Хоча в наші дні «біохаки» (або біологічні хаки) все частіше, протягом століть люди намагалися вдосконалити свій розум і тіло за допомогою технологій, хімічних речовин та модифікацій поведінки. Деякі форми біологічного злому досить інвазивні, наприклад, модифікація ДНК або імплантація магнітних чіпів у ваші пальці, але не всі з них такі екстремальні. Це сім простих, дешевих (або навіть безкоштовних) і перевірених біохаків для початківців.
Медитація
Відомо, що медитація покращує продуктивність та когнітивні функції. Фото: Getty Images
Медитація - це давня практика, яка, по суті, складається з навчання розуму зосереджуватися на одній думці чи діяльності. Практикуючі стверджують, що це допомагає їм відчувати себе спокійними, щасливими та з великою розумовою ясністю. Багато державних установ охорони здоров'я та психотерапевтичних груп рекомендують медитацію для боротьби з тривогою та депресією. Також заявляється, що він покращує продуктивність та когнітивні функції, крім зниження артеріального тиску. Медитація навіть увійшла в діловий світ:
"Мені дуже цікаво зберігати ясний розум", - сказав Марк Беніофф, генеральний директор Salesforce.com, "San Francisco Chronicle". "Тож він насолоджувався медитацією, якою я займався більше десяти років, мабуть, щоб допомогти мені зняти стрес, який я зазнав, працюючи в Oracle".
Як це робиться?
Існує велика різноманітність стилів медитації, але більшість із них включають практику уважність або уважність. Ви можете займатися медитацією уважність сидячи і спостерігаючи за своїми думками, не оцінюючи їх, але ви також можете використовувати це, виконуючи різні завдання; вам просто потрібно сповільнити і довести свою обізнаність до того, що ви робите, замість того, щоб дозволяти розуму блукати або працювати на автопілоті.
Якщо ви усвідомлюєте, що думаєте про щось інше, ви не лаєте себе; просто зосередьтеся на сучасному моменті.
Що говорить наука?
Відомо, що медитація впливає на мигдалину, яка є частиною мозку, яка обробляє емоції. І ми можемо помітити його результати навіть тоді, коли ми не активно медитуємо. Під час численних досліджень було встановлено, що уважність зменшує стрес і дозволяє практикуючим дивитися на свої негативні думки та настрої об’єктивно, а не сліпо захоплюватися ними; це дозволяє їм краще справлятися з тривогою та стресовими ситуаціями.
Медитація також приносить багато користі для організму і допомагає при таких захворюваннях, як синдром роздратованого кишечника, фіброміалгія та псоріаз.
Як розпочати?
Є програми для смартфонів, які дозволяють розпочати медитацію: Headspace пропонує покрокові інструкції, які допоможуть вам пройти практику. І в більшості міст існують медитаційні групи з класами для початківців, багато з яких безкоштовні. Більш тривалі курси, такі як ті, що пропонуються в буддистських центрах, можуть тривати від дня до декількох тижнів і дадуть вам більш чітке розуміння цієї практики. (Вони зазвичай приймають людей будь-якого визнання віри).
Щоденної медитації щонайменше 15 хвилин буде достатньо, щоб ви відчули деякі переваги, хоча краще, якщо вона триватиме довше.
Злом сну
Для злому сну використовуються поведінкові прийоми та технологічні ресурси для забезпечення достатнього сну. Фото: Getty Images
Сон є одним з найважливіших факторів зміцнення здоров’я. Найкращий підхід - це виховувати заданий режим дня і спати протягом приблизно восьми годин. Напружене життя, безсоння і навіть залежність від смартфонів можуть не давати вам спати після сну, але злом сну використовує поведінкові прийоми та технологічні ресурси, щоб забезпечити вам достатній сон.
Як це робиться?
Встановіть суворий графік сну, включаючи період відпочинку, не дивлячись на будь-який екран. Щільні штори, машини з білим шумом та регулятори температури можуть тримати ваш сон у оптимальних умовах, тоді як програми для відстеження сну допомагають контролювати режим сну та повідомляти, що насправді відбувається, коли ви спите.
