локшина

01 червня Ширатакі Локшина

Неймовірно корисна їжа з високим вмістом клітковини та вуглеводів.

Одним з найшвидших способів повністю нашкодити здоров’ю є дієта з високим вмістом вуглеводів і білків, а також корисних жирів.

Якщо взяти до уваги той факт, що 80% людей у ​​Сполучених Штатах є резистентними до інсуліну і харчуються таким чином, не дивно, що рівень ожиріння постійно зростає.

Хоча, як правило, не існує єдиної ідеальної дієти для всіх, більшість людей може скористатися обмеженням чистих вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина) до менш ніж 50 грамів на день.

Якщо ви багато тренуєтесь або дуже активні, можливо, вам вдасться збільшити кількість до 100 грам.

Наприклад, крупи, рис, макарони, картопля та овочі - це все вуглеводи. Однак, оскільки в овочах так багато клітковини, у них дуже мало вуглеводів.

Ось чому ви можете споживати практично необмежену кількість овочів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Вміст клітковини насправді відрізняє «хороші» від «поганих» вуглеводів.

Щоб визначити вміст вуглеводів, просто відніміть клітковину від загальної кількості вуглеводів, і це ваш загальний вміст без загальної кількості клітковини або «чистих» вуглеводів.

Існує ряд корисних баз даних, які можуть допомогти вам визначити вміст вуглеводів і клітковини в продуктах; Але www.cronometer.com/mercola - найкращий відстежувач поживних речовин, і це безкоштовно.

Локшина Ширатакі - виняткова їжа, багата клітковиною

Хоча овочі - не єдина їжа з високим вмістом клітковини; одна їжа, про яку ви, мабуть, ніколи не чули, - це локшина ширатакі, яка може бути втіленням продуктів з низьким вмістом вуглеводів, що містять близько 97% води і 3% клітковини, без калорій і засвоюваних вуглеводів.

Ця локшина біла, довга і напівпрозора, їх іноді називають локшиною коньяк або чудо-локшиною. Вони виготовляються з клітковини глюкоманнану з кореня рослини коньяк (також відомий як солодка картопля диявольського язика).

Як пояснив орган Nutrition:

«Глюкоманнан - волокно з високою в’язкістю. В’язке волокно - це вид розчинного волокна, і однією з його основних характеристик є здатність поглинати воду та утворювати гель.

Насправді глюкоманнан може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, що відображається у дуже високому вмісті води у локшині ширатакі.

Ця локшина дуже повільно рухається по травній системі, допомагаючи почувати себе ситою і затримуючи всмоктування поживних речовин у кров. Крім того, в’язкі волокна працюють як пребіотик.

Це живить бактерії, які живуть в товстій кишці, також відомі як кишкова флора або мікробіом«.

Значення клітковини для здоров’я

Мікроби, присутні у вашому організмі, споживають ті самі продукти, що і ваше тіло, і, як правило, найбільш корисні, як правило, харчуються продуктами, які, як відомо, приносять користь здоров’ю, і навпаки.

Деякі мікроби кишечника спеціалізуються на ферментації розчинної клітковини, яка міститься не тільки у локшині ширатакі, але також у фруктах та овочах, а продукти, отримані в результаті цієї ферментаційної діяльності, допомагають живити клітини, що вистилають товсту кишку.

Це допомагає запобігти проблемам зі здоров’ям, пов’язаним із синдромом негерметичної кишки.

Найважливішими похідними ферментації є коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, пропіонат та ацетат. Ці коротколанцюгові жири:

  • Вони допомагають живити та регулювати імунну систему, що, у свою чергу, допомагає запобігати запальним захворюванням, таким як астма та хвороба Крона
  • Спеціалізовані імунні клітини, звані регуляторними Т-клітинами, допомагають запобігти аутоімунним реакціям; також беруть участь у формуванні інших типів клітин крові у вашому тілі через процес, який називається гемопоезом
  • Вони служать простими субстратами в печінці для утворення кетонів, які ефективно живлять ваші мітохондрії та служать потужними та важливими метаболічними сигналами
  • Вони стимулюють вивільнення гормону кишечника, відомого як пептид YY (PYY), що посилює відчуття повноти, а значить, допомагає відчувати себе ситішими
  • Зокрема, бутират впливає на експресію генів та індукує апоптоз (зазвичай програмовану загибель клітин), зменшуючи тим самим ризик раку товстої кишки.

