Магній - надзвичайно важливий мінерал. Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає підтримувати гарне самопочуття, але багато людей не досягають оптимального щоденного споживання (RDI) 400 мг.
Однак ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби в магнію, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.
10 корисних продуктів, які містять багато магнію.
Темний шоколад
Гарячий шоколад настільки ж корисний, як і смачний. Він дуже багатий магнієм, при цьому 64 мг у дозі 28 грамів складають 16% від добової потреби в магнію.
Гарячий шоколад також містить багато заліза, міді та марганцю, а також містить пробіотичну клітковину, яка постачає здорові кишкові бактерії до травного тракту.
Крім того, він насичений корисними антиоксидантами. Це поживні речовини, які нейтралізують вільні радикали, які є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини та викликати захворювання.
Чорний шоколад особливо корисний для здорового серця, оскільки він містить флаваноли, які є потужними антиоксидантами, що запобігають окисленню та відкладенню "поганого" холестерину ЛПНЩ на клітинах артерій.
Щоб отримати максимум користі від шоколаду, вибирайте продукт, що містить щонайменше 70% твердих речовин какао. Чим вищий відсоток, тим краще.
Авокадо
Авокадо - неймовірно поживний фрукт і смачне джерело магнію. Один середній авокадо забезпечує 58 мг магнію, що становить 15% від RDI.
У авокадо також багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. На відміну від більшості фруктів, вони містять багато жиру - мононенасичених жирних кислот, корисних для серця.
Крім того, авокадо є чудовим джерелом клітковини. Насправді 13 із 17 грамів вуглеводів в авокадо походять з клітковини, що означає дуже низький рівень засвоюваних вуглеводів.
Дослідження показали, що споживання авокадо може зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину та посилити ситість після їжі.
Горіхи
Горіхи поживні та смачні. Деякі горіхи особливо багаті магнієм, такі як мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи.
28 грамів порції кеш'ю містять 82 мг магнію або 20% від RDI (рекомендований щоденний прийом).
Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів і, як було показано, покращують рівень цукру в крові та рівень холестерину у людей з діабетом.
Пара-горіхи також надзвичайно багаті селеном. Насправді лише два пара-горіхи забезпечують понад 100% ІРН селену.
Крім того, горіхи протизапальні, корисні для здоров’я серця і можуть зменшити апетит, якщо споживати їх спорадично як закуску.
Бобові культури
Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля, нут, горох та соя належать до рослин, багатих поживними речовинами.
Вони містять велику кількість різних поживних речовин, включаючи магній. Наприклад, одна чашка чорної квасолі містить вражаючих 120 мг магнію, що становить 30% від RDI.
Бобові культури наповнені калієм і залізом і є основним джерелом білка для вегетаріанців.
Оскільки бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знижувати рівень холестерину, покращувати рівень цукру в крові та зменшувати ризик серцевих захворювань.
Ферментований соєвий продукт, відомий як натто (японська соя), вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров'я кісток.
Тофу
Тофу є важливим джерелом вегетаріанської їжі завдяки високому вмісту білка. Тофу виготовляється шляхом пресування соєвого молока в м’які білі шматочки сиру.
Доза 100 грамів тофу містить 53 мг магнію, що становить 13% від RDI.
Одна порція також забезпечує 10 грамів білка та понад 10% RDI (рекомендована добова норма) кальцію, заліза, марганцю та селену.
Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити артеріальні клітини та зменшити ризик раку шлунка.
Насіння
Насіння неймовірно здорові. Насіння льону, гарбуза та чіа містять велику кількість магнію.
Насіння гарбуза є особливо хорошим джерелом магнію. Вони містять 150 мг магнію в дозі 28 грам. Це становить до 37% RDI.
Крім того, насіння багаті залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.
Крім того, вони повні клітковини. Насправді майже всі вуглеводи в насінні надходять з клітковини.
Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму.
Також показано, що насіння льону знижує рівень холестерину і може діяти проти раку молочної залози.
Цільного зерна
До цільнозернових належать пшениця, овес та ячмінь, а також гречка та лобода.
Цілісні зерна є прекрасним джерелом багатьох поживних речовин, в тому числі магнію. Доза 28 грам сухої гречки містить 65 мг магнію, що становить 16% від RDI. Багато цілісних зерен також багаті на вітаміни групи В, селен, марганець і клітковину.
Контрольовані наукові дослідження показали, що цільні зерна зменшують запалення та зменшують ризик серцевих захворювань.
Гречка та лобода містять більше білка та антиоксидантів, ніж традиційні зерна, такі як кукурудза та пшениця. Крім того, вони не містять глютену, тому їх також можуть використовувати люди з целіакією або чутливістю до глютену.
Деякі риби
Деякі риби, особливо лосось, скумбрія та палтус, надзвичайно поживні та містять багато магнію.
178 грам (приблизно половина філе) лосося містить 53 мг магнію, що становить 13% від RDI. Лосось також забезпечує вражаючі 39 грамів високоякісного білка.
Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами.
Вживання цієї риби пов'язане зі зниженим ризиком ряду хронічних захворювань, особливо серцевих. Ці переваги для здоров'я пояснюються високим рівнем жирних кислот омега-3.
Банани
Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.
Банани найбільш відомі своїм високим вмістом калію, який може знизити кров'яний тиск і пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Банани також багаті магнієм (магнієм) - один великий банан містить 37 мг або 9% RDI.
Крім того, банани забезпечують вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину.
Стиглі банани містять більше цукру та вуглеводів, ніж більшість інших фруктів, тому вони можуть не підходити людям з діабетом.
Однак велика частина вуглеводів у стиглих бананах - це витривалий крохмаль, який не засвоюється. Міцний крохмаль може знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити стан кишечника.
Листяні овочі
Листяні овочі надзвичайно корисні для здоров'я, і багато з них завантажені магнієм. Овочі з великою кількістю магнію - це, наприклад, капуста, шпинат та капуста.
Наприклад, одна чашка поданого шпинату містить 157 мг магнію або 39% ІРН. Крім того, вони є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни А, С і К.
Листяні овочі також містять багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити клітини від пошкодження і можуть зменшити ризик раку.
В кінці
Магній - важливий мінерал, який може не потрапити в організм в оптимальних кількостях.
На щастя, існує безліч смачних страв, які забезпечать вас усім необхідним.
Переконайтесь, що ви харчуєтесь збалансовано і збільшуєте споживання продуктів, перерахованих вище, щоб ваше здоров’я та тіло добре харчувалися.
- Магній 100 мг Магній з біодоступного джерела Vegmart - рослинні добавки для здоров'я
- Магній, він же магній, та його ефекти
- Магнерот 50 табл. - Магній - Магній - Аптека
- Малат магнію - Магній (магній) яблучна кислота 90 капсул Vegmart - рослинні добавки для
- Магній під час вагітності Чому необхідно не занижувати його споживання