Прочитавши всю наступну статтю та зрозумівши посилання, ви зможете значно покращити якість свого життя. Жертвуйте 10 хвилин і насолоджуйтесь роками.
Сьогодні люди вже розуміють важливість руху. Приклад тому - зростаюча кількість бігунів. Вони навіть визнають необхідність розтягування (хоча питання виходить за межі його корисності). Вони розуміють важливість правильного способу життя. Багато хто шукає їжу кращої якості та менш оброблену продукцію. Крім того, майже соціально погоджено, що забезпечення достатньої кількості хорошого сну є корисним. Сауна, дитячий масаж. Мало хто проти.
З іншого боку, чи включені згадані аспекти також реально до повсякденного життя і чи надає їм це достатнього значення, це питання його пріоритетів, цінностей, способу життя, часу та/або грошей. Але більшість погоджуються з тим, що вони вигідні для наших фізичних та психічних переваг.
Але як щодо НАВЧАННЯ СИЛИ?
Тепер я маю на увазі використання вільних ваг (гирі, одноручні ваги, олімпійські сокири та інші зовнішні ваги, що містять інструменти), а також використання різних шківів чи верстатів? Це темна область. За замовчуванням тут переважає думка, що їх використання призначене лише для тих, хто хоче мати великі м’язи або піднімати величезні ваги. Якщо застосовно:
- "Я хочу здорових тренувань лише зі своїм тілом".
- "Я не хочу, щоб важка вага пошкодила мої сухожилля та хребет".
- "Хрести у мене болять, я не можу піднімати тяжкості".
- "Моєму синові лише 14 років, і силові тренування не дозволять йому рости".
- "Я не хочу бути величезним і незграбним".
- "Я не хочу мати такі м'язи, як ті потворні культуристи".
- "Я спортсмен, і використання великих ваг лише сповільнить".
- "Я не збираюся нашкодити своєму серцю," проростаючи "у спортзалі, і мені краще піти бігати".
- "Я наполегливий, чому я займаюся силовими тренуваннями?"
Це аргументи багатьох. засновані на забобонах, традиціях та незнанні.
(УВАГА: Окрім безпосередньо чорно-білого - нічого не є чорно-білим. За допомогою «нечіткої логіки» у світі руху ви просуваєтесь далі. Отже, дозвольте заздалегідь зазначити, що це НІ силові тренування, Ані власне тіло. Це НІ АБО АБОБІЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ АБО аеробна. Або ти в формі, АБО ти не в формі. Або функціональна вправа, або нефункціональна. Або тип I АБО IIX. Це завжди питання ступеня, який повинен базуватися на характері людини, її цілях, ефективності обраного підходу та співвідношенні ризиків проти. вигода.)
За допомогою цієї статті я спробую поставити речі «по-справжньому». Моєю зброєю знову буде здоровий глузд, наука та досвід.
ЖІНКИ І ВЕЛИЧЕЗНІ М'ЯЗИ
Про міф про надмірний набір м’язів (особливо про жіночу стать) скрізь пишуть досить. Навіть зі мною (1). Силові тренування з обтяженнями дають вам наступне вигода (15):
- покращує моделювання кісток, тим самим збільшуючи їх силу та знижуючи ризик остеопорозу, зміцнюючи сполучні тканини, тим самим збільшуючи стійкість суглобів та запобігаючи травмам,
- збільшити функціональну силу для занять спортом та повсякденної діяльності,
- покращення фізичної працездатності у спеціальних спортивних навичках,
- підвищення самооцінки та впевненості в собі,
- збільшення м’язової маси та зменшення частки жиру, що збільшує метаболічну активність.
Ні, шановні дами, тренування з обтяженнями не зроблять вас мускулистими монстрами за одну ніч. Я вважаю, що цей міф не потребує більш детального обговорення.
НАВЧАННЯ СИЛИ І ВТРАТА АТЛЕТИЧНОСТІ
Силові тренування вас не уповільнять. Ваші навички також не погіршаться. Ці теорії не підтверджені наукою (5, 6, 7). Правильно встановлені силові тренування збільшують спортивні показники. Навіть його використання доцільне також для спортсменів на витривалість (2, 3, 4, 8, 10, 11), ні рекреаційні бігуни (9, 13). Це також підтверджується систематичним оглядом наукової літератури 2014 року (12).
