Вам не вистачає магнію? Як це часто буває при нестачі вітамінів і мінералів, симптоми нечіткі і їх важко відокремити, якщо вони не є справді серйозними. Однак дефіцит магнію є другим за поширеністю у розвинених країнах, після вітаміну D.

магній

Легкий дефіцит може з часом призвести до інсулінорезистентності та гіпертонії. У гіршому випадку нестача магнію викликає тремтіння, погану координацію, м’язові спазми, втрату апетиту, аритмії та зміни особистості. Це не дивно, адже магній є одним з найважливіших мінералів в організмі і бере участь у понад 200 метаболічних реакціях.

Ваше тіло містить від 20 до 28 грамів магнію, половина цієї кількості міститься в клітинах, а інша половина в кістках. Оскільки в крові лише 1% магнію в організмі, аналізу недостатньо, щоб знати, чи потрібен він вам.

Дефіцит магнію пов'язаний з дефіцитом вітаміну D, оскільки магній необхідний вашому організму для виробництва цього вітаміну з сонячного світла. Вживання достатньої кількості магнію запобігає стресу, депресії, серцевим захворюванням та покращує якість сну. Це також важливо для спортивних результатів та росту м’язів.

Є й інші фактори, що впливають на дефіцит магнію, включаючи надмірне вживання алкоголю, діарею, проблеми з травленням і, особливо, діабет 2 типу, при яких нестача магнію виробляє резистентність до інсуліну, що, в свою чергу, зменшує всмоктування магнію в порочному циклі.

Магній знаходиться в природі в горіхах, зелених листових овочах, бобових та молочних продуктах. Загалом, продукти, що містять клітковину, містять магній, за винятком злаків, які не є джерелом, що забезпечує достатню кількість.

Серед найкращих природних джерел - шпинат та мигдаль. У 100 грамах вареного шпинату міститься 87 мг, а в 100 грамах мигдалю - 270 мг.

З цієї причини люди, які дотримуються дієти з високим вмістом обробленої їжі, з низьким вмістом клітковини і з високим вмістом борошна та цукру, як правило, мають дефіцит магнію в тій чи іншій мірі. Також слід враховувати, що в раціоні засвоюється лише 30-40% магнію.

Рекомендована доза EFSA становить 350 мг магнію на добу, але доза повинна бути вищою для вагітних жінок та людей похилого віку. Комерційні добавки магнію можна придбати у вільному продажу і дають 200-400 мг, а більшість сполук (за винятком l-треонату) виправляють дефіцит. Найпоширенішими є оксид магнію та хлорид, але вони можуть викликати діарею та здуття живота в рідкісних випадках. Хороший варіант - цитрат магнію.

Цитрат магнію має седативний ефект, який допомагає заснути і знижує рівень кортизолу, який при дуже високому рівні заважає заснути. Якщо його приймати у формі гліцинату або таурату, він також допомагає при роботі печінки вночі.

Чи є проблеми, якщо ми перевищуємо дозу? Цитрат магнію використовується як інгредієнт багатьох проносних препаратів і може забезпечити дуже високі дози понад 1000 мг, які, проте, не всмоктуються і мають легкий проносний ефект. Як і будь-яка інша речовина, набагато більші дози можуть викликати діарею та токсичність.

Прийняття ванни, в якій розчинені солі хлориду магнію (сіль Епсома), має розслаблюючі властивості і може допомогти при запаленні, але не зовсім зрозуміло, чому. Теорія полягає в тому, що магній всмоктується через шкіру, але досліджень, які б це довели, поки що немає.

Вам не вистачає магнію? Як це часто буває при нестачі вітамінів і мінералів, симптоми нечіткі і їх важко відокремити, якщо вони не є справді серйозними. Однак дефіцит магнію є другим за поширеністю у розвинених країнах, після вітаміну D.

Легкий дефіцит може з часом призвести до інсулінорезистентності та гіпертонії. У гіршому випадку нестача магнію викликає тремтіння, погану координацію, м’язові спазми, втрату апетиту, аритмії та зміни особистості. Це не дивно, адже магній є одним з найважливіших мінералів в організмі і бере участь у понад 200 метаболічних реакціях.