cosanostra 04.07.2012 09:46:35
Я поставив досить амбіційну мету, а саме - керувати марафоном до 3 годин до кінця 2013 року. Я почав бігати в 2008 році, останні 2 роки займався тайбоксингом та бігом лише як допоміжний засіб. Я втратив багато довготривалої витривалості, бо більше не бігаю 20 км і більше. На менших дистанціях це краще, головним чином через специфіку підготовки тайського боксу. Я ніколи не був швидкісним. Мені найбільше подобаються сила (пагорби) та витривалість. Я більше мезоморф (73 кг, 170 см - мало жиру)
Чи реалістична моя мета? Я хотів би систематично готуватися згідно річного плану. Я хотів би попросити деякі ресурси - Інтернет, літературу (також англійською мовою). Ти вважаєш, що мені слід спочатку пройти тест на придатність і порадитися з фахівцем? У мене немає обмежень щодо здоров'я. Я хотів би розділити тренінги на п’ять одиниць на тиждень.
Я усвідомлюю, що це вимагатиме великої кропіткої праці та терпіння, я достатньо впевнений у своїй внутрішній цілі.
Дякую за відповіді
jsyrovat 04.07.2012 23:17:15
>> козаностра, 04. 07. 2012 09:46:35
Привіт Борисе, подивись це: http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html?…, ці перерахунки є лише теоретичними, але через довгий час я повинен сказати, що мені потрібно відповісти їх дуже точно. Однак я хотів би на одному подиху додати, що марафон є досить специфічним, під час тренувань потрібно більше концентруватися на ньому, а особливо для самої гонки, повинні бути дотримані абсолютно ідеальні умови. Я мав би тривати дуже хороший пульмарафон протягом тривалого часу, згідно з цим калькулятором, я мав би пройти марафон менше 3 годин без проблем, і все ж пройшло 2 роки до цього року, справа в тому, що я бігав набагато більше в тих 2 роки. На такому 10-му або півмарафоні людина досить добре буде бігати навіть у гірших умовах, але для марафону це повинно бути 100%. Жирка
червоний 05.07.2012 03:38:48
>> козаностра, 04. 07. 2012 09:46:35
ви повинні це довести. у вас є близько 15 місяців, щоб підготуватися, у вас були кілька нормальних років для вас, у вас є 2-річні люди і хто знає, як у вас сьогодні, але ці виступи дали б передумови. Найкраще зрозуміти Lydiard для навчання, є багато джерел з його текстами та дискусіями та його системою, Інтернет також доступний - Фонд Lydiard підтримується тренерами та бігунами, яких він вивів
cosanostra 08.07.2012 15:13:33
Дякую за інформацію Рудо та Жирко.
Я подивився на цього Лідіарда і мені дуже подобається його концепція. Головним чином принцип побудови довготривалої витривалості лежить значно нижче АНП і, таким чином, створює міцну платформу для подальшого конкретного навчання. Коли я дивлюсь на мою нинішню діяльність, я точно бачу, у чому я помилявся. У мене не було консультативного кілометра. Можливо, всього за 3 місяці я подолав 150 км, раз, можливо, 200. Хоча я їздив багато велосипедів, але цього недостатньо. Я б більше бігав, але я часто працював тут із класичними травмами (в основному слабкістю, запаленням ІТБ, болючою великогомілковою кісткою, меніском, розтягнутими біцепсами на стегнах тощо) і компенсував принаймні навколо. Тепер я усвідомлюю, що багато з цих поранень могли б пережити тут, якби я не біг так швидко. І це можуть бути лише дурні додаткові 20 с/км. Я думав, що це в основному спричинено недостатнім розтягуванням, але кістки, застібки та м’язи не адаптувалися досить швидко. Це багато про его, ви думаєте, воно майже повзає, коли вам не слід адекватно реагувати на ваше навчання. Коли я зараз запускаю напр. 20 км пробігу 6 хв/км місце 5, тому наступного дня я зовсім не кислий і можу тренуватись частіше. І я також проводжу більше часу на трасі, що відчувається в даний момент більше, ніж кількість км, немає?
Я, мабуть, куплю книгу «БІГАННЯ НА ВЕРХ» Лідіарда і отримаю для неї гарну ідею.
cop2 08.07.2012 15:31:18
>> козаностра, 08. 07. 2012 15:13:33 Точно, я абсолютно з вами згідний, я також скуштував його на власній шкірі (більше кістково-м’язової системи)… так що я почав знову з самого початку і пробіжу км, намагаючись досягти найнижча частота серцевих скорочень.
Костей 08.07.2012 15:39:15
>> козаностра, 08. 07. 2012 15:13:33
Двісті на місяць здаються мені зовсім небагато. Якби це був тиждень (у підготовчий період), я б навіть не сказав попіл. Звичайно, більша частина - на пагорбах. Чим ближче до перегонів, тим більше я міняв би потужність з пагорбів на швидкість (секції).
cosanostra 23.07.2012 12:03:20
У мене питання щодо концепції тренінгів А.Лід'яра.
