12. Підвищення впевненості в собі

Білкові порошки привернули людей, які хочуть наростити м’язи та зміцніти.

Як зручний та смачний спосіб збільшити споживання білка, ці порошки пропонують багато переваг для схуднення, таких як контроль апетиту.

Вони є висококонцентрованими джерелами молочного або рослинного білка, які можуть містити додаткові інгредієнти, які також допоможуть вам схуднути.

Ось 7 найкращих білкових порошків для схуднення!

1. Білок зі смаком кави

Додайте до суміші білкові порошки зі смаком кави, які часто містять мелену каву, яка містить стимулюючий кофеїн, що посилює метаболізм.

Наприклад, цей сироватковий протеїн із ароматом мокки від Dymatize містить 25 грамів білка і 113 мг кофеїну на совок (36 грамів), трохи більше, ніж середня чашка кави на 8 унцій (237 мл) (1).

Окрім прискорення метаболізму, кофеїн також підвищує вашу витривалість під час тренувань, дозволяючи спалювати більше жиру та калорій (2)!.

Це робить кавові білкові суміші ідеальною закускою за 30-60 хвилин до тренування!

Крім того, білок у цих продуктах може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит, дозволяючи зменшити загальну кількість споживаних калорій щодня (3).

Однак не всі білкові порошки зі смаком кави містять кофеїн, тому уважно читайте етикетку «Факти харчування».

порошків

2. Сироватковий білок

Сироватка - це один із двох білків у молоці, інший - казеїн.

Оскільки сироватковий білок легко засвоюється та засвоюється організмом, його часто приймають після тренування для нарощування м’язів та відновлення.

Цей продукт Optimum Nutrition містить 24 грами сироваткового білка на совочку (30 грамів) і може підтримувати як збільшення м’язів, так і втрату жиру.

Огляд дев'яти досліджень показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які отримували сироватковий протеїн, втрачали більше ваги та набирали більше м'язової маси, ніж ті, хто цього не робив (6).

Ці переваги для схуднення в основному пов’язані зі здатністю сироваткового білка знижувати апетит, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими протягом дня (7, 8).

3. Казеїновий білок

Казеїн, інший білок у молоці, засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка, але має багато властивостей втрати ваги.

Білок казеїну згортається під впливом шлункових кислот. Це означає, що для того, щоб ваше тіло засвоїло і засвоїло, потрібно багато часу, зазвичай від 6 до 7 годин.

В одному дослідженні 32 чоловіки вживали вуглеводний або білковий напій з казеїну, сироватки, яєць або гороху за 30 хвилин до їжі без обмежень. Дослідники відзначають, що казеїн найбільше впливає на повноту і призводить до найменшої кількості споживаних калорій (10).

В іншому дослідженні люди, які споживали сироватковий протеїн за 90 хвилин до обіду в буфеті, були менш голодними і їли менше калорій, ніж ті, хто споживав казеїн (8).

Ці результати дозволяють припустити, що казеїн може перевершувати сироватковий білок лише тоді, коли його приймають за 30, а не за 90 хвилин до їжі. Однак необхідні додаткові дослідження для порівняння казеїну із сироваткою та іншими білковими порошками.

Казеїн також є чудовим джерелом кальцію.

Наприклад, цей білковий порошок казеїну від Optimum Nutrition містить 60% від вашої щоденної норми кальцію на совочку (34 грами).

Кілька спостережних досліджень пов'язують більш високе споживання кальцію з меншою масою тіла, хоча цей ефект ще не спостерігався в рандомізованих контрольованих дослідженнях - золотий стандарт наукових доказів (11, 12, 13, 14).

4. Соєвий білок

Соєвий білок - один з небагатьох білків рослинного походження, що містить дев’ять необхідних для здоров’я людини амінокислот.

Таким чином, це високоякісне джерело білка, яке подобається веганам або тим, хто не може переносити молочні білки.

Було показано, що він впливає на апетит.

В одному дослідженні чоловікам давали піцу через годину після вживання сироватки, сої або білка яєчного білка (15).

Хоча сироватковий білок асоціювався з найбільшим зниженням апетиту, соя була більш ефективною, ніж білок яєчного білка, зменшуючи апетит і зменшуючи кількість споживаних калорій.

Також було доведено, що соєвий білок приносить користь жінкам.

У рандомізованому дослідженні жінки в менопаузі випивали 20 грамів соєвого або казеїнового білкового напою щодня протягом трьох місяців (16).

Це така ж кількість соєвого білка, що міститься в одній совочці порошку соєвого білка EAS.

Ті, хто споживав сою, втрачали більше жиру в животі, ніж ті, хто приймав казеїн, хоча відмінності були незначними (16).

Подібним чином, інше дослідження серед чоловіків та жінок показало, що соєвий білок був порівнянним з іншими типами білків для схуднення, коли він використовувався як частина програми заміни низькокалорійної їжі (17).