Негерметична кишка є справжньою, і це головний внесок у хронічну хворобу

На жаль, мало хто в США отримує рекомендовану кількість від 30 до 32 грамів клітковини на день, і коли у вас не вистачає клітковини, ці корисні бактерії помирають від голоду, ставлячи ваше здоров’я на спадну спіраль.

У минулому виникали питання щодо того, був синдром негерметичної кишки "справжнім" станом здоров'я чи ні.

Недавні дослідження підтвердили реальність про негерметичну кишку, показавши, що насправді між клітинами, що вистилають ваш кишковий бар'єр, можуть розвиватися фізичні відмінності, що дозволяють неперетравленим частинкам їжі потрапляти в кров.

Кишковий білок, який називається зонулін, регулює відкриття та закриття цих отворів у клітинній стінці кишечника.

Коли діра розвивається, через неї можуть проходити більші молекули, такі як частинки їжі, що викликає алергічні реакції та інші проблеми зі здоров’ям, такі як діабет 1 типу, целіакія та синдром подразненого кишечника.

Крім того, це може сприяти виникненню неврологічних проблем. Наприклад, дослідження доктора Кемпбелл-Макбрайд показали, що майже всі матері аутичних дітей мають аномальну флору кишечника. Це важливо, оскільки новонароджені успадковують кишкову флору від своїх матерів на момент народження.

Дисфункція кишечника також є фактором депресії та різних проблем у поведінці як у дітей, так і у дорослих.

Користь для здоров’я глюкоманнану

Глюкоманнан - волокно, що міститься в локшині Ширатакі - пов’язане з низкою переваг для здоров’я, зокрема:

  • Втрата ваги. Дослідження показали, що прийом глюкоманнану перед вживанням їжі, багатої вуглеводами, знижує рівень греліну, «гормону голоду». Приймаючи його щодня протягом місяця, він також знижує рівень греліну натще.
  • Знизити рівень цукру в крові та інсуліну
  • Знизити рівень холестерину, частково через більшу кількість холестерину, що виділяється зі стільцем, і менше залишається для реабсорбції в кров. Мета-аналіз показав, що глюкоманнан знижував рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 16 мг/дл, а тригліцериди - в середньому на 11 мг/дл.
  • Полегшення запору та поліпшення роботи кишечника

Локшина Ширатакі містить стійкий крохмаль

Клітковина зазвичай класифікується як розчинна або нерозчинна. Однак інші властивості, такі як бродіння, мають велике значення, коли йдеться про справжню користь для здоров’я.

Як зазначає сьогоднішній дієтолог, «стійкі крохмалі, що зустрічаються в природі, - це група волокон з низькою в’язкістю, які повільно ферментуються в товстій кишці.

Як випливає з назви, стійкі крохмалі - це крохмалі, які протистоять травленню в тонкому кишечнику ».

Це ті типи клітковини, які діють як пребіотики, живлячи здорові кишкові бактерії. А оскільки стійкі крохмалі ферментуються дуже повільно, вони не викличуть у вас метеоризму, що дозволить з’їсти їх більше, не відчуваючи дискомфорту.

Вони також додають значного обсягу стільця і ​​допомагають підтримувати регулярне спорожнення кишечника. Оскільки стійкі крохмалі не засвоюються, вони не викликають високого рівня цукру в крові.

Дослідження також припускають, що стійкі крохмалі допомагають поліпшити регуляцію інсуліну, зменшуючи ризик інсулінорезистентності. Інтерес до стійких крохмалів настільки високий, що навіть вчені шукають шляхи, щоб спроектувати рослини та інші продукти харчування для їх виробництва або включення. Як зазначав журнал Time:

"Ці переваги, які засвоюються повільніше, перетворюються на жирні кислоти та підтримують колонії кишкових бактерій, диференціюють стійкі крохмалі.

У дослідженні, проведеному в 2015 році, було показано, що стійкий крохмаль вивчають як здорову їжу для людей з діабетом 2 типу; споживання його покращило певний ступінь запалення, стану здоров’я, який часто передує діабету 2 типу, та ліпідних профілів у жінок з цією хворобою.