ДІТИ І Гантелі
Кажуть, що силові тренування зупиняють ріст дітей. Бу-бу-буу. Неправильно! Національна асоціація сили та кондиції навіть рекомендує її для дітей та підлітків (28). У цій статті зазначається, що якщо силові тренування правильно розроблені і виконуються під наглядом, немає про що турбуватися. Більше того, силові тренування можуть:
- збільшити м’язову силу та вибуховість,
- покращити профіль серцево-судинного ризику,
- покращити моторику та загальні спортивні результати,
- підвищення стійкості до спортивних травм,
- поліпшити психосоціальне самопочуття дітей,
- виробити звичку до фізичних вправ у дитинстві та підлітковому віці.
У книзі "Наука і практика силових тренувань" Заціорський та Кример також заявляють, що "силові тренування можуть бути ефективною та важливою частиною фітнес-програми для молодих спортсменів. Виявляється, якщо дотримуватись принципів відповідного програмування, силові тренування також ефективні для дітей будь-якого віку ".
ПОшкодження серцево-судинної системи
Якщо у вас вже пошкоджена серцево-судинна система, то силові тренування (надмірне затримка дихання, максимальна продуктивність тощо) підвищують тиск, що може становити ризик, але це не означає, що силові тренування спочатку його пошкодили (можливо, це було через Брак руху). У будь-якому випадку, якщо ви вже потрапляєте в цю категорію, я б перевірився у лікаря перед тим, як піднімати гантелі.
Але. З наукових досліджень видно, що навіть люди з серцево-судинними ускладненнями або безпосередньо після інфаркту в безпеці (14, 18, 20, 21, 23) а включення силових тренувань покращує якість їх подальшого життя (19). Так само силові тренування покращують варіабельність серцевого ритму у людей з ішемічною хворобою серця (22). Метааналіз 2015 року (24) також суттєво говорить на користь силових тренувань. Крім того, ця форма діяльності виявилася дуже підходящим вибором для груп ризику в реабілітації (20, 26) і може бути навіть більш корисною, ніж аеробні вправи (16). І мирний навіть зі значною інтенсивністю (17). Однак це важче аргументувати щодо аеробних навантажень на екстремальну витривалість (наприклад, марафонський тип). Вони також можуть становити ризик для здорового серця, якщо їх робити тривалий час (27). Але силові тренування не залишили негативних слідів у серцях елітних пауерліфтерів у довгостроковій перспективі (25).
Отже, захист серця - це вже не привід для того, щоб не робити фізичних вправ. Навіть якщо у вас вже є ускладнення (Звичайно, проконсультуйтеся з окремими випадками у лікаря. Якщо він знає, що робити, і йде з часом, коли силові тренування стають все більш важливими. Заслужено).
Також читайте:
БІЛЬШЕ І БІЛЬШЕ ПЕРЕВАГ
Як я вже згадував у вступі, переваги правильно налаштованих силових тренувань для підвищення атлетизму є незаперечними. Однак у цій статті немає можливості взяти на себе обсяг наявних наукових знань щодо цього розділу.
Попросіть найшвидшого чоловіка у світі використовувати у тренуванні: спринти та ВПРАВИ СИЛИ (29). Навіть найкращий плавець на планеті використовує якусь додаткову зовнішню вагу під час сухих тренувань (наприклад, нахили з навантаженням). Звичайно, ніхто не хоче, щоб вони наростили максимально можливу силу, але спеціальні тренування з певними вагами є стабільною частиною їх тренувань.
Я СТАРИЙ, НЕ ПОВИНЕН ВПРАВИТИСЯ З ВАГАМИ
Ще одна помилка. Серед позитивних наслідків силових тренувань з точки зору ЗДОРОВ’Я, я особисто також раджу жахливе збільшення м’язової маси або збільшення сили. Можливо, це вам зараз не здається, але почекайте старості, коли додатковою викликом живлення буде просте вставання зі стільця або успішна стабілізація випадкового ковзання (що може вирішити ваше наступне життя або нежиття ). Таким чином, силові тренування можуть бути надзвичайно корисними для людей похилого віку (31, 32, 33, 34, 37). Як і при втраті та погіршенні функції м’язів із збільшенням віку - саркопенія, яка може спричинити фізичну дисфункцію та вікові захворювання. Тут також включення силових тренувань є хорошим кроком (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
І ЩО КІСТКИ?
