Звичайно, ви вже читали про макроелементи за кількістю публікацій з питань харчування та фітнесу. Але чи справді ви знаєте, яка функція кожного з них?

Макроелементи, які іноді називають макроси, - це речовини, в яких організм потребує великі кількості щоб вижити. Вони поділяються на три великі групи: вуглеводи, жири та білки, будучи останнім, про що ми поговоримо в цій статті.

Що таке білки і для чого вони потрібні?

Білки - це макромолекули, що складаються з лінійних ланцюгів амінокислот. Є близько 20 різних амінокислот які можна об'єднати в різні комбінації для утворення мільйони білків зустрічається в природі. По-простому, ми могли б сказати, що амінокислоти - це «будівельні блоки», за допомогою яких будуються білки.

Ми поділяємо амінокислоти на дві групи: істотне та несуттєве. Перші - це ті, хто ми не виробляємо, і тому ми повинні вносити їх зовні у свій раціон, тоді як несуттєві - з ендогенна форма в нашому тілі.

Те, що амінокислота є незамінною, не означає, що ми не повинні брати її до уваги у своєму раціоні, оскільки дієта також впливає на синтез несуттєвих амінокислот.

Амінокислоти використовуються в організмі трьома основними способами:

  • Що будівельні блоки.
  • Що джерело живлення.
  • Що основні елементи для виробництва інших сполук, необхідних організму.

Різні джерела білка

Їжа тваринного походження: У світі тварин виділяються яловичина, курка, риба, яйця та молочні продукти.

Вегетаріанська їжа: Бобові (сочевиця, горох і квасоля), зернові культури, такі як рис, овес, просо, пшениця, спельта, жито, що містять значну кількість цього макроелементу. Разом з горіхами та насінням.

Будь-яка добре спланована дієта, яка відповідає вимоги поживна необхідний може бути абсолютно здоровим, незалежно від джерела білка.

На додаток до походження білка, критерієм класифікації білка є його біологічна цінність. Біологічна цінність a число від 0 до 100 що стосується частки незамінних амінокислот, які, як ми вже говорили раніше, ті, які організм не виробляє, та легкості засвоєння нашим організмом.

У наступній таблиці наведено деякі продукти харчування та їх біологічну цінність:

Їжа Біологічна цінність
Сироватковий білок (ізольований) 104
Яйце 100
М’ясо корови 80
Казеїн 77
Соєвий 74
Зелений горошок 65
Пшениця 64

Яйце, будучи «натуральною» їжею з найвищою біологічною цінністю, береться за еталон, і тому сироватковий білок має значення більше 100.

Скільки білка слід приймати щодня?

Вимоги будуть сильно відрізнятися від конкретного випадку кожної людини, її фізичного складу, обсягу активності, яку вони мають, та їх цілей.

Якщо ми перейдемо до офіційних путівників, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щоденне споживання 0,8-1 грам білка на кілограм ваги здоровій дорослій людині.

Але слід враховувати, що це мінімальна рекомендована кількість, яку людина повинна споживати, щоб не захворіти, а не оптимальна кількість що я повинен їсти щодня.

Яка вам оптимальна кількість?

Ми навряд чи можемо сказати вам у цій статті. В ідеалі фахівець з дієтології допоможе вам зрозуміти, який ваш мінімальні вимоги на основі вашого конкретні цілі, наприклад, втрата жиру або набір м’язів.

Отже, у вас є довідкова ідея Ці значення можуть служити орієнтиром:

  • Приріст м’язової маси: 1,4 - 2,0 (г/кг ваги)
  • Втрата жиру: 1,8 - 2,3 (г/кг ваги)
  • Технічне обслуговування: 1,4 - 1,6 (г/кг ваги)

Ви також повинні пам’ятати, що неодноразово ми недооцінюємо кількість споживаного білка впродовж дня. Тому, якщо у вас немає досвіду, радимо спочатку скористатися додатком для відстеження їжі, наприклад myfitnesspal. Як тільки ви використовуєте його протягом декількох тижнів і ознайомитеся з харчовими раціонами та кількістю білка, це більше не буде необхідним.

Якщо у вас є проблеми з доступом до мінімальна добова потреба в білку, швидке і просте рішення - доповнити свій раціон ізолят сироваткового білка, що ми пам’ятаємо, виділяється своєю високою біологічною цінністю, і таким чином ви досягнете своїх цілей.

палеобулл

Панацея Це ізолят сироваткового білка від корів, які паслися, і ми впевнені, що це один з найкращих варіантів, який ви можете знайти на ринку.

Але не вірте нам, ми закликаємо вас спробувати відкрити їх для себе. Ми переконані, що вам сподобається, і ваше здоров’я віддячить вам!

Фото Alexas_Foto на Pixabay

Вам сподобалась стаття? Приєднуйтесь до племені, і ви будете в курсі наших публікацій та спеціальних знижок. Нас вже більше 60 000!