"Деякі популяції та культури користуються стійким крохмалем протягом тривалого часу", - говорить Пол Арсієро, професор кафедри спорту та охорони здоров'я в Скідморському коледжі. "На мій погляд, це те, що захищає їх від певної руїни, спричиненої сучасною дієтою, яка містить більше вуглеводів".

Приклади продуктів із високим вмістом стійкого крохмалю включають незрілі банани, вівсяні пластівці, темно-бобові, сочевицю, насіння та такі продукти, як картопляний крохмаль, крохмаль тапіоки та борошно з коричневого рису.

Цікаво, що приготування нормально засвоюваного крохмалю, наприклад, картоплі або макаронних виробів, а потім охолодження в холодильнику змінить хімію їжі, яка перетворює більшу частину її на крохмаль стійкого типу.

Як приготувати локшину Ширатакі

Локшина Ширатакі - важливий приклад стійкого крохмалю; Вони багаті клітковиною, не засвоюють вуглеводів, що не тільки приносить користь мікробіому кишечника, але й допомагає схуднути та захищає від таких захворювань, як діабет та рак товстої кишки.

Локшина, яка практично не має власного смаку, може легко отримати смак будь-якої заправки або соусу, який ви використовуєте при їх приготуванні.

Багатьом подобається їх послідовність і той факт, що вони не злипаються, як звичайна локшина, виготовлена ​​з пшеничних макаронних виробів. Вони також є чудовою "зручною їжею", оскільки вимагають дуже мало підготовки. Щоб споживати їх холодними, потрібно просто злити їх, промити (це видалить більшу частину запаху з конячий корінь, який має легкий рибний запах), і приправте їх улюбленою приправою.

Щоб зробити їх гарячою стравою, ви можете додати їх до каструлі для запасів (в ідеалі - домашнього бульйону), що дозволить локшині ввібрати смак запасу. Для більш звичної текстури локшини нагрівайте в не змащеній сковороді кілька хвилин.

Це випарує частину води з локшини, видалить будь-яку з м’якою консистенцією, схожою на желе. Serious Eats and Authority Nutrition пропонує кілька простих рецептів та порад для приготування їжі з локшиною ширатакі.

Ви також можете знайти всілякі рецепти на YouTube. Хоча вони ідеально підходять для азіатських рецептів, вони можуть замінити рис або макарони майже в будь-якій страві.

Збільшення споживання волокна може допомогти продовжити ваше життя

Зростаючі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам зменшити ризик передчасної смерті з будь-якої причини, можливо, тому, що вона допомагає знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання та інсульти.

Знову ж таки, ці переваги частково обумовлені дією бродіння певних корисних мікробів кишечника, а також побічними продуктами, що сприяють здоров’ю, що утворюються в результаті цього процесу.

Уникати цукру та оброблених продуктів харчування є не менш важливим, оскільки вони стимулюють ріст грибків та інших шкідливих мікробів, які можуть легко взяти на себе, якщо їм надається така можливість.

Чудова річ у локшині ширатакі полягає в тому, що вона ЦІЛЬКО завантажена клітковиною і взагалі не містить засвоюваних вуглеводів. По суті, вони є ідеальним замінником макаронних виробів без вмісту вуглеводів, яким ви можете насолоджуватися у великих кількостях.

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує отримувати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Я думаю, що кращою метою, мабуть, було б від 25 до 50 грамів на 1000 споживаних калорій.

Більш загальна рекомендація - обов’язково отримувати 20-30 грамів клітковини на день. Окрім локшини ширатакі, до інших здорових джерел розчинної та нерозчинної клітковини належать:

Шкірка насіння плантаго, насіння льону, конопель та чіа

Овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста

Коренеплоди та бульбоплоди, включаючи цибулю, солодку картоплю та хікаму (мексиканська ріпа)

Горіхи макадамії

Зелена квасоля

    Овочі - не єдина їжа з високим вмістом клітковини; локшина ширатакі може бути парадигмою продуктів, які є з високим вмістом клітковини і низьким вмістом вуглеводів чисті, які складають приблизно 97% води і 3% клітковини, і не містять калорій або засвоюваних вуглеводів.