Коли ми говоримо про кускус, це спадає на думку образ зіркової страви Марокко, маленькі кульки, просочені ароматом м’яса, овочів і особливо спецій, з якими вони повільно готуються в тажині або кускусі. Але окрім кулінарної теми, кус-кус пропонує широкий вибір рецептів, які роблять його дуже цікавим інгредієнтом для тих, хто хоче дотримуватися поживної та збалансованої дієти.
Кускус - це злак, який отримують подрібненням зерен твердої пшениці у грубу манну крупу що одного разу приготовлене трохи зростає. Він є частиною основного раціону багатьох країн Північної Африки, оскільки є поживним, а його нейтральний смак дозволяє добре поєднуватися з рибою або м’ясом, овочами та бобовими або навіть з фруктами та горіхами.
Харчові властивості
Багатий складними вуглеводами, він є хорошим джерелом енергії, показаним людям, хворим на цукровий діабет, або спортсменам завдяки низькому глікемічному індексу. Він містить білки, але не збирає в собі всіх незамінних амінокислот, тому якщо його поєднувати з іншими продуктами, такими як горіхи, бобові, м’ясо або риба нам вдається поліпшити харчовий профіль страви.
Кілька жирів, які він містить, - це поліненасичені жирні кислоти, необхідні всім, хто хоче подбати про свою серцево-судинну систему та знизити рівень холестерину та ЛПНЩ у крові. Це хороше джерело харчових волокон, яке допомагає регулювати кишковий транзит, і, як і більшість манної каші, воно легко засвоюється і робить його корисним для людей, які мають проблеми з травленням або жуванням. Кускус не підходить для чревних, але для людей з непереносимістю глютену ви можете знайти варіанти, приготовані з рисом або кукурудзою.
Харчовий склад 100 г кускусу (сухого)
Він забезпечує 350 ккал, 72,9 г вуглеводів, 13,2 г білків, 2 г жирів, з яких лише 0,4 г насичених і 3,4 г клітковини. Між вітамінами та мінералами виділяються вітаміни групи В, натрій, кальцій, магній і калій.
Як ви готуєте кус-кус?
Те, що ми зазвичай знаходимо в супермаркетах, - це раніше приготований кус-кус. Для його приготування ми відміряємо таку ж кількість води, як і кус-кус, Доведіть воду до кипіння з невеликою кількістю олії та солі та вимкніть вогонь. Потім ми додамо кус-кус приблизно на 5 хвилин для зволоження, цей час може відрізнятися залежно від марки чи виробника, який ми використовуємо. Щоб відокремити зерно, додайте чайну ложку вершкового масла і розчешіть його виделкою. Що стосується кулінарії, то це дуже універсальна їжа. За допомогою цих рецептів ви отримаєте уявлення.
Фітнес-рецепти з кускусом
Помідори, фаршировані кускусом
- 1 великий помідор на людину
- 15 г попередньо приготовленого кускусу на людину
- 1 зубчик часнику
- 1 велика цибулина
- Оливкова олія, орегано, базилік, сіль і чорний перець
Подрібніть цибулю і часник дуже дрібно. Помідори спорожняємо, а м’ясо та сік резервуємо. Всі інгредієнти (наприклад, спеції та помідор) ми змішуємо в мисці. Знову заливаємо помідори сумішшю, додаємо сіль і перець, воду з олією і попередньо готуємо в духовці приблизно 40 хвилин, нагрівши її до 200 ° C.
Ідея: Ви також можете заправити іншими овочами, такими як баклажани, кабачки або перець, тими ж інгредієнтами або змінити на свій смак.
Табуле із ізюму та кедрових горіхів
- 300г кускусу
- Помідори черрі
- 2 шніт-цибуля
- Лимонний сік
- 1 жменя султанського родзинок
- 1 жменька підсмажених кедрових горішків
- Оливкова олія, петрушка та кмин
Зваріть кускус із рекомендованою кількістю води відповідно до інструкцій виробника. У мідну воду ви можете додати родзинки, щоб зробити їх м’якшими, і ми досягнемо більше смаку. Потім вам потрібно подрібнити цибулю, підсмажити кедрові горіхи і нарізати помідори, якщо хочете. Салат готується шляхом змішування всіх інгредієнтів, додавання олії та лимонного соку.
Чорний кус-кус з хеком
- 150г кускусу
- 1 склянка рибного бульйону
- 1 морква
- 1 зубчик часнику
- 1 середня цибулина
- 1 пакет чорнила кальмарів
- 1 зріз хека на людину (або будь-яку іншу білу рибу)
- Оливкова олія, сіль і масло
У запіканці овочі, нарізані бруноазом, гасяться на повільному вогні, потім додається кус-кус, щоб трохи підсмажитися, а потім рибний запас заливається чорнилом. Варіть, поки кускус не закінчиться, приблизно 5-10 хвилин. Ви можете додати столову ложку вершкового масла, щоб зробити його більш ароматним і відокремити великі. Ми розміщуємо грядку з чорного кус-кусу, а зверху кладемо смажену рибу.
