"Я їжу без цукру, бо цукор - це смерть!" - сказала Філомена, поливаючи вівсяну кашу кленовим сиропом.
Замініть кленовий сироп у попередньому реченні будь-яким природним підсолоджувачем із наступного списку:
- агавовий сироп/нектар з агави
- фініковий сироп
- сироп цикорію
- тростинний цукор
- кокосовий сироп
- кокосовий цукор
- мед
- патока
У цьому випадку я б не побоявся сказати, що Філомена точить сра ... ем, він не знає, про що говорить. І на жаль, такий Філомен досить багато біжить по всьому світу після Instagram. Не так давно моя знайома під час мого візиту написала вірш про патоку, яка просто кладе її на ложку, бо після цього вона худне ... Сьогодні ми зупинимось на класичних альтернативних замінниках цукру. ПРО штучні підсолоджувачі ми є вони вже писали тут а якщо вас цікавлять ксиліт, еритрит, стевія та подібні підсолоджувачі, які мають мінімальну до нульову калорійність, ми розглянемо їх в іншій, окремій статті.
Що таке цукор і чому деякі його так бояться?
Давайте розглянемо це трохи обширніше, і перш ніж дійти до самого цукру, давайте спочатку розглянемо вуглеводи.
Хто вони вуглеводи ми можемо вже знати, але для цілей абсолютного розуміння ми пройдемо швидкий курс вуглеводів. Клянусь, це буде найнудніший мінімум! Вуглеводи є одним з трьох основних макроелементів, які поділяються на:
- моносахариди - ми також називаємо їх простими цукрами; вуглеводи, що містять лише одну молекулу вуглеводів - напр. глюкоза, фруктоза, галактоза
- олігосахариди - вуглеводи з 2–10 молекулами вуглеводів, з яких ми особливо зацікавлені в цілях сьогоднішньої статті дисахариди, тобто вуглеводи з двома простими молекулами вуглеводів - такі як сахароза, яка утворюється при поєднанні молекули глюкози і фруктози, або лактоза, яка утворюється при поєднанні глюкози і галактози
- полісахариди - вуглеводи, що містять три або більше простих молекул вуглеводів
Отже, у нас повинні бути вуглеводи, тепер ми можемо кинутись у той проклятий цукор. Коли ви вимовляєте слово, яке ми не можемо вимовити вголос, більшість із вас, мабуть, пам’ятає це:
джерело: pixabay.com
Хімічно, це все сахароза, яка являє собою суміш двох простих вуглеводів (моносахаридів) глюкози та фруктози у співвідношенні 1: 1.
Точніше, слід пам’ятати одне з наступного:
джерело: PubChem, оброблено Fitclan
ПРО глюкоза (виноградний цукор) ви, напевно, чули, це один з найважливіших моносахаридів, оскільки він є безпосереднім паливом як для м’язів, так і для мозку.
Фруктоза він вам, звичайно, теж не чужий, і він буде повністю пов'язаний з фруктами. Правильно, він, природно, міститься переважно у фруктах, але також і в меді. Цікаво, що він приблизно на третину солодший за глюкозу.
Сахароза, він же класичний цукор, незалежно від того, уявляєте ви кристал чи борошно, - це тоді дисахарид, який утворюється в результаті поєднання глюкози та фруктози. Він міститься у значних кількостях у цукрових буряках, очереті або клені.
Існують укази про цукор, і з дозволу я перефразую Декрет 76/2003 Coll., Де цукор іменується очищеною кристалізованою сахарозою, виготовленою з цукрових буряків або цукрової тростини. Близько 20% світового виробництва цукру - це буряковий цукор (цукор, одержуваний із цукрових буряків, так званий цукровий буряк) та 80% тростинного цукру.
Тож якщо хтось забороняє вам цукор, що це вам забороняє? Глюкоза, фруктоза, будь-який інший моносахарид чи сахароза? А може, щось зовсім інше?
джерело: giphy.com
А тепер давайте розглянемо окремі «здорові підсолоджувачі». Я, чесно кажучи, не знаю, як анти-жертви/промоутери цих здорових альтернатив уявляють собі всю цю справу. Як цукор у кленовому сиропі поводиться по-різному в організмі? Як тіло каже "так, ага, це кленовий сироп, я не можу вкласти його в жир/я не можу цим підвищити рівень цукру в крові"? Якщо хтось із вас отримає відповідь, я буду дуже радий за це.
No1 Кленовий сироп
Його отримують із соку декількох видів кленового дерева, який потім концентрують нагріванням. Який його склад? ВІД 52-76% сахарози (залежить від породи дерева або якості кленового сиропу), тому його склад схожий на класичний цукор. А як щодо решти? Неперероблений кленовий сік, природно, містить різні мінерали, олігосахариди, амінокислоти, фітогормони та поліфеноли (антиоксиданти з протизапальною дією). Через те, що кленовий сироп потім отримують шляхом концентрування при нагріванні, частина речовин втрачається, однак цих мікроелементів у ньому все ще достатньо.
No2 Нектар/Сироп агави
Нектар/сироп агави є досить суперечливим підсолоджувачем, але існує з іншої причини, ніж цукор - у своєму хімічному складі переважає фруктоза (фруктоза 56–90%, глюкоза 4–15%), де вона є опудалом та її потенційним впливом на жирність печінки. Я не буду заглиблюватися в цю велику пекучу тему, вона стосується цілої статті. У будь-якому випадку, цей сироп отримують із рослини агави, і його точний склад варіюється залежно від типу рослини, подібно до кленового сиропу. Завдяки більшій частці фруктози вона більше підсолоджує (приблизно в 1,5 рази), має більший вміст калорій та нижчий глікемічний індекс у порівнянні з цукром.