Ви хочете поліпшити або зберегти їх щільність, яка зменшується з віком? Подобається - силові тренування. "Силові вправи здаються потужним стимулом для поліпшення та підтримки кісткової маси під час процесу старіння" (42), (44, 45). Ефект може бути навіть кращим, ніж рекомендовані стандартні добавки кальцію та вітаміну D (43). Звичайно, результати не зовсім зрозумілі (46), але в будь-якому випадку, певна форма фізичної активності та тренування на опір, паралельно виконуючи "важкі" дії (вправи, що виконуються ногами на землі, тоді як кістки та м’язи повинні працювати проти сили тяжіння, щоб утримувати тіло вертикально), як правило, рекомендуються у будь-якому віці (47, 48).
Пан Полікін (один з провідних силових і фітнес-тренерів) також заявляє це тренування з обтяженнями є найкращим заняттям для нарощування кісток та їх щільності (49). Міцні кістки колишніх елітних спортсменів (які використовували силові тренування як частину тренувань), які вони мають у старшому віці, також можуть свідчити про щось (50).
То що, ти все ще вважаєш, що плавання та їзда на велосипеді - найкращий спосіб підтримувати фізичну форму у старості? Можливо. Але як щодо ваших кісток? Набагато вигідніше використовувати якусь форму діяльності, що несе "вагу". Наприклад також тренування з гирями (що, якщо правильно встановити, також покращує вашу фізичну форму - отже, у вас два в одному).
ЗНИЩЕННЯ ВЕРОТЕНЯ
Хрести можуть нашкодити вам з ряду причин - бездіяльність, тривале сидіння, надмірна активність, психосоціальні фактори, відповідні вправи, виконувані неправильно (тяга), але також невідповідні вправи, які виконуються правильно (живіт, різні машини для черевної порожнини - я бачив, наприклад, у Голем) тощо.
Розглянемо вищезазначені тяги (або будь-яку іншу вправу на основі сили). Якщо зробити неправильно, вони можуть руйнувати хребет. Ну, в цьому немає звинувачень, але ПОРНА ТЕХНІКА. Багато людей втратили здатність правильно використовувати згинання стегна (цього вчать нас мертві удари) на користь здоров’я свого хребта під час звичайної діяльності (збирання важких покупок з машини, підняття ящиків, блоків, а також робота з невелика вага в неправильному положенні протягом тривалого часу). Все це може бути причиною того, чому ваші хрести болять і болять. Але належно підібрані силові тренування з оптимальною технікою та інтенсивністю, адаптованими до ваших обставин, можуть бути ліками (51, 52, 54, 55). Наслідуючи щоденні часто виконувані рухи (присідання, тяга/згинання стегна), але в контрольованому середовищі під контролем тренера, напр. маючи вагу в руках - силові тренування, ми не тільки будуємо силу та витривалість у сегментах, але особливо допомагаємо отримати впевненість і впевненість у тому, що наше тіло може зцілити. Хрестоподібний біль НІЯКОГО смертного вироку не слід за нами як болісної тіні до кінця життя (53, 80).
"На жаль", іноді буває дійсно вигідніше відвідати хорошого тренера, який буде охороняти вас і навчити правильно рухатися (навіть з навантаженням), ніж злий лікар, який буде лякати вас лише на основі авторитету (і, наприклад, магнітного результати резонансної томографії). Це, в свою чергу, може вплинути на сприйняття болю, ефект від будь-якого втручання та вашу впевненість у своїй здатності позбутися від болю (53, 56, 57, 58, 59). Ви залишили швидку допомогу з чітким повідомленням - У мене є проблема. Ятрогенна шкода як вишита (шкода здоров’ю, заподіяна людиною/особами, які повинні були лікувати це здоров’я за характером своєї роботи - наприклад, лікарі, фармацевти, психологи тощо).
МЕНШЕ ВІДОМЕ, АЛЕ ЯК ВАЖЛИВО
"Використання" силових тренувань:
- Це також пов’язано із сприятливим впливом на психічне здоров’я. Якщо ми говоримо про тривогу, хронічний біль, депресію, фіброміалгію, симптоми втоми, покращення якості сну, когнітивні функції у людей похилого віку або самооцінку (60).
- Це також корисно для реабілітації або зменшення ризику опорно-рухового апарату. Наприклад. артроз коліна, хронічна тендинопатія або після заміщення кульшового суглоба (61, 62, 63, 64, 65, 66).