Якщо я правильно зрозумів, то це найважливіший етап навчання. підготовка - це розгін км в аеробній зоні. Ця фаза є загальною для бігунів від 800 м до марафонців. Це збільшує VO2max і полегшує подальше спеціальне навчання. Інші фази (пагорби, спринти, інтервали, фартлек, темпові пробіги тощо) вже індивідуалізовані відповідно до дисциплін. Однак вони непропорційно короткі порівняно з попередньою фазою, коли тіло нарощує переважно аеробні здібності, завдяки чому отримує користь від швидкісних тренувань. Але якщо я цілий рік бігаю в аеробній зоні без певних тренувань на швидкість і темп, як можливо, що м’язові волокна можуть адаптуватися до швидкості та темпу витривалості протягом наступних 2 місяців, щоб я міг пробігти якісний марафон? Мені це здається принаймні дивним, але якщо йому вдалося підняти чемпіонів з 800 м до марафону, то це, мабуть, працює. На 10 км і вище я би очікував цього більше, але як щодо восьмикутника, де потрібна швидкість, як грім.
zmatloj 23.07.2012 13:21:38
>> козаностра, 23.07.2012 12:03:20
Він також додає, що протягом аеробної фази тренувань слід робити різні спринти та стрибки з пагорба, коли це можливо - наприклад, як коротку частину тренувального підрозділу, - але до такої міри, щоб це не загрожувало поточній фазі тренувань.
Крім того, окремі річні фази не слід суворо розділяти, а навпаки, поєднувати як би в кривих, де одна поступово згасає, а інша входить. Я спробував сам, що коли я пробігав кілометри протягом декількох місяців, а потім переходив на горбисті тренування з дня на день, у мене через тиждень було холодець з ніг, і це закінчилось зачаттям; тобто хоче поступово готуватися до кожного наступного етапу. Принаймні так я це пояснив
рудо 23.07.2012 23:03:10
>> козаностра, 23.07.2012 12:03:20
Ви повинні чітко розрізняти основні поняття:
швидкість - це здатність максимальної швидкості за дуже короткий час і, як правило, вимірюється як спринт 60 м та 100 м і розрізняє швидкість з фіксованим стартом та польотом старту, в польоті вимірюються навіть коротші ділянки - наприклад 30 м.
анаеробне тренування - здатність швидко бігати без повного кисневого покриття, здатність протистояти лактату або навіть використовувати лактат тощо - це те, що проявляється при бігу довше 30 секунд і коротше 1H, тобто величезний діапазон різних швидкостей і умов . Тут важливо зрозуміти принцип, за яким Lydiard пояснює, що анаеробна підготовка проходить дуже швидко і дуже швидко зникає, що вона розвивається максимум до 6 тижнів (якщо у вас відмінна аеробна база) і що її можна потім підтримувати протягом максимум ще 6 тижнів. якщо стежити за розподілом сезону атлетичних гонок, то можна виявити, що в основному все набито на 3 місяці - від перших гонок, які ще не мали анаеробних тренувань, до останньої гонки після Олімпійських ігор чи Чемпіонатів світу, де бігун не може бігти однакової якості. Лідіард був правильним чемпіоном у хронометражі форми протягом 1 дня на рік. Наприклад, багато країн мають кваліфікацію з охорони здоров'я заздалегідь, змушуючи спортсменів бути у формі більше одного разу на рік або розтягуватися більше 3 місяців, і постійно виникають конфлікти та розчарування.
Під час аеробної фази Лідіуарда майже все працювало на пагорбах, тому сила м’язів розвивалася протягом року, але біг в гору був аеробним і близьким до АНП, тобто високою аеробною якістю, але все ще без лактату. Люди часто заплутуються на наступному 4-тижневому етапі, який вони помилково перекладають з англійської як пагорби, і я пояснюю, що основна 6-8-місячна фаза була без пагорбів на рівнині, або пояснюю, що 4-тижнева фаза вже анаеробні - пагорби заповнені.
Насправді ця фаза називається обмеженням пагорба, що на практиці означає стрибок на короткий пагорб, ідеальна тривалість - до 10 секунд або 20-30 секунд, і це не біг, а різні стилі стрибків, де сила відскоку навчений, і мета полягає в тому, щоб підготувати забійні суглоби до швидких ділянок на трасі в правильній техніці. Обов'язок полягає не в розвитку споживання кисню тощо, він орієнтований на забій, між тими, хто підстрибує, і подальшу бігову аеробну підготовку в пагорби.
Якщо мені спростити це - перший анаеробний тренінг повинен проводити бігун приблизно за 9 тижнів до найважливішої гонки року, якщо він фахівець на дистанції 800 м-10 км, марафонець повинен уникати цього цілий рік.