Якщо ви, нарешті, після зимового ледаріства вирішили, що хочете щось зробити зі своїм персонажем, ви на дуже хорошому шляху. Однак схуднення - це важка робота! Можливо, ви навіть почали займатися фізичними вправами, зміцнюватися або, можливо, просто довше і довше гуляти зі своїм вихованцем. Це все добре! На жаль, для того, щоб ваші зусилля були ефективнішими, цього, на жаль, буде недостатньо. І що ще потрібно зробити?
Щоб не помилитися, правильний раціон полягає не лише в вживанні моркви та макаронних виробів з цільної пшениці. Воно може бути самим різноманітним і смачним. Потрібно просто придумати правильні рецепти і навчитися готувати з потрібними інгредієнтами. І звичайно, так трохи експериментуйте!
Зміст статті
- 5 с
- Як часто їсти
- Що їсти
- Меню
- Меню книг
- Висновок
Різноманітність: ви не можете просто зупинитися на вже згаданій моркві. Дієта повинна бути різноманітною і містити всі поживні речовини, необхідні організму.
Порція: розмір порції. Не переїдайте, але не їжте занадто багато. За допомогою регулярної дієти можна досягти того, що ви навіть не хочете великої порції.
Питний режим: дуже важливо дотримуватися його. Не дарма кажуть: голод маскується під спрагу.
Рух: Звичайно, ви схуднете, навіть якби почали правильно харчуватися. Але ви можете допомогти своєму тілу, спалюванню жиру і всьому, підтримуючи достатню кількість фізичних вправ. Якщо ви не виконали вправу, принаймні замініть підйомник сходами. Або пішки, замість того, щоб сідати на автобус. Кожен крок має значення.
Як часто слід їсти?
Відповідь - 4-6 разів на день. Більшість людей через напружену роботу чи школу проводять лише 3 рази на день, 3 основних прийоми їжі на день. Не було б погано, якби це не зашкодило їм без потреби. Доведено, що тим, хто не пропускає десятого і лідера, потрібно менше на обід і вечерю. І організм спалює його досить поступово протягом дня. Тож спробуйте збагатити своє меню цими двома ненав’язливими стравами на день.
Що має містити меню для схуднення?
Овочі: Майже всі овочі - це абсолютно оптимальний вибір. Є лише кілька сортів овочів, які не цілком придатні для схуднення, а саме горох, картопля та кукурудза.
Фрукти: Сам плід насичений цукром, але має чудову харчову цінність. Проте споживати його найкраще лише вранці. І маленький секрет: найкращі фрукти для схуднення - це ківі, ананас і грейпфрут.
М'ясо: Звичайно, не м’ясо, як м’ясо. Найбільш підходящим є курка, куряча грудка насамперед. Але іноді це не шкодить доброякісним кроликам чи індичці, а також бідним шматкам яловичини. Що стосується приготування, неодмінно дотягуйтесь до тушкування або варіння. Смаженням краще махати рукою.
Риба: найбільш підходяща риба - лосось. Через його ціну ви, ймовірно, не будете споживати його щодня, але будь-яке м’ясо риби більш-менш підходить. Навіть такий тунець.
Тістечка: це темне і цільне зерно. Слід уникати білого, оскільки він містить багато калорій. Звичайно, найкраще худнути повністю без хліба, але мало хто має таке самозречення.
Жири: Уникайте вершкового масла та інших трансжирних кислот. Віддавайте перевагу так званим здоровим жирам: оливковій олії, риб’ячому жирі (сардини, скумбрія,…), горіхах. Горіхи чудові, оскільки вони стимулюють обмін речовин і містять багато вітамінів.
Молочні продукти: зосередьтеся особливо на нежирних. Але так само, як м’ясо, вони важливі при правильному харчуванні, оскільки містять багато білка. Найкраще орієнтуватися на такі продукти, як: сир, нежирне молоко, бринза, нежирні сири.
Бобові: є джерелом багатьох цінних поживних речовин. Але вони містять багато вуглеводів, тому дотримуватися їх потрібно помірковано.
Меню для схуднення
Якщо вам потрібна правильно збалансована дієта для схуднення, вам слід замовити індивідуальне меню, яке, звичайно, оплачується, але воно обчислюється залежно від ваги, фізичної активності та загального способу життя. Тому ви можете бути впевнені, що досягнете бажаних результатів, якщо слідуватимете їм. Але перелічимо декілька модельні меню, від якого ви можете надихнутися на шляху до здорового способу життя.