Кус з нутом та куркою
- 150г кускусу
- 50г вареного нуту
- ½ червоний перець
- ½ зелений перець
- ½ кабачки
- 1 цибулина
- 1 морква
- султанський родзинки
- Оливкова олія, сіль
Курку наріжте соломкою, посоліть і пасеруйте на вогні, щоб м’ясо було закрите і підрум’янилося зовні. Потім його знімають з вогню і резервують. Овочі також ріжуть дуже дрібно, і їх потроху готують готувати в каструлі з олією. Коли вони напівготовні, можна додати родзинки, потім нут, курячі смужки і, нарешті, кус-кус. Змішуємо інгредієнти і додаємо воду, це також може бути курячий бульйон. Нехай вариться кілька хвилин, поки кус-кус не вип’є води і страва не буде готова.
Літнє табуле
- 300 г попередньо приготовленого кускусу
- 1 цибулина
- 2 помідори
- 1 огірок
Петрушка і свіжа м’ята, оливкова олія, лимонний сік, сіль.
Ми ріжемо овочі дуже дрібно. Ми подрібнюємо вид. Готувати в кускусі з водою згідно з рекомендаціями виробника. Приправлений готується з оливковою олією, лимонним соком і дрібкою солі. Всі інгредієнти добре перемішуються і подаються холодними, щоб зробити його більш освіжаючим.
Кус з молоком та фруктами
- 100г кускусу
- 125 молока
- 25г білого цукру і 25г коричневого
- 1 паличка кориці
- 25 мл води
- Гарбуз і яблуко
Настої кориці з молоком. Додайте кус-кус і варіть на повільному вогні. Через пару хвилин додаємо білий цукор. Коли кус-кус готовий, його знімають з вогню, і ми резервуємо його. Наріжте яблуко та гарбуз кубиками і карамелізуйте їх за допомогою каструлі з водою та коричневим цукром, поки вони не стануть м’якими. Для подачі ми збираємо кілька склянок із дном кускусу з молоком і кладемо фрукти зверху. Ми прикрасимо невеликою кількістю кориці або какао-порошку.
Тріска з тапенадою та кус-кусом
- Тапенада (2 філе анчоуса, 100 г маслин, 25 г каперсів, олія та 1 зубчик часнику за бажанням)
- 400 г тріски (або порція 100 г людини)
- помідори
- 70 мл білого вина
- 150 г попередньо приготовленого кускусу
- Оливкова олія, петрушка, сіль
Тапенада готується шляхом подрібнення всіх інгредієнтів з олією в блендері. Покладіть рибу, покриту тапенадою, на деко, а зверху покладіть скибочки помідорів. Його поливають білим вином і залишають варитись приблизно 20 хвилин у духовці, попередньо нагрітій до 200 ° C. Крім того, кускус зволожується та змішується з невеликою кількістю вершкового масла, щоб зробити його окремим та смачним. Подаємо нарізку риби в супроводі кускусу.
Швидкий обідній кус-кус
- 2 перцю пікільо
- 1 банка невеликого тунця
- 1 яйце укрутую
- 200 г кускусу, приготованого раніше
- 1 зелена цибуля
- Олія, сіль і петрушка
Для тих з нас, хто їсть обід, цей рецепт швидкий, поживний і корисний. Це також дозволяє при бажанні адаптувати інгредієнти до смаку закусочної. Кускус зволожують відповідно до інструкцій виробника і за бажанням змішують з невеликою кількістю вершкового масла. Інгредієнти нарізають невеликого розміру і змішують з кускусом.
Королівські креветки з апельсиновим кус-кусом
- 3-4 креветки на людину
- 100г готового кус-кусу
- 100 мл апельсинового соку (або 50 мл соку або 50 мл води)
- Цедра апельсинової кірки
- Імбир, сіль, борошно, олія
У каструлі доведіть апельсиновий сік до кипіння, додавши трохи тертого імбиру та солі. Процідіть, щоб не було домішок, і залийте кус-кус для зволоження. Ви можете додати цедру апельсинової кірки для посилення її смаку. Кускус зарезервований. Креветки очищені від шкірки. З головок готують соус, який буде супроводжувати страву. Додають трохи борошна, щоб соус набрав більше консистенції і краще зв’язався. Потім грильовані хвости креветок позначають невеликою кількістю солі. Шемплата кладе грядку з апельсиновим кус-кусом з креветками зверху і соусом збоку.