Коли ви сидите на дієті або маєте намір це зробити втратити вагу, про це зовсім неминуче навіть думати як працює ваш метаболізм. Фактично цей процес стосується задоволення вимог Енергія вашого тіла, завдяки вилученню та використанню енергії, що міститься в їжа що ви споживаєте. Трансформація, яка повинна працювати правильно: a повільний обмін речовин, що не працює добре, робить втрата ваги бути набагато складніше.
Ми намагаємось зрозуміти краще що таке обмін речовин, трохи уточнивши, як це працює. Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про цей процес, який так важливий для вас фізичний стан і зокрема:
- Що таке обмін речовин
- Як це працює
- Навіщо це
- Il базальний обмін речовин
- Il енергетичний обмін
- Як це пришвидшити
- Правильні звички, щоб змусити вас знову рухатися.
- Які продукти його прискорюють
- Чого не можна робити
- Інші причини, чому це уповільнює.
Що таке обмін речовин?
Грецькою метаболе означає «зміна». обмін речовин речовини - це просто хімічне перетворення її в щось інше. Отже, якщо на клітинному рівні цукор Він трансформується в Енергія, ми можемо сказати, щообмін речовин". Точніше клітинний метаболізм.
Тому обмін речовин Це сукупність хімічних реакцій, що відбуваються у вашому тілі, і гормональна регуляція цих реакцій, щоб перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію, необхідну клітинам вашого тіла. Енергія, яку організм використовує, щоб змусити клітини працювати нормально і підтримувати нас у живих.
Як це працює?
Цей комплекс метаболічних хімічних реакцій постійно відбувається в нашому організмі через два основні процеси: катаболізм та анаболізм.
Катаболічні реакції
катаболізм Він також відомий як "руйнівний метаболізм", оскільки складається з розщеплення молекул, що вводяться з їжею, на інші, що легше використовуються організмом.
Зокрема, макромолекули, такі як ліпіди, білка, вуглеводи (але також вітаміни, мінеральні солі та всі інші речовини) розкладаються, виробляючи енергію, простіші молекули, які виконують інші функції або підлягають переробці.
Анаболічні реакції
анаболізм переробляє ці перероблені деталі, надаючи їм функцію пластику та резерву енергії.
Іншими словами, анаболізм їй доручається зростати органи та тканини, відновлювати їх у разі руйнування або просто змінювати та зберігати молекули та депонувати. Цей "резерв" означає, що завжди є достатньо енергії, яка дозволяє нам справлятися із зусиллями та сприяти правильному розвитку клітин.
Крім того, ця реакція також виконує функції збереження та оптимізації енергії, яка зможе нам служити в майбутньому.
Для чого потрібен метаболізм?
Ця складна система реакцій дуже важлива як для вашого здоров'я, так і для контролю ваги вашого тіла.
Насправді це в основному обмін речовин той, який визначає дієту, яку слід дотримуватися, і фізичні навантаження, які потрібно виконувати для досягнення ідеальної ваги.
Для оцінки належного функціонування вашого обмін речовин, потрібно ще розрізнити базальний (також називається BMR) та що пов’язано з діяльністю, яку здійснює особа (енергетичний обмін).
Базальний обмін речовин
Коли ви говорите про BMR, ми маємо на увазі те, що споживає ваше тіло в умовах абсолютний відпочинок.
Якщо бути точнішим, то базальний обмін речовин Він являє собою мінімальну кількість енергії, необхідної для неспавшого суб'єкта, але в стані загального спокою для підтримання його життєво важливих функцій (дихання, кровообігу, травлення тощо). Як правило, він обчислюється після голодування щонайменше 12 годин і в момент повного розслаблення, як фізичного, так і розумового.
Ці витрати енергії, які у здорової та сидячої дорослої людини становлять близько 65-75% від загальної кількості, в основному пов'язані з діяльністю м'язової маси, тобто до м’язів та внутрішніх органів, зокрема мозку, печінки, нирок та серця.
Зазвичай у чоловіків худої маси тіла вона вища порівняно з жінками, тоді як для всіх спостерігається поступове зменшення з роками. Крім того, існує велика мінливість від однієї людини до іншої. Це означає, що при однакових калоріях хтось може набирати більше ваги, ніж інший.