Деякі вдосконаленіші біохакери використовують магнітні подушки для сну і навіть транскраніальну електричну стимуляцію (ТЕС) для направлення електричних струмів через ваш мозок, мабуть, для сприяння глибокому сну. Інші, включаючи винахідника Томаса Едісона та архітектора Бакмінстера Фуллера, прийняли багатофазний режим сну, що складався зі сну протягом короткого періоду вдень, а не тривалого періоду вночі.
Що говорить наука?
Недостатня кількість сну пов’язана з ожирінням, діабетом, гіпертонією, хворобами серця, інсультом та проблемами психічного здоров’я. Фахівці рекомендують сім-вісім годин безперервного сну. (Очевидно, люди, які сплять більше дев'яти годин на ніч, також страждають проблемами зі здоров'ям).
Як розпочати?
Бути більш суворим щодо часу, коли ти лягаєш спати, є ключем до злому. Ви навіть можете встановити будильник, який повідомляє вам, коли лягати спати, так само, як і для пробудження вранці. Експерти також рекомендують ряд звичок, які іноді називають "гігієною сну": переконайтеся, що у вашій кімнаті тихо, темно і щоб телефон не знаходився під рукою. Найдосконаліші хакери також мають кілька пристроїв для відстеження режиму сну: монітор сну Apple Beddit Sleep Monitor сидить на матраці і контролює пульс, якість сну і навіть повідомляє, чи хропіть ви. Різні носні пристрої, такі як Fitbits та Withings, також допомагають контролювати режим сну.
Переривчасте голодування
Кажуть, що голодування покращує стан здоров’я та концентрацію уваги без енергійних злетів та падінь, що відбуваються після їжі. Фото: Getty Images
Періодичне голодування означає періодичне проходження тривалого періоду без споживання їжі, щодня або двічі на тиждень. Практикуючі стверджують, що без коливань енергії, що відбуваються після їжі, вони можуть управляти своєю вагою, загальним станом здоров’я та концентрацією уваги.
Як це робиться?
Існує кілька різних підходів до періодичного голодування. Ті, хто дотримується методу 16/8, не снідають і їдять лише протягом восьми годин, наприклад, між полуднем і восьмою ночі. Люди, які використовують метод Eat-Stop-Eat, перестають їсти на цілий день, один-два рази на тиждень. Дієта 5: 2 вказує на те, що ви повинні їсти нормально кожен день тижня, за винятком двох, при яких ви повинні їсти лише від 500 до 600 калорій.
Що говорить наука?
Деякі дослідження виявили взаємозв'язок між періодичним голодуванням, втратою ваги та здоров'ям мозку. У різних дослідженнях, проведених на гризунах з обмеженим харчуванням, спостерігалося поліпшення стійкості до неврологічних розладів та ще більше тривалості життя. Однак досліджень, проведених на людях, немає.
Як розпочати?
Визначтеся з вашими цілями і починайте повільно; спробуйте пропустити десерт або затримати сніданок. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком і зупиніться, якщо вам погано.
Пам’ятайте, що періодичне голодування підходить не всім: якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки або у вас серйозна хвороба, не варто випробовувати цей метод.
Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
Для багатьох людей інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є найефективнішим способом вправ. Фото: Getty Images
Хоча існують різні підходи, HIIT чергує вибухові напади надзвичайно інтенсивних аеробних тренувань. Деякі експерти вважають HIIT найефективнішим способом вправ: CrossFit використовує елементи HIIT; Orangetheory, франшиза в тренажерному залі, присвячена виключно HIIT, - це найбільш швидкозростаюча франшиза в Америці.
Щоб HIIT був ефективним, вам потрібно протягом кількох хвилин досягти частоти серцебиття щонайменше 80 відсотків від вашої максимальної потужності, перемежовуючись короткими перервами. Зазвичай тренування тривають менше 30 хвилин, але прихильники стверджують, що вони ефективніші за довші тренування і що вони досягають кращого обміну глюкози.
