Написав Crossfuncional 03.06.2019. Опубліковано в Харчування
Дієта, якої ви дотримуєтесь, настільки ж важлива, як і ті заходи, які виконуються під час тренувань. Звідси виникають сумніви, наприклад, що їсти перед тренуванням? А що їсти після фізичних вправ? Якщо ви шукаєте відповідь на ці запитання, нижче ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про їжу та спорт, включаючи очікування на тренування після їжі.
Не пропустіть наш допис у блозі "Вправи для схуднення та спалювання жиру"
Основні правила харчування для тренувань
Слід враховувати, що дієта для тренувань багато в чому залежить від відносин із видом спорту. Важливо розрізняти спортсменів, таких як спортсмени з бойових видів спорту, яким часто потрібна спеціалізована дієтична стратегія під керівництвом дієтолога, а з іншого боку є люди, які регулярно займаються спортом, і навіть якщо вони серйозно ставляться до спорту, ви не доведеться зловживати їжею для тренувань.
По-друге, тренування їжі також залежить від індивідуальної мети. Дієта для тренувань когось, хто хоче схуднути, буде відрізнятися від дієти когось, хто хоче набрати м’язову масу.
Нарешті, є два типи основних правил, про які ви завжди повинні пам’ятати, незалежно від вашої мети:
Гідрат: Завжди пийте багато води перед тренуванням. Вам не тільки потрібно пити воду за 5 хвилин до початку, але ви повинні живити своє тіло водою протягом дня, щоб мати достатньо енергії для тренувань.
Не приймайте штучні добавки до тренувань: Вони непотрібні, дорогі і, в більшості випадків, повні штучних інгредієнтів. Тож найкраще харчуватися здорово!
Що їсти на сніданок перед заняттям спортом
Якщо ви хочете добре поснідати перед заняттями спортом, найкраще з'їсти його принаймні за півтори години до входу, щоб уникнути скорочень травлення та отримати максимум енергії, яку забезпечує їжа. Найбільш рекомендованими продуктами є багаті вуглеводами та ті, що мають середню або повільну асиміляцію, такі як цільнозернові, цільнозернові печиво, мюслі, вівсяні пластівці ... Ви також можете вибрати похідні молочних продуктів або сої та включати фрукти та сік без цукру. Багаті білком варіанти, такі як яйце, індичка або тунець, також добре працюють як чай або кава.
Залежно від виду роботи, яку потрібно виконати, є кілька необхідні їжі у сніданок:
Робота з бодібілдингу: білки є обов’язковими.
Серцево-судинна або тривала робота: не забувайте про вуглеводи середнього та повільного засвоєння.
Займіться спортом натщесерце
Заняття спортом без сніданку - це добре, якщо ваша мета - зменшити відсоток жиру в організмі або схуднути. Найголовніше - спробувати включити в обід на ніч перед їжею, багатою вуглеводами повільної та середньої асиміляції та білковою їжею, особливо якщо тренування буде тривалим. Найкраще не вимагати занадто багато на голодний шлунок і дотримуватися помірного або м’якого темпу і завжди мати при собі мандарини, печиво або трохи соку через запаморочення.
Харчування перед тренуванням і для схуднення
Якщо метою є схуднення, найкраще з’їсти невелику закуску. Основою закуски перед тренуванням повинен бути білок, оскільки це збереже вас довше. За бажанням, вуглеводи можуть бути додані, якщо вправа буде вимогливим/виснажливим, наприклад HIIT або інтенсивний біг. Дізнайтеся, що таке тренування HIIT на нашому блозі.
Харчування перед тренуванням і набір м’язової маси
Якщо мета - набрати м’язову масу, також дуже важливо перекусити перед їжею. У цьому випадку ідеальна закуска повинна мати два компоненти: вуглеводи та білки, але переважно вуглеводи. Вуглеводи швидко засвоюються та енергійно навантажують організм, зберігаючи глікоген у м’язах та печінці, тоді як білок забезпечує достатню кількість амінокислот, коли це необхідно.
Харчування після фізичних вправ
На додаток до заходів, які проводяться, для догляду за тілом важливо не тільки їсти перед фізичними вправами, але і їсти після фізичних вправ. Вживання певної їжі після тренування може стати запорукою хорошого відновлення та продовження виконання найкращих умов для наступних занять. Організм повинен відновлюватися, і для цього найкраще підходять високоякісні білки та вуглеводи. Відновлююча закуска - найкраща їжа після тренування.
Як хороша відновлювальна закуска?
Відновлююча закуска повинна містити вуглеводи середнього та швидкого засвоєння, які дозволяють організму якомога швидше відновитися, такі як фрукти, печиво, соки, хліб та крупи та навіть деякі солодощі, такі як родзинки та варення. Одночасно слід включати продукти з білками високої біологічної якості, які зупиняють руйнування м’язової маси, утворюють нові м’язові волокна та відновлюють пошкодження, такі як яйця, йогурт, сир, коров’яче молоко, соєве молоко чи шинка. Завжди пам’ятайте, що ідеальний час для прийому - це від 15 до 20 хвилин після закінчення сеансу.
Спокійні закуски
Досі не знаєте, що їсти після фізичних вправ і як зробити ідеальну загальнозміцнюючу закуску? Ми залишаємо вам кілька чудових прикладів із вуглеводами середньої або високої асиміляції та високоякісними білками:
Шоколадне або соєве молоко та банановий коктейль, рисовий пудинг, желе з курагою, сиром та виноградом, заварний крем та крупи, французький сандвіч-омлет, домашній банановий коктейль, печиво, мед та молоко або йогурт.
Якщо у вас є якісь питання з цього приводу, завітайте до нашого навчального центру Кросфункціональний30 Щоб вирішити це питання та запропонувати план, який найкраще відповідає вашим потребам та цілям, наші тренери та команда мають необхідні інструменти, щоб почати працювати з вами.
Ми рекомендуємо вам спробувати наш функціональний метод 7. Швидкий та ефективний метод тренувань на кожному тренуванні!