Це тому, що базальний обмін речовин генетично визначається кількома факторами, такими як:
- Стать: вона вища у чоловіків.
- Вік: у похилому віці це повільніше, ніж у підлітковому віці.
- Інші гормональні фактори, які можуть характеризувати фази життя.
Енергетичний обмін
Це визначається фізична активність що ви робите щодня та за допомогою харчового термогенезу. Отже, через роботу, яку ви виконуєте, щоб рухатись тілом, робити різні рухи або піднімати тяжкість і через необхідне споживання енергії для травлення, всмоктування та обмін речовин з'їденої їжі.
Це завжди представляє менший відсоток споживання енергії порівняно з базальна швидкість метаболізму, якщо ви не збільшили за допомогою a спортивна діяльність дуже інтенсивний.
Слід також врахувати, що кожна фізична активність має певні енергетичні витрати, що впливає на ваші добові потреби в калоріях.
Оцінка енергетичний обмін слід робити з урахуванням деяких факторів, таких як:
- Власні витрати енергії на діяльність.
- Час, необхідний для здійснення діяльності.
- Виміри особистості, яка здійснює діяльність.
- Споживання енергії на ту саму діяльність вище, ніж інтенсивність, швидкість і час роботи.
Як працює енергетичний обмін?
Існує зв'язок між інтенсивність вправ і споживання жирів або вуглеводів (цукру).
Основними факторами, що визначають, що м’язи використовуватимуть під час фізичних вправ, є:
тип вправи: наприклад, якщо воно безперервне або періодичне.
- Тривалість
- Інтенсивність
- Статус навчання
- Дієта, якої дотримуються.
фізичний стан людини: наприклад, деякі захворювання, такі як діабет, можуть змінити використання енергії.
Загалом, можна сказати, що у випадку з фізична активність низької інтенсивності та короткої тривалості, організм витягуватиме енергію, яка йому потрібна жири та вуглеводи.
Коли фізична активність Він має низьку інтенсивність, але більшої тривалості, принаймні на одну годину, організм схильний краще спалювати жир, що покриє потребу в енергії майже на 80%.
Як прискорити обмін речовин
базальний обмін речовин та енергетичний обмін разом вони представляють загальну вашу споживання енергії, який ви справді споживаєте протягом дня.
У правильному харчуванні ця загальна сума завжди повинна дорівнювати або, якщо ви хочете схуднути, перевищувати калорійні потреби, введені з їжею.
Ось чому повільний обмін речовин це одна з проблем, яку потрібно подолати, якщо ви намагаєтеся схуднути. Дуже часто саме в цьому розладі ви звинувачуєте, якщо голка на вазі не опускається вниз. Рішення, яке ви зазвичай знаходите, - це значно зменшити калорії.
Варіант, який насправді не робить нічого іншого, як уповільнення або навіть припинення втрати ваги, оскільки ваше тіло перебуває в обороні. Якщо ви їсте мало, ви не можете дозволити собі споживати свої запаси енергії, а тому ваш метаболізм сповільнюється.
низькокалорійні дієти які мають тенденцію до швидкого схуднення, споживають жир, а також м’язи, тобто м'язової маси, які в основному впливають на зміни в базальний обмін речовин. З цієї причини за цими стрімкими втратами ваги часто спостерігається швидке збільшення, як тільки ви знову починаєте їсти.
Правильні звички, щоб змусити вас знову рухатися
Однак достатньо взяти на озброєння деякі прості та здорові звички для прискорити обмін речовин, щоб процес схуднення знову розпочався правильно.
Червоне яблуко допомагає знайти здоровий спосіб життя, з деякими корисними порадами.
Їжте повільно
Перше травлення відбувається в роті. Якщо ви їсте занадто швидко, насправді ви неправильно пережовуєте їжу, ковтаєте повітря, і у вас будуть більші труднощі з травленням. Крім того, ви гірше засвоюєте їжу і, як правило, запалюєтесь і набираєте вагу.
Їжте часто
Стратегія для активізувати обмін речовин, це може бути їсти мало і часто. Особливо для пом’якшення голоду між прийомами їжі їжте овочі, які допомагають підтримувати форму, стимулюючи обмін речовин та підтримання почуття голоду.