- Користь від неврологічних розладів, таких як хвороба Паркінсона (67), розсіяний склероз (68, 69, 70) або після інсульту як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі (71, 72, 73).
- Може бути корисним при/після лікування раку (74, 75, 76, 77).
АЛЕ ТЕНДЕРИ ПОКРІПЛЯЮТЬСЯ НАВЧАЛЬНИХ НАВЧАНЬ, НІ?
Ні. Ти знову поруч зі мною. Я відкрив рот, коли на нещодавньому конгресі в Кельні професор Майкл Кьяер з Університету Копенгагена у своїй лекції про сухожилля зазначив, що наявна інформація виявилася найкращим «лікуванням» захворювань сухожиль. НАВЧАННЯ МІЧНОЇ СИЛИ.
Ніякої перерви активності, відсутність глюкокортикоїдів, відсутність НПЗЗ, збагачена тромбоцитами плазма, ударні хвилі, склеротерапія та ін’єкції. АЛЕ силові тренування.
А це вчений, пані та панове, лікар і академік. Жодного впертого бородатого ентузіаста влади, який цілеспрямовано пристосовує правду до того, що він тренує і що йому підходить.
МОРАЛЬ ІСТОРІЇ І МИ КІНЦЕ (варто того, тримайся)
Корисно зрозуміти, що правильний графік тренувань або тренувань - це все одно, що пакувати валізу на літні канікули. Звичайно, було б чудово мати 10 пар взуття, ковзани, 7 видів штанів, плащ, зимову куртку з пір’ям, костюм протирадіаційного захисту, бронежилет та літаючу кулю. Що коли. Але простір у багажнику обмежений. Точно як одна тренувальна година - зазвичай 60 хвилин. Тож ви не бачите всіх можливих розминок, тренувань, прогулянок, рухів, вправ для активації та розтяжки з останніх курсів, які ви (або ваші тренери) пройшли. Навіть протягом тижня більшість з нас обмежені в часі (і фізіології). Не можна бігати в лісі, займатися пілатесом, годину відчувати пряжку, ходити на батути, гольф, вібраційні майданчики, сальсу та балет. Жінка вбила б вас, діти не впізнали б вас і викинули б їх із роботів. Тож треба Вибирайте цілеспрямовано та ефективно, на що ви присвячуєте свій дорогоцінний час.
Для того, якщо ви не називаєте це, я рекомендую включати НАВЧАННЯ СИЛИ як стабільну частину свого життя. Отже, якщо мета полягає в тому, щоб бути здоровим, міцним, мускулистим, дієвим, із міцним здоров’ям, кістками та сухожиллями. Коротко, за вкладені зусилля, час і гроші ви отримуєте найбільше (Звичайно, доза є отрутою. Якщо переборщити, вам буде завдано шкоди. Але навіть за певних умов, випивши велику кількість води (79)).
Перестаньте нарешті зупинятись і благословляти слово "СИЛА". Жоден з моїх клієнтів не тренується як триатлоніст (і вони не так виглядають). Вам навіть не потрібно піднімати максимально важкі ваги і впадати в крайнощі. Визначення кашлю. СИЛА може легко означати комбінацію вільних ваг (гирі, олімпійські осі, пастка, одиночні руки, м’ячі), TRX або власного тіла. Це можуть бути тренінги в стилі урагану (згідно TFW) із використанням легших ваг або моєї художньої літератури RADYKAN, де я поєднував власне тіло (центральні вправи), зовнішню вагу (тяга, махи, тиск, тяга) та різні тренажери (аеробайк)., концепція2). Але додаткова вага лягає в основу, адже завдяки їй ви рухаєтесь далі. Завдяки цьому ви вимірюєте прогрес (сьогодні я поклав 14 кг на ТГУ, завтра спробую 16). Ви зміцнюєте кістки, сухожилля і бла-бла-бла. все, що я сказав вище. І в цьому секрет. Тренувальний майданчик - це моя клініка. Це країна необмежених можливостей. Сфера вимірюваного прогресу, де я тренуюсь, лікар призначає кожному своє ліки, яке можна приймати тривалий час. Для іншої частини мого життя. І при правильному використанні та техніці з одним негативним ефектом: Наркоманія.
Джерело фото: Приватний архів