Опубліковано 17.12.2018
Магній - важливий мінерал. Це другий з найпоширеніших внутрішньоклітинних іонів в організмі: він широко розповсюджений у м’яких тканинах та скелеті. Загальна кількість в організмі людини становить від 20 до 28 грамів; 60-65% у кістці, 27% у м'язах, 6-7% в інших клітинах та приблизно 1% у позаклітинній рідині.
Він відіграє важливу роль у великій кількості клітинних реакцій, майже можна сказати, що немає жодного біохімічного процесу, в якому магній не грав би трансцендентної ролі: він є важливим кофактором для деяких ферментів, які беруть участь у метаболізмі поживних речовин це необхідно для синтезу РНК і ДНК, для нервово-м'язової передачі, для цілісності клітинних мембран, для секреції гормонів, для синтезу білків і для підтримки балансу інших великих клітинних катіонів (натрій, калій і кальцій), тому він впливає на багато процесів, в яких вони беруть участь, маючи велике значення в обміні кальцію. Таким чином, можна стверджувати, що іон магнію є необхідним живильним елементом для діяльності багатьох ферментних систем.
Підсумовуючи, можна сказати, що магній бере участь у багатьох життєво важливих процесах, таких як:
- Активізація м’язової системи.
- Регуляція нервової діяльності.
- Хороша робота органів.
- Виробництво енергії.
Найбагатшими на магній продуктами є пивні дріжджі, какао, горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кешью, фундук, фісташки), бобові (квасоля, нут, соя, сочевиця), каші (особливо цільні зерна: пшениця, пшоно, рис), овочі ( особливо листяна зелень і брокколі), а також фрукти (особливо банан).
Дефіцит магнію призводить до: гіпокальціємії та гіпокаліємії; м’язові спазми, фасцикуляції, судоми, м’язові болі, тремор і тетанія; зміни особистості, нервові стани з «тиками», тривога; випадання волосся, ламкість нігтів; судоми, марення та кома, якщо дефіцит магнію дуже виражений; анорексія, нудота, блювота, біль у животі та паралітична кишка; порушення серцевого ритму та тахікардія. І це також було пов’язано з хронічною втомою та порушеннями сну.
Магній і м’язова система
Ми вже коментували, що дефіцит магнію може проявлятися ознаками на рівні мускулатури людського тіла внаслідок надмірного нервового та м'язового збудження, таких як: судоми, спазми, фасцикуляції, тремор, а також втома та слабкість, оскільки існує прямий зв’язок між концентрацією магнію та функціонуванням м’язової системи. М’язи і серце не працюють належним чином, якщо вони не містять достатньої кількості магнію.
Судоми або «рампи» - це короткий, раптовий і мимовільний спазм м’яза або групи м’язів, який стискається і стає жорстким, викликаючи біль; отже, це раптове і болісне скорочення м’язів. Найпоширеніші судоми - це судоми ніг (особливо у литок) та нічні судоми. Його тривалість, як правило, невелика, хоча іноді вона може тривати кілька хвилин.
Причин м'язових судом кілька, найважливіші з них:
- Втома м’язів.
- Нестача мінералів і вітамінів.
- Погана постава.
Мінералами, рівень яких (дефект або надлишок) впливають на проблеми з м’язами, є магній, кальцій, натрій та калій.
Магній бере активну участь у скорочувально-розслаблюючій роботі м’язів; Це одна з молекул, що беруть участь у цій дії поряд з іншими, такими як м’язові білки (міозин та актин) та АТФ, енергетична обмінна молекула клітинних процесів. Якщо рівень магнію знизиться, це вплине на весь цей процес, що призведе до відсутності розслаблення м’язів або надмірної скоротливості. Крім того, коли спостерігається гіпомагніємія (рівень магнію низький), полегшується вивільнення ацетилхоліну в кінцевій пластині мотора і виникає нервово-м’язова гіперзбудливість, що призводить до того ж результату: надмірне скорочення м’язів.
Дієта, багата певними вітамінами та достатнім надходженням вищезгаданих мінералів (магнію, калію) в наш організм, настійно рекомендується уникати спазмів.
Синдром неспокійних ніг складається з повторюваних рухів ніг, що викликають у хворого відчуття неспокою; трапляються переважно вдень або вночі, змушуючи людину часто прокидатися і погано спати.
У дослідженні з людьми з цим синдромом оцінювали ефективність прийому добавок магнію щодня протягом 5 тижнів. Результати полягали в тому, що 70% вважали, що їх нічний сон та/або періодичні рухи ніг під час сну покращились.
