Невеликі зміни у ваших рецептах можуть призвести до великих різниць у калоріях. Кілька змін в інгредієнтах можуть перетворити домашні страви на набагато корисніші варіанти.
З чого почати?
Почніть з улюблених страв - тих, які ви готуєте часто і регулярно. Якщо ви щотижня змінюєте вхідні інгредієнти в їжу, яку подаєте, різниця в калоріях, що приймаються, буде довгостроковою.
Перш за все, необхідно поглянути на інгредієнти самого рецепта. Перелік продуктів підкаже, чи можете ви зробити якісь корисні зміни, щоб зменшити жир і калорії або збільшити свою харчову цінність. Чи впишеться у вашу їжу звичайний йогурт замість сметани? Чи може фарш з індички замінити яловичий фарш? Чи не могли б ви додати більше клітковини, використовуючи коричневий рис замість білого? Ви можете додати трохи фруктів в салат або гарніри?
Тоді подивіться на кількість використовуваних інгредієнтів, чи можна змінити рецепт, щоб зробити плиту здоровішою. Чи можна було б швидко смажити їжу замість смаження, щоб зменшити кількість жиру? Чи не могли б ви вживати менше солі чи цукру? Чи не могли б ви збільшити кількість овочів удвічі? Ви будете вражені тим, скільки калорій ви можете заощадити лише за допомогою декількох невеликих змін.
Зверніть увагу на інгредієнти та спосіб приготування
Готуючи рецепт з низькокалорійної їжі, не думайте, що це дає вам простір, щоб «пограти» з зайвими калоріями. Багато разів людина починає з корисних, низькокалорійних інгредієнтів, таких як риба та овочі, а потім під час приготування їжі «псує» ціле інгредієнтами, що мають величезну кількість калорій. І не забувайте, як ви готуєте. Замість того, щоб смажити на грилі, вони смажать їжу, замість того, щоб тушкувати, вони воліють додавати соус і поки не звариться, на тарілці у них є калорійна бомба.
Поради щодо приготування їжі
Сьюзен Бауерман ділиться своїми ТОП-порадами щодо зменшення жиру та калорій при приготуванні їжі та представляє способи, як готувати здоровіші страви, використовуючи цільнозернову їжу або додаючи овочі та фрукти до своїх страв.
Додайте більше нарізаних овочів, де це доречно - у супах, рулетці, салаті з курки або тунця для зменшення загальної калорійності та підвищення харчової цінності.
Приправте тушковані овочі лимоном, оцтом, зеленню, часником, цибулею та спеціями, замість того, щоб покладатися на масло, соуси чи сіль.
Для змін у салат можна додати свіжі фрукти. Спробуйте скибочки апельсина, мандарина, яблука або ківі. Використовуйте зелені листові овочі замість салату айсберг, щоб знову збільшити харчову цінність.
Супи можна загущувати без масла, борошна або вершків. Помістіть частину бульйону та овочів у блендер, а потім знову перемішайте в суп. Або зробіть власні «кремові» супи. Зваріть овочі в бульйоні з цибулею, часником та спеціями - змішайте суміш з невеликою кількістю нежирного молока або м’якого тофу для смачного крем-супу.
Спробуйте різні типи гірчиці та оцту для ароматизації салатів та нежирних овочів. Як варіант, дотягнутися до «хорошого жиру» у вигляді оливкової або лляної олії.
Для продуктів, які витримують заморожування (наприклад, супів чи рагу), подвойте приготовлену кількість. - Ви можете заморозити половину його:) А коли ви втомилися і не хочете готувати, вам просто потрібно потягнутися до морозильної камери, замість того, щоб зупинятись у фаст-фуді.
Автор статті - Сьюзен Бауерман, директор з питань харчування у Herbalife Nutrition