Ви хочете знати, які переваги Мертва вага і яка ідеальна техніка для цього? Тут я хочу трохи розповісти вам про нього!

мертвий

ЩО ТАКЕ МЕРТВИЙ ВАГА

Є проста вправа, але нелегка, який складається з підняття штанги, гирі або гантелі від землі до висоти талії.

Станова тяга - це складна вправа, яка надзвичайно активізує кількість м’язів, отже це не лише вправи на ноги.

ЩО М'ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПРИ МЕРТВІЙ ВАГІ

Хоча станова тяга - це вправа, яка допомагає ефектно зміцнити ноги, рух породжує величезну м’язову участь.

В тяга працює на все ваше тіло. Ноги були б головними двигунами, м’язи спини повинні утримувати хребет у нейтральному положенні, а руки - планку. Але, як і в «мертвій тязі», вага, з якою ми збираємось працювати, важча за будь-яку іншу вправу, всі інші м’язи також повинні працювати. В іншому випадку ви не зможете підняти планку.

Ноги

Під час тяги практично всі м’язи на ногах працюють. Ваш підколінні сухожилля та сідничні м’язи повинні працювати для випрямлення стегон.

Ваш квадрицепси їм слід витягнути коліна, а ікри випрямлять щиколотки.

Назад

Під час тяги, ваш м’язи спини Вони повинні скорочуватися, щоб утримувати хребет у нейтральному положенні, оскільки сила тяжіння намагатиметься його зігнути.

Ваші лати повинні тримати вагу (штангу, гантель ...) близько до тіла, щоб воно не рухалося вперед, тому вони також будуть максимально скорочені.

Без сумніву, ця вправа, добре виконана, допоможе вам мати сильнішу і потужнішу спину.

Плечі

Трапеція - це головний м’яз ваших плечей, і в мертвій тязі вони активуються по максимуму. Трапецієподібні м’язи будуть скорочуватися щоб тримати плечі на місці і передати силу на планку.

ABS

Під час станової тяги м’язи живота скорочуються для підтримки нижньої частини спини.

Харчуйтесь добре, і ви можете їх похизуватися.

Зброя

Мало хто замислюється над цим, але, піднімаючи і опускаючи планку, не рухаючи руками, ваші м’язи працюють по максимуму.

Вашими руками міцно тримайте планку, іЦе зміцнює хват і передпліччя. Але також, всі ваші озброєння контрактують у будь-якому русі. Ваші біцепси та трицепси працюють ізометрично, щоб утримати тіло в позиції.

МЕРТВИЙ ВАГА: ВАШІ ПЕРЕВАГИ

Хоча багато хто вважає інакше, силові тренування, не означає навчання для гіпертрофувати наші м’язи і збільшувати їх розміри, але перетворити їх на потужні м’язи, які можуть витримати вимоги нашого дня, а також бігу.

Силові тренування мають багато переваги для бігунів загалом, а для бігунів на довгі дистанції - як марафонці, має важливе значення.

Кілька досліджень аналізували ефекти силових тренувань у бігунів та їх вплив на економіку бігу та максимальний час витривалості до виснаження.

Їх результати показують поліпшення економіки при роботі (близько 5%) і час до виснаження.

Під час бігу у вас є дуже обмежена кількість часу, щоб створити силу, необхідну для просування себе вперед, тому це необхідно максимізувати міцність виробляється без збільшення часу, необхідного для його виготовлення.

Безперечно, тяга може допомогти вам поліпшити силу, оскільки це вправа, в якій ви можете випробувати весь задній ланцюг, життєво важливу для бігунів область. Однак це одна з небагатьох вправ цілі безпосередньо на підколінні сухожилля, м'язова група, якою часто нехтують бігуни. Посилюючи задній ланцюг, тяга також допомагає поліпшити поставу, ще один важливий аспект для бігунів.

ПОРАДИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ВИКОНАННЮ ВАГИ

Стійка в барі

Щоб почати робити добру тягу, вам потрібно буде поставити ноги під штангу.

Ваші гомілки не повинні її торкатися, але вони повинні бути дуже близько.

Ваші ноги повинні бути розташовані трохи нижче стегон, а пальці ніг повинні бути трохи спрямовані вгору.

Візьміться за планку

Нахиліться до планки, не згинаючи ніг.

Тримайте планку руками за той самий отвір, що і ваші плечі, або трохи більше. Ваші плечі повинні бути перед вертикаллю штанги.

Зігніть коліна

Вставте в положення тяги, згинаючи коліна, поки гомілки не торкнуться планки.

Не дозволяйте що планка відходить від стопи.

Висуньте груди

Випряміть спину, виставивши грудну клітку. Не змінюйте свою позицію: тримайте планку на нозі, гомілки об стінку і стегна там, де вони є.

Йде вгору

Зробіть глибокий вдих, затримайте повітря і встаньте з вагою. Під час потягування тримайте планку в контакті з його ногами. Не знизуйте плечима і не нахиляйтесь назад вгорі. Зафіксуйте стегна і коліна.

Поверніть вагу на землю, спочатку розблокувавши стегна та коліна. Потім опустіть планку, відмахнувшись стегнами, тримаючи ноги майже прямо. Після того, як планка пройде повз коліна, більше зігніть ноги. Штанга приземлиться на центр стопи.

МЕРТВИЙ ВАГА ДЛЯ БІГОВІКІВ?

Є багато важливих вправ для бігуна, і хоча багато хто не наважується випробувати це зі страху, але тяга - це справді ідеальна вправа поки він працює ПРАВИЛЬНО.

Поруч з присідання, мертва вага це одна з вправ, яку кожен бігун повинен включити у свою програму силових тренувань.