Іспанська асоціація синдрому неспокійних ніг (AESPI) рекомендує приймати добавки магнію як частину лікування цього синдрому: “. Бажано вести здоровий спосіб життя, виключати речовини, що сприяють появі симптомів (кава, чай тощо), приймати необхідні вітамінні добавки (вітамін В) та мінерали (залізо, магній, калій та кальцій) та виконувати певні дії, такі як ходьба, розтягуйтесь, приймайте гарячу або холодну ванну. "
У звичайних видах спорту магній бере участь у великій кількості процесів, що впливають на роботу м’язів, включаючи споживання кисню, вироблення енергії та електролітний баланс.
Отже, дослідники приділяли значну увагу взаємозв'язку між рівнем магнію та фізичними вправами. Це дослідження показує, що фізичні вправи ведуть до перерозподілу магнію в організмі для задоволення різних метаболічних потреб.
Є вказівки на те, що незначний дефіцит магнію призводить до зменшення витривалості та адаптації до навантажень, що погіршує фізичну працездатність. Очевидно, інтенсивні фізичні вправи збільшують втрати магнію через надмірне потовиділення та сечовипускання, і, отже, можуть збільшити потребу в магнію на 10-20%.
Магній та остеопороз
Кісткова тканина жива. Ця тканина організована в органічну та неорганічну частини: понад 90% органічної фази складається з колагенових волокон, які спеціалізовано згруповані для утворення "кісткового матриксу" або остеоїду. Решта складається з неколагенових білків. Неорганічна фаза представлена кристалами кальцію та фосфору, відомими як гідроксиапатит. Ці кристали осідають на органічній матриці, яка таким чином набуває типової твердості кістки. Останній компонент кістки - це її клітини, яких існує три основних типи: остеобласти, остеокласти та остеоцити.
Як ми вже говорили, більше половини вмісту магнію в організмі (60-65%) міститься в кістках; зокрема магній знаходиться у складі кристалів гідроксиапатиту, мінеральної складової неорганічної фази, що забезпечує твердість кістки.
Роль, яку відіграє магній у формуванні кісток, має велике значення:
- Цей мінерал (разом з фосфором) сприяє засвоєнню та використанню кальцію в нашому організмі більш ефективним способом.
- Він бере участь у формуванні активної форми вітаміну D. Вітамін D є найважливішим вітаміном для забезпечення здоров’я кісток, оскільки він необхідний для правильного засвоєння кальцію з раціону та нормальної мінералізації кістки.
- Він стимулює гормон кальцитоніну та пригнічує паратиреоїдний гормон. Ці два гормони беруть участь у процесі формування та руйнування кісток.
- Це кофактор різних ферментних систем, що беруть участь у регенерації кісткової тканини.
У кількох клінічних дослідженнях було показано, що добавки магнію збільшують мінеральну щільність кісток у осіб, які страждають на остеопороз, і що збільшення споживання магнію пов'язане з меншим зниженням мінеральної щільності кісток після менопаузи.
Дефіцит магнію в раціоні
Є дані про те, що частина населення може мати дефіцит магнію. Велику частину часу це буде пов’язано з певними умовами:
- Шлунково-кишкові розлади: проблеми з всмоктуванням поживних речовин.
- Порушення нирок: спричинення надмірної втрати магнію в сечі.
- Ендокринні розлади: цукровий діабет.
- Недостатнє споживання інших поживних речовин, що трапляється при алкоголізмі (надмірне споживання алкоголю збільшує виведення магнію з сечею) та при недостатньому харчуванні білками (низьке споживання білка зменшує всмоктування магнію).
- Зниження всмоктування магнію при: важких опіках, гіпокальціємії (низький рівень кальцію в крові)
- Деякі хронічні методи лікування: хронічне лікування діуретиками збільшує екскрецію магнію з сечею.
В інших випадках це вторинно після низького споживання. Дослідження, проведені в США, Австралії та Данії, виявили, що значна частина досліджуваних груп населення споживає менше магнію, ніж рекомендувалося.
- Люди похилого віку можуть мати менший рівень споживання магнію, ніж рекомендується, через анорексію (відсутність апетиту), характерну для цього віку, обмежену доступність вибору продуктів та спосіб приготування їжі (вони її переварили).
- Харчова трансформація: промислова переробка
страждають деякі продукти, а також деякі добрива
використовувані під час вирощування, вони сприяють зменшенню вихідного вмісту магнію в їжі, крім вмісту інших мінералів та вітамінів. - Прийняття західних дієт сприяло значному зменшенню споживання магнію: ми споживаємо занадто багато тваринного білка та рафінованої їжі, а також небагато рослинних продуктів.
- Незбалансована або гіперпротеїдна дієта для схуднення.