за мною на моїй сторінці в Instagram: @fitneszter. Якщо ви щойно почали приділяти більше уваги їжі та рухам, повідомте нам, що ми можемо мотивувати одне одного! І якщо ви вже в такому стилі життя, надішліть це вам, щоб ми могли вчитися один у одного! 🙂