Харчуватися різноманітно
Важливо навчитися їсти, не тільки з точки зору харчових якостей, але і за формою. Ми повинні їсти все, але з ним правильний баланс забезпечується харчовою пірамідою Середземноморська дієта, правильно розподіляючи їжу 5 невеликими порціями щодня.
Натисніть тут і дізнайтеся все, що вам потрібно знати про середземноморську дієту.
Значення білків
Активізуйте обмін речовин це може бути непросто. Окрім того, що ви їсте мало і часто, ви можете ввести трохи більшу частку білка (але не протягом тривалого періоду) і, особливо, коливаються від 300 до 500 калорій на день споживання калорій. Таким чином метаболізм, який з більшими труднощами адаптується до гіпокалорійного режиму, «витісняється».
Крім того, споживання білка, пов'язані з фізична активність, гарантує ріст і підтримку нежирних тканин, які позитивно впливають на базальний обмін речовин.
Займатися спортом
спортивна діяльність має важливе значення для функціонального метаболізму, оскільки гарантує ріст і підтримку тканин, головним чином відповідальних за базальний обмін речовин. Порада - зробити a аеробні фізичні навантаження протягом 45-60 хвилин поспіль 2-3 рази на тиждень, але будьте обережні, щоб не перестаратися, якщо ви не навчені!
Які продукти його прискорюють
Неправильно покладатися на вибір тих чи інших продуктів харчування, а не на інші прискорити обмін речовин, тому що є небагато продуктів, які роблять це і завжди відносно.
Серед них можна назвати продукти, багаті йодом, такі як риба або ракоподібні, оскільки цей елемент допомагає функція щитовидної залози.
Або кава, шоколад, зелений чай та гуарана, які можуть внести мінімальний внесок прискорити обмін речовин. Однак водночас надмірно багата дієта з цих продуктів може призвести до контрпродуктивності, тобто спричинити несприятливі наслідки для початкової мети - бажання зберегти здоров’я.
Розумний варіант - споживати їх збалансовано, разом із фруктами та овочі, бажано свіжий і в сезон. Важливо також так вибирати продукти природні і цілісні як можна і уникайте або, принаймні, зменшуйте ті, що містять рафіновані вуглеводи, гідровані жири та прості цукри.
Те саме стосується і алкоголь, що при надмірному споживанні може стимулювати механізми накопичення жиру і, отже, впливати на ваш обмін речовин.
Чого не можна робити
Слідуйте одному висококалорійна дієта, їжте швидко і носити а сидяче життя є найпоширенішими помилками. Стратегія унікальна: стратегія освіта.
Неправильне або безладне харчування - одна з основних причин цього розладу, зокрема звичка пропускати сніданок, вирішальний прийом їжі для правильного метаболічна активація. Навіть сильно дієта гіпокалорійний тривалий у часі має тенденцію до зменшення метаболічних реакцій.
До цього додається швидко, спосіб повідомлення організму, що не вистачає їжі. Якщо ви це зробите, він захищається зменшенням споживання і тому обмін речовин.
Не виконувати фізична активність - ще одна помилка, яка призводить до зменшення обмін речовин.
Інші причини, чому це уповільнює
При збоях у роботі щитовидної залозигіпотиреоз), як це відбувається, наприклад, у районах з дефіцит йоду або після a тиреоїдит, метаболізм може сповільнитися. У цих ситуаціях рекомендуємо завжди проконсультуватися з лікарем перед внесенням змін у свій раціон. Може бути корисним споживання йодованої солі замість класичної.
Ще одна причина для уповільнення - зміни у вашому організмі на різних етапах життя. базальний обмін речовин у підлітковому віці або у молодих дорослих він становить 70% базових витрат енергії, тоді як у літніх людей він не може перевищувати 50%. Це зменшення зумовлене втрата м’язової маси.
У менопаузі, також через гормональний спад, спостерігається зниження загальної метаболічної активності. Тому слід дотримуватися низькокалорійної дієти та виконувати а фізична активність адекватний. Вживання в їжу продуктів, багатих фітоестрогенами, таких як соєвий, може бути хорошим варіантом на цьому етапі життя.