Як це робиться?
Немає жодного способу практикувати HIIT. Під час інтервальних тренувань 4 × 4 чотири чотирихвилинні набори вправ високої інтенсивності чергуються з трьома хвилинами занять нижчої інтенсивності. Це становить лише 16 хвилин вправ на день, але дослідження показали, що вони можуть бути настільки ж ефективними, як і триваліші тренування. Режим 10 до 1 виконує лише 10 хвилин фактичних вправ: 10 підходів по одній хвилині вправ високої інтенсивності з наступною хвилиною відпочинку.
Що говорить наука?
Доведено, що HIIT покращує серцево-судинну форму більше, ніж вправи низької інтенсивності, що виконуються протягом більш тривалого періоду: у 2017 році було виявлено, що діти, які протягом шести тижнів брали участь у високоінтенсивному режимі тренувань, показали поліпшення когнітивного контролю та робочої пам’яті.
Як розпочати?
На YouTube є кілька безкоштовних тренувань HIIT, але якщо ви вже дотримуєтеся пробіжки, можете додати спринти вибухівка на високій швидкості. Важко сказати, коли ваш пульс досягає 80 відсотків максимальної ємності, але Fitbits та інші смартфони включають монітор серцевого ритму.
Майте на увазі, що така форма вправ вимагає більше сили волі, ніж більшість, і це можливо лише для людей, які відносно здорові та мають певну рухливість.
Терапія холодом
Біологічні хакери використовують холодну терапію для лікування депресії та покращення обміну речовин та імунної системи. Фото: Джастін Талліс/AFP/Getty Images
Як випливає з назви, терапія холодом полягає у короткочасному впливі на ваше тіло холодних і навіть замерзаючих температур. Це давня техніка, згадана в папірусі Едвіна Сміта, що датується 3500 р. До н. C. Інтерес до цієї терапії відродився у 1980-х, коли різні дослідження показали, що вплив низьких температур захищає від пошкодження мозку. Сьогодні біологічні хакери використовують холодну терапію для лікування депресії та покращення обміну речовин та імунної системи. Імовірно, це також покращує кровообіг, зменшує запалення і навіть стимулює вироблення ендорфіну.
Як це робиться?
Терапія холодом дешева, і як тільки ви подолаєте психічні перешкоди, це досить просто - вам просто потрібно замочитись у крижаній воді. Деякі практики холодової терапії плавають в озерах, колодязях та океані. Скандинави є професіоналами у цьому виді терапії, і вони вдосконалили поєднання сауни та лазні з крижаною водою століття тому.
Що говорить наука?
Не було проведено багато досліджень щодо холодової терапії. У 2018 році British Medical Journal повідомив про молоду жінку з важкою депресією, симптоми якої полегшилися, коли вона почала плавати в холодній воді. (Зрештою, пацієнт зміг припинити прийом антидепресантів.) Вчені вважають, що плавання в холодній воді викликає реакцію на стрес, яка зменшується при кожному повторенні. Ця десенсибілізація також зменшує реакцію на стрес у повсякденному житті та зменшує тривожність та запалення.
Як розпочати?
Почніть повільно: закінчуйте щоденну ванну кількома ударами холодної води, якою холодною ви можете бути. Найбільш збагачуючий варіант холодової терапії - це плавання «на природі», хоча перед стрибком найкраще переконатися, що вибране вами місце є безпечним. Потрібно лише занурити на три хвилини у воду з температурою від 2 до 10 градусів Цельсія, щоб відчути її наслідки.
Пам’ятайте, що дискомфорт є частиною холодової терапії, і подолання його щодня додасть вам більш стійкого розуму.
