Оновлено 29 вересня 2020 р., 11:20
Це мінерал моди завдяки численним перевагам для здоров’я, але скільки нам насправді потрібно? Збалансоване харчування забезпечує достатньо.
Кожен так часто, поживна речовина монополізує увагу і йому приписують багато користі та цілющих властивостей. Магній - один з них: раптово здається панацеєю при багатьох захворюваннях і рекомендується приймати його в якості добавок, але перед цим варто добре навчитися.
Що таке магній?
Це мінерал незамінний у багатьох обмінних процесах: необхідний для імунної системи, для роботи м’язів та нервової системи, для здоров’я кісток та серцево-судинної системи. Він також бере участь у синтезі білка та виробленні енергії.
І це необхідно для свого Синтез ДНК і для правильної роботи деяких нейромедіаторів.
Джерела магнію
Він присутній, в основному, в Вегетаріанська їжа (особливо в темно-зелених листових овочах, оскільки він входить до складу молекул хлорофілу), а також у овочі (особливо соя та її похідні), горіхи, насіння, цільні зерна, какао та молочні продукти.
Скільки нам потрібно?
Це мінерал, присутній у нашій їжі та його дефіцит незвичний в нормальних умовах, при мінімально здоровій дієті.
Згідно з даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, чоловіки віком від 18 років потребують 350 мг магнію на день, а жінки - 300 мг, без змін у вагітності та лактації.
Середній артишок містить близько 77 мг магнію, 20-25% добової потреби
Значення магнію для вашого здоров’я
Дефіцит магнію
Чи є дефіцит? Відповідь - рішуче "ні". Національне дослідження дієтичного споживання показує нам, що середнє споживання магнію в іспанському населенні становить від 300 до 400 мг на день, з різними варіантами залежно від вікової групи, і що лише 24-річні жінки трохи нижче цього показника.
Тому здається малоймовірним, що нам потрібно узагальнювати добавки магнію для здорового населення, коли ваші вимоги добре охоплені дієтою.
Причини дефіциту
Найбільш частими причинами в нашому середовищі є:
- алкоголізм
- Проблеми з травленням з мальабсорбція
- Використання деяких сечогінні препарати
- Процедури з хіміотерапія
У всіх цих випадках правильною є дія вирішити основну задачу, не просто давати добавки (і лише якщо вони потрібні).
І діабетики?
Люди з діабетом 2 типу мають більш високий ризик дефіциту, особливо якщо діабет не контролюється. Однак американський діабет
Асоціація каже, що доповнення магнієм тим, хто не відчуває дефіциту, не має помітних наслідків у лікуванні своєї хвороби.
І спортсмени?
Дефіцит магнію також частіше зустрічається у високопродуктивних спортсменів, яким слід звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб отримати професійну консультацію з питань харчування, адаптовану до їхніх конкретних потреб.
Веган, без суєти
З іншого боку, ми маємо людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, особливо веганів, з споживанням магнію вище, ніж у загальній популяції, згідно з даними EPIC-Оксфорд у 2016 році (що вивчає взаємозв'язок між дієтою та раком та іншими захворюваннями).
Веганська дієта в достатній мірі покриває потреби організму в магнії
Додаток, так чи ні?
У світлі цих даних не здається, що голоси, що насторожують про а генералізований дефіцит магнію мають інше виправдання, ніж заповнювати кишені кількох. Здорова дієта без проблем відповідає нашим вимогам.
Більше магнію не краще. Додавання більше магнію, коли ми вже вживаємо достатньо їжі, не дає переваг. Це правда, що в деяких випадках спостерігаються високі дози магнію може мати терапевтичний ефект при деяких захворюваннях, таких як мігрень. Але це пов’язано не з регулярними добавками з низькими дозами, а з іншими видами лікування, які повинні бути належним чином призначені та контролюватися.
Побічні ефекти
Вживання занадто багато магнію у вигляді добавок самостійно це може мати негативні наслідки, такі як діарея, нудота та інші неприємні відчуття у травленні. У дуже високих дозах це може мати більш серйозні наслідки, хоча це не часто, але слід дотримуватися обережності у хворих на нирки та у дітей.