Все більше наукових досліджень знаходять докази того, що дієта, багата на молочні продукти, яйця, м’ясо, горіхи, оливки, авокадо чи жири, не відгодовує, навпаки! Сучасна точка зору полягає в тому, що слід уникати рафінованих вуглеводів, а вживання жирної їжі навіть рекомендується.

можна

Жир життєво необхідний для правильного функціонування клітин та здоров’я мозку - наш мозок особливо любить продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, такі як риба.

Але цікаво, які жири ви повинні вживати і чого уникати, якщо можете?

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти, як правило, тверді при кімнатній температурі і найчастіше містяться в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти та м’ясо, а також у шоколаді, сирі, вершках та майонезі, виготовлених з них. Але їх також є в горіхах, рибі та пальмовій олії. Якщо вони потрапляють на вашу тарілку занадто багато разів, вони можуть підвищити рівень “поганого” холестерину у вашому тілі, таким чином збільшуючи ризик серцевих захворювань, раку та ожиріння. Однак деякі дослідження показують, що насичені жири не так погані, як вважалося раніше: вони вкрай необхідні для комунікації клітин, підтримки гормонального балансу та вироблення вітаміну D. Сміливо їжте м’ясо, жирну рибу, горіхи та молочні продукти. Є також дослідники, які припускають, що смаження на жирі корисніше для організму, ніж смаження та приготування їжі на рослинній олії.

Поліненасичені жирні кислоти

Більшість із цих жирів є рідкими при кімнатній температурі: до них належать рослинні олії, такі як олія зародків кукурудзи, соняшникова олія або олія волоського горіха. Волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння льону та риба, такі як лосось, тунець та скумбрія, а також соя та кукурудза багаті цими жирними кислотами, які знижують рівень “поганого” холестерину. Однак вони не мають цілком хорошого впливу на організм, якщо олія зазнала тривалого теплового ефекту - наприклад, ми спекли їжу в ній. Згідно з дослідженнями останнього десятиліття, масло, яке можна нагріти кілька разів, може допомогти організму утворювати вільні радикали, збільшуючи тим самим ризик різних захворювань.

Тому вони не дуже здорові, коли їх використовують для випічки та приготування їжі!

Але ваше тіло потребує їх у невеликих кількостях, тому не виключайте їх повністю зі свого раціону. АЛЕ! Використовуйте холод, наприклад, коли капаєте на салати.

Мононенасичені жирні кислоти

Вони також рідкі при кімнатній температурі, але можуть застигати при більш низьких температурах на відміну від поліненасичених жирних кислот. Він багатий цими жирними кислотами в оливковій олії, ріпаковій олії та арахісовій олії, але ви також можете приймати його разом з мигдалем, фісташками, фундуком, кеш'ю, арахісовим маслом, скумбрією та оселедцем. Вони ефективніше знижують рівень холестерину, ніж їх поліненасичені родичі, а також можуть допомогти запобігти пухлинам та ожирінню. Вони роблять нігті, волосся, шкіру та м’язи міцними та еластичними, захищають здоров’я серця, знижують кров’яний тиск та апетит та забезпечують енергією. Ось чому вам слід вживати їх відносно регулярно.

Транс жирні кислоти

Трансжири - це гідрогенізовані ненасичені жирні кислоти - в деяких маргаринах та промислових харчових жирах та у продуктах, виготовлених з ними, напр. їх можна знайти в тортах. На щастя, продаж продуктів харчування, що містять більше 2 грамів трансжирів на 100 грамів, вже заборонений - не випадково, оскільки вони завдають великої шкоди здоров’ю: вони загрожують здоров’ю серця та судинної системи, закупорюючи судини . Також варто подбати про їжу, смажену з великою кількістю жиру вдома або в ресторані, оскільки транс-жирні кислоти також можуть утворюватися в рослинних оліях при високій температурі. Оскільки ці жирні кислоти можуть призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну та запалення, уникайте їх якомога більше.

Що вам слід вибрати?

Жінкам рекомендується 71 грам на добу, чоловікам - 93,5 грама жиру, дієтам - близько 50 грамів. Варто вибирати цільне молоко замість нежирного молока та йогурту, оскільки воно насичується на більш тривалий проміжок часу. Яйця корисні для організму, їсти можна до чотирьох разів на тиждень, це не підвищує рівень холестерину. Оливкова олія чудово підходить для салатів, але не смажте в ній, оскільки вона може стати канцерогенною. Ріпакова або соняшникова олія для смаження. Ідеально підходить 10 дкг червоного м’яса тричі чотири рази на тиждень. Ви не повинні залишати оброблене м’ясо та салямі поза своїм раціоном, оскільки вони можуть містити багато солі та трансжирів. Також варто уникати рафінованих вуглеводів і замість цього вибирати цільні зерна. Сік - не дуже гарна ідея, оскільки він має повний вміст цукру в фруктах - без корисної клітковини. Швидше їжте цілі фрукти. Шоколад (в помірних кількостях) дуже корисний для серця - але варто лише спробувати з вмістом какао не менше 70 відсотків, молочний шоколад і білий шоколад складаються майже виключно з цукру. Якщо вам доводиться вибирати між вершковим маслом та маргарином або нежирними маслами, голосуйте за масло, але в невеликих кількостях.