Знання фізіологічних наслідків різних фаз менструального циклу може бути важливим інструментом для планування жіночих тренувань. У цій статті ми поговоримо про як організувати і спланувати свій раціон в кожну з фаз менструального циклу.

ефективність

Назвіть фази менструального циклу?

Якщо не брати до уваги сам випадок менструації, менструальний цикл ділиться на три фази:

Менструація означала б кінець лютеїнової фази та початок фолікулярної фази.

Загалом, під час фолікулярної фази (дні з 1 по 14) фолікули що звільнить яйцеклітини під час овуляції (дні 14, 15 та 16) яйцеклітина виділяється в матку і нарешті, в лютеїновій фазі (з 17 по 28 день) утворюється жовте тіло, яке, крім усього іншого, діє як гормональний сигнал для росту ендометрія. В основному, в лютеїновій фазі організм жінки готується до можливої ​​вагітності.

Як харчуватися в кожну з фаз менструального циклу?

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза характеризується високою концентрацією естрогенів, які збільшуватиметься, поки вони не досягнуть свого максимального піку під час овуляції. Це спричиняє підвищення чутливості до інсуліну.

Ця чутливість до інсуліну дозволить нам більше споживати вуглеводів з 1-го дня циклу приблизно до 14, 15 та 16 днів. Підвищена чутливість до інсуліну означає це наш організм може краще використовувати та керувати вживанням вуглеводів сприяючи транспортуванню цього гормону глюкози до м’язової тканини.

Якщо ми перебуваємо у фазі втрати жиру та дефіциту енергії, можливо, сприятливий час включити певне завантаження їжі або вуглеводів. Refeed може нам допомогти збільшення в короткостроковій перспективі нашої продуктивності на стадії дефіциту калорій.

Овуляція

Як ми коментували на попередньому етапі, концентрація естрогену досягає піку і починає знижуватися одночасно зі збільшенням прогестерону. Тобто з цього моменту зручно поступово зменшувати споживання вуглеводів до кінця циклу.

Крім того, на цій та наступній фазі рівень ASP (стимулюючий ациляцію білок) починає зростати. Цей білок здатний інгібувати чутливі до гормонів ліпази (HSL). Коротше кажучи, HSL відповідає за мобілізацію жирних кислот, що зберігаються в адипоцитах, інгібуючи таким чином ASP може бути доцільним контролювати споживання жиру.

Лютеїнова фаза

Рівень естрогену знаходиться на найнижчому рівні в циклі, тоді як рівень прогестерону зростає. Це означає що рекомендоване споживання вуглеводів знаходиться на найнижчому рівні.

Рівні ASP, які почали зростати на попередній фазі, разом з високим рівнем прогестерону полегшують накопичення жиру. Особливо це стосується ранньої підфази лютеїнової фази, але коли запліднення не відбувається і рівень прогестерону падає, доцільно збільшити споживання жиру, особливо через незамінні жирні кислоти, такі як Омега 3, які допомагають зменшити запалення, характерне для передменструальної стадії.

На цьому етапі через погану чутливість до інсуліну та легке накопичення жиру, може бути цікаво збільшити споживання білків і волокнистих овочів.

Менструація

Під час закінчення лютеїнової фази та початку фолікулярної настає менструація, яку слід сприймати швидше як перехідну фазу, де чутливість до інсуліну та рівень гормонів знову підвищуються.

Споживання жирів і вуглеводів можна знову збільшити, особливо останнього, коли фолікулярна фаза прогресує.