Легкий хак
Обмеження впливу синього світла вечорами - найефективніша форма злому світла. Фото: Getty Images
Сучасне життя часто відокремлюється від природних ритмів сходу та заходу сонця, але наш мозок все ще використовує світлові індикатори, щоб повідомити нам, коли вставати і коли лягати спати. Якщо ваші очі ловлять синє, фіолетове або зелене світло, ваше тіло вважає, що воно все ще денне, і не буде виробляти мелатонін, який є гормоном сну. На жаль, телевізори, смартфони та екрани комп’ютерів засипають нас таким світлом. Світлодіодні ліхтарі - це інші засоби, що пригнічують мелатонін.
Як це робиться?
Обмеження впливу синього світла у другій половині дня є найефективнішою формою злому світла, але це не завжди можливо. (Хто хоче щоночі читати книгу при свічках?) Є також такі пристрої, як червоні окуляри TrueDark Twilight, які фільтрують “сміттєве світло”.
Що говорить наука?
Вплив вночі на штучні вогні, переважно синього кольору, пригнічує вироблення мелатоніну і може змусити вас почувати себе вранці вранці. Дослідження, опубліковане в 2017 році в Американському журналі епідеміології, також виявило сильний зв’язок між нічним випромінюванням світла та депресією. А також є деякі ранні дослідження, що пов'язують рівень мелатоніну з раком.
Як розпочати?
Обмежте час, який ви проводите перед екраном вночі. Якщо це неможливо, ви можете завантажити безкоштовну програму під назвою f.lux, яка адаптує колір екрана вашого комп’ютера відповідно до часу доби, фільтруючи синє світло вночі. Якщо у вас вдома є білі світлодіодні ліхтарі, перейдіть на лампи розжарювання або галогенні і використовуйте червоні лампи низької інтенсивності в приліжкових лампах. Якщо ви живете в добре освітленому районі, ви можете використовувати щільні штори, щоб обмежити світлове забруднення з вулиці.
Взимку, коли дні коротші, а ночі довші, ваше тіло може виробляти занадто багато мелатоніну, через що ви відчуваєте сонливість. Деякі люди із сезонним афективним розладом (САД) мають велику впевненість у світлих коробках і використовують свої промені, що імітують сонячне світло, щоб зменшити вироблення мелатоніну та збільшити вироблення серотоніну, що покращує їхній настрій.
Ноотропи
Область ноотропів дуже широка, і кожна речовина по-різному впливає на розум і тіло. Фото: Getty Images
Ноотропи - це речовини, які, як кажуть, покращують когнітивні функції або настрій. Вони варіюються від найбільш нешкідливих, як кава, до нелегальних, таких як мікродози ЛСД. Його прихильники часто вживають комбінацію ноотропів, що називається стеками або стеки, покращити свою розумову функцію, рівень енергії та своє щастя.
Як це робиться?
Всі мізки різні, тому слід спробувати подивитися, які ноотропи найкраще підходять для тебе. У спільноті Reddit r/Nootropics говорять про експерименти з речовинами, що змінюють розум, починаючи від вітамінних добавок і закінчуючи ліками від розладу гіперактивності з дефіцитом уваги. Деякі з цих речовин можна придбати без рецепта, а інші - через Інтернет, на так званому «сірому ринку».
Що говорить наука?
Область ноотропів дуже широка, і кожна речовина по-різному впливає на розум і тіло. Взагалі кажучи, легальні ноотропи, такі як сполука L-теанін, що міститься в зеленому чаї, мають незначні корисні ефекти. Такі ліки, як риталін, можуть короткочасно поліпшити деякі когнітивні елементи, але пригнічують інші функції та можуть мати небезпечні довгострокові наслідки.
Як розпочати?
Ноотропна область ще недостатньо вивчена або регламентована, тому вам доведеться дотримуватися безпечних та законних речовин: гарним початком є збалансоване харчування з великою кількістю свіжих фруктів та овочів разом з великою кількістю води. Якщо ви експериментуєте, робіть це з обережністю; деякі ноотропи можуть мати побічні ефекти, які значно перевищують будь-яку можливу користь.
Опубліковано у співпраці з Newsweek/Опубліковано у співпраці з Newsweek