1. Меню на ваш день з рецептами
- Сніданок
Вівсянка з йогуртом
Вибирайте невеликий білий йогурт найкраще 3%. Ви можете скуштувати його з корицею, какао або рідкою стевією. Жменя - це також жменя горіхів і, звичайно, покрита достатньою кількістю вівсяних пластівців - Перекус
Якщо ви хочете дійсно схуднути, яблука, груші або апельсина має вистачити на десять. А якщо ви все ще голодні, спробуйте жменю горіхів. - Обід
Тушкований лосось з рисом
Час приготування короткий, а приготування все легко. Приготуйте рис класичним способом, і перед тим, як він звариться, ви можете його приготувати на пару. Просто покладіть його в пароварку, влийте воду і увімкніть. Слід солити якомога менше, бажано на тарілці. І якщо вас попросять овочевий гарнір, вашій фантазії немає меж. - Оловрант
Оловрант дуже схожий на десятий. Вам більше не слід вживати такі фрукти, як банани, але апельсини та горіхи цілком чудові. Як варіант - білий йогурт або невеликий батончик мюслі. - Вечеря
Салат з брокколі з курячою грудкою та макаронами
Тушкуйте не менше 250 грам брокколі. Поки ви тушкуєте, наріжте курку невеликими шматочками. Акуратно посоліть і приправте чорним перцем. Потім обсмажте його з краплею олії «протягом хвилини». Готуйте макарони з цільної пшениці класичним способом. Залежно від вашого смаку, ви також можете дрібно нарізати цибулю і дати йому трохи варитися з брокколі. Готові інгредієнти змішати між собою. Подавати можна холодним або гарячим, залежно від смаку.
2. Меню або ваш 7-денний план схуднення (без рецептів):
| Сніданок | Перекус | Обід | Оловрант | Вечеря | |
| Понеділок | Цільнозернові тости з авокадо та яйцем | Білий йогурт з чорницею або горіхами | Овочевий салат з курячим м’ясом | Нежирний сир з помідорами | Лосось з коричневим рисом або овочі на пару |
| Вівторок | Мюслі з йогуртом (посипані, не смажені) | Сухофрукти або горіхи | Куряча грудка з ½ порції рису або тільки з овочевим гарніром | Апельсин і, можливо, жменька горіхів | Тофу з овочами |
| Середа | Каша | Мандарин або апельсин | Сочевичний соус з яйцем, звареним круто | Кнакенброт з овочевим спредом та шматочками овочів | Ароматизований сир |
| Четвер | Кнакенброд з арахісовим маслом | Банан з білим йогуртом | Макаронний салат з овочами | Сир з шматочком коричневого хліба | Салат з тофу з часником |
| П’ятниця | Грецький йогурт з горіхами та чорницею | Овочі з авокадо-йогуртом | Яловичий стейк (приблизно 100 г) з овочевим гарніром | Грейпфрут або мандарин | Яйця, зварені круто з овочами |
| Субота | 100 грам риби (сардини, тунець, скумбрія) з темним хлібом (1шт) | ¼ ананас або 1 ківі | Запечені кабачки з помідорами, оливками та пармезаном | Кнакенброт з авокадовим спред | Білковий омлет з грибами |
| Неділя | Сир з фруктами | Сир ½ з будь-якими овочами | Короп з гарбузовим пюре | Горіхи або шматочок ананаса/ківі | Селера фрі |
3. П’ятиденне меню для схуднення або випробування чогось нового:
У ньому немає десятини та провідників. Однак бажано включити їх до плану харчування. У десять разів підходять різні види фруктів або сиру/йогурту. Вибирайте овочеві страви або цитрусові замість оловранта.
| Сніданок | Обід | Вечеря | |
| Понеділок | Солодкі картопляні млинці з фруктами | Вершковий овочевий суп (брокколі, гарбуз,…) | Листовий салат з козячим сиром |
| Вівторок | Запечені фруктові мюслі з горіхами | Стейк тріски зі шпинатом | Овочевий лечо |
| Середа | Вівсянка з фруктами | Куряча грудка з смаженими овочами | Макаронний салат з крабовими паличками |
| Четвер | Яловичина з грибами | Цільнозернові макарони з рататуєм | Фаршировані кабачки |
| П’ятниця | Смузі з йогурту манго | Гриби на грилі з шматочками тушкованої шинки та кускусом | Тріска зі спаржею |
Меню для схуднення у формі книги
Кілька авторів вже вирішили видати книгу, наповнену рецептами, присвяченими цій проблемі. Ось кілька назв:
Меню для схуднення - Міро Веселий (купити можна тут)
План Б - Ігор Буковський (купити можна тут)
Супер меню - Пітер Гавличек та Петра Ламшова (купити можна тут)
Висновок
Якщо ви зацікавлені в дотриманні меню схуднення, від вас залежить, чи будете ви також розглядати можливість інвестування, і зробити своє меню на замовлення, чи будете ви залишатися у вільно доступних меню з журналів чи Інтернету. У будь-якому випадку, ви не даєте нічого спробувати, і ніколи не знаєте, можливо, ви відкриєте свою нову улюблену їжу.