Якщо ви хочете отримати максимум від розвитку своїх грудних м’язів, ви можете пройти послідовний план тренувань. Звичайно, тренування - це не все, якщо мета - набір ваги, вам також потрібно забезпечити своє тіло потрібною кількістю калорій! Якщо дано останнє, ось чудовий 6-тижневий план тренувань на грудях!

Звичайно, ми не хочемо вірити, що ти можеш врятувати світ за шість тижнів. Однак шести семи пунктів може бути достатньо, щоб перетнути потенційне плато, яке досі перешкоджало вашому розвитку. Для цього нам зазвичай потрібно шокувати м’язи, тобто ми повинні робити з нею щось, що кардинально відрізняється від попереднього і є якомога інтенсивнішим. Наступна програма також про щось подібне.

Вступні поради, навчальний підрозділ

язів

Для того, щоб мати можливість реалізувати план тренувань, доцільно планувати тижневі тренування відповідно:

Понеділок: Трицепс грудей

Вівторок: Біцепс спини

Середа: Трапеція плеча

Четвер: Нога-живіт

П’ятниця: Грудна клітка

субота неділя: відпочиває

Бажано мінімізувати кардіотренування, або якщо ви наполягаєте на цьому, спробуйте максимізувати його за 15-20 хвилин, щоб ви могли вкласти якомога більше калорій у нарощування м’язів.

THE дотримуйтесь днів відпочинку, оскільки ви також знаєте, що перетренованість гальмує розвиток, тому необхідна регенерація!

Для інших груп м’язів a ваші звичайні тренування Зроби це!

Логіка розвитку грудного м’яза

1. Періодизація

Систематичні зміни навантаження, вправ та повторень, а також правильне співвідношення тренування та відпочинку - один із секретів розвитку. Відомо 3 форми періодизації: лінійна, зворотна лінійна та хвиляста. Хоча всі показали свою ефективність, лінійний метод видається найбільш доцільним на основі зворотного зв'язку.

2. Лінійний метод

Суть наведеного нижче плану тренувань полягає в тому, щоб розділити його на 3х2 тижні, де ми завжди починаємо з невеликої ваги та великої кількості повторень, що до кінця буде великою вагою та низькою кількістю повторень. Поступово збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень. Цей метод не тільки дуже корисний для зростання, але і м’язова сила також може бути з ним чудова. Якщо ви спостерігаєте, такий розподіл і так характерний для інших систем навчання.

3. Частота тренувань

Ще одна хитрість, яку ми застосовуємо, полягає в тому, що вона відбувається двічі на тиждень на м’язах грудей і спини. Це не випадково. Ви тренуєте груди і спину окремо на початку тижня, а потім разом у кінці тижня.

Ви можете знайти спосіб виконання вправ у нашій навчальній базі даних!

1-2. сім:

ПОНЕДІЛОК: СВОБОДА

Перехід кабелю (вниз) у надмножині

перехід кабелю (вгору)

* втрата ваги: ​​ви робите вправу до осені, потім опускаєте 1-1 барабан, знову до осені, потім знову зменшуєте навантаження.

Вівторок: НАЗАД

Жорстке опускання важеля в надмножині

потягнувши за шию

* метод відпочинок-пауза: ви виконуєте вправу до падіння, потім через кілька секунд (10-20) відпочинку починаєте вправу з такою ж вагою до падіння знову

П’ЯТНИЦЯ: СУГИНИ І НАЗАД

Тиск лави на похилу лаву із зворотним хватом

у суперсеті з реверсивним веслуванням

Гантелі тиску на горизонтальній лавці

у надмножині з широким хватом

3-4. сім

На третьому тижні виконуйте вправи в порядку, показаному в таблиці, на четвертому тижні змінюйте вправи в кожному надмножині.

Оскільки кількість повторень менше, підніміть гирі!

($): У цих суперсетах перша вправа легша, ніж друга вправа в надмножині, тому спробуйте робити обидві з однаковою вагою без перерви. Насправді це розширена практика.

ПОНЕДІЛОК: СВОБОДА

Зберігання нахиленої лавки

набір з горизонтальним сховищем ($)

* втрата ваги: ​​ви робите вправу до осені, потім опускаєте 1-1 барабан, знову до осені, а потім знову зменшуєте навантаження. Ось 3-4. тиждень, зменшіть вагу на 20-30% і негайно починайте наступну серію.

** метод відпочинок-пауза: ви виконуєте вправу до падіння, потім через кілька секунд (10-20) відпочинку починаєте вправу з такою ж вагою до падіння знову

Вівторок: НАЗАД

Широкий набір знімачів зі знімачем зворотного захоплення

Опускання жорсткого плеча

3 (наприкінці двох серій-пауз)

П’ЯТНИЦЯ: СУГИНИ І НАЗАД

Нахилений стендовий тиск у надмножині

спираючись на гребну нахилену лавку

5-6. сім

На п’ятому тижні виконуйте вправи в порядку, показаному в таблицях, а на шостому тижні відміняйте суперсети.

Остання серія з високим повторенням: Японське дослідження показало, що спортсмени у важкій вазі, які виконали п’ять повторень і ввели серію з 30 повторень одразу після цього, досягли більшого росту м’язів. Малюнки 5-6. буде всього 4-6 повторень за тиждень, після чого візьміть половину навантаження і зробіть ще 20-30 повторень через 30 секунд як закриття.