№3 Фініковий сироп
Його виготовляють шляхом концентрування відфільтрованого бульйону з відварених фініків, його хімічний склад - суміш глюкози та фруктози (60%), сахарози (3%), решта вмісту складається з деяких мінералів та розчинної клітковини.
No4 Сироп з цикорію
Сироп цикорію діаметрально відрізняється від інших перелічених тут сиропів, особливо за вмістом розчинної клітковини та солодкістю. Його отримують з кореня цикорію і містить велику кількість розчинної клітковини інулін, тому для глюкози чи сахарози залишається мало місця. У цифрах це близько 68% інуліну та 14% сахарози. Глікемічний індекс також дуже низький. Коли я думаю про це, я б назвав це добавкою з клітковини, а не підсолоджувачем. Однак з ним не слід перебільшувати, якщо ми споживаємо занадто багато клітковини при такому напливі, ми скоріше спричинемо проблеми з травленням.
Що стосується мікроелементів, то мені, на жаль, не вдалося знайти достовірних даних з цього питання.
No5 Тростинний цукор
Тут мало що зробити. Хімічно чиста сахароза отримана з цукрової тростини, в решті незначна кількість деяких мінералів. Сюрприз?
Будь то коричневий, білий, очерет, цукровий буряк, мускавадо, це фігня. Йдеться про цукор, це все та ж кількість калорій. А що стосується мікроелементів, яких, як передбачається, у темних варіантах більше, їх кількість настільки незначна, що потрібно було б з’їсти сотні грамів даного цукру, щоб отримати цікаву кількість корисних речовин в організмі. І це максимум не має значення. Отже: якщо хтось пошкоджує білий цукор, але замінює його коричневим, він, мабуть, не знає, що робить.
No6 Кокосовий сироп
Як і у випадку з кленовим сиропом, кокосова пальма утворює нектар, який кип’ятять при низькій температурі до загустіння. Його хімічний склад становить близько 70-80% сахароза, крім того, він містить деякі мінерали, поліфеноли, антиоксиданти та інулін.
No7 Кокосовий цукор
Кокосовий цукор практично те саме, що кокосовий сироп - нектар з кокосового дерева, який потім не варять, а сушать. Отже, хімічний склад подібний, з тією лише різницею, що в 100 г кокосового цукру в цілому буде більше вуглеводів. Це не диво, просто чиста логіка - сироп також містить трохи води, яка також становить відсоток. Крім того, питання полягає в тому, чи не містять кристали кокосового цукру більше мікроелементів завдяки більш щадній обробці.
# 8 Med
Мед - це глава сама по собі. Зрештою, у нього навіть є свій указ з нами! Я не буду цитувати його тут повністю, лише на початку. "Мед - це їжа природної вуглеводної природи, що складається в основному з глюкози, фруктози, органічних кислот, ферментів і твердих частинок, що потрапили в колекцію солодких соків рослинних квітів". У цифрах ми говоримо про приблизно 72% суміші глюкози та фруктози та 3% сахарози.
джерело: https://www.agacookshop.co.uk/honey-yoghurt-porridge-with-banana.html
No9 Патока
Меляса - це насправді відходи матеріалу для виготовлення тростинного цукру. Однак не витрачайте відходи відразу, сироватка насправді також є «відходами» при виробництві молока, і як вона нам послужить! І патока - це, мабуть, найкращий із усіх перерахованих тут підсолоджувачів з точки зору мінералів, вітамінів та мікроелементів - але ціною її дегустації, ... скажімо, конкретно. Його вуглеводний склад становить 32% сахарози, близько 9% глюкози та 15% фруктози.
То що я справді отримую, коли підсолоджуюсь альтернативними підсолоджувачами?
Тож давайте об’єктивно розглянемо, що відбувається, коли я поміщаю ту саму кількість одного з вищезазначених підсолоджувачів у цю кашу/каву/булочку замість білого цукру:
- Ви будете приймати приблизно стільки ж вуглеводів
- Ви збагатитесь на декілька мг мінералів, органічних кислот, ферментів або клітковина або інулін
- Для деяких підсолоджувачів навіть такі речовини, як поліфеноли або антиоксиданти, все в порядку міліграм
- Ви будете підсолоджувати його речовиною з потенційно нижчим глікемічним індексом, АЛЕ оскільки ви не їсте цей підсолоджувач поодинці, а додаєте його до складної їжі, тож я не вважав би цей пункт дійсним, більше тут
- Ви платите більше
- Вам сподобається трохи інший смак, напр. кокосовий цукор на смак більше нагадує карамель, фініковий цукор на смак більше фініків фініків (без лайна Шерлока), що може бути корисним у різних рецепти
Загалом, якщо ви хочете використовувати альтернативні підсолоджувачі, вони, безумовно, мають трохи верхній край у порівнянні з класичним білим рафінованим цукром. Наскільки це вже сумнівно - хтось менше (наприклад, тростинний цукор), хтось більше (наприклад, мед або патока).
Якщо з якихось причин хтось хоче зменшити споживання цукру, спочатку потрібно знати, чому. Це лише тому, що він хоче схуднути? Тож не дозволяйте каві взагалі підсолоджувати його, не те, що замість білого цукру він буде використовувати кленовий сироп, який має в основному однаковий хімічний склад, він просто коричневий і рідкий. Калорії a енергетичний баланс ти просто не обдуриш.
Інші використані посилання:
https://www.dtest.cz/clanek-5299/cukrove-sirupy-tekute-slazeni/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
книга: Кадлець Павло, Огляд традиційного виробництва продуктів харчування. 2012 рік.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.