Глікемічний індекс: усе, що вам потрібно знати

Глікемічний індекс - це шкала, яка оцінює кількість вуглеводів у продуктах від нуля до 100, вказуючи на те, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові людини.

індекс

Їжа з високим вмістом глікемічного індексу (ГІ) може спричинити шкідливі стрибки рівня цукру в крові у людей з діабетом. Їжа з високим ГІ також ускладнює людині підтримку здорової ваги. Ось чому деякі люди з діабетом використовують ГІ для планування їжі.

Поживна і збалансована дієта включає широкий спектр продуктів, тому людина не обмежується споживанням лише продуктів з низьким ГІ. Однак знання, де знаходиться конкретна їжа в ГІ, може допомогти людині зробити здоровий вибір.

У цій статті дізнайтеся більше про ГІ, а також про їжу з високим та низьким ГІ.

Зміст

Що таке ГІ?

Людина може звернутися до показника GI їжі, щоб побачити, як швидко підвищується рівень цукру в крові.

ГІ надає інформацію про те, як організм засвоює вуглеводи за допомогою бальної системи від нуля до 100. Чистий цукор має 100 балів.

Експерти з питань харчування використовують для класифікації вуглеводів як складних або простих. Наприклад, столовий цукор - це простий вуглевод, тоді як квасоля та зерно - складні вуглеводи.

Хоча колись дослідники вважали, що складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки глюкози в крові, подальші дослідження виявили, що взаємозв'язок між вуглеводами та глюкозою в крові є більш складною.

ГІ пояснює цю складність класифікацією продуктів залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові.

Для оцінки ГІ дослідники дали добровольцям без діабету дослідну їжу, що містить 50 грам (г) вуглеводів. В інший день вони давали учасникам контрольну їжу, таку як білий хліб або цукор, що містить однакову кількість вуглеводів.

Потім вони регулярно порівнювали рівень цукру в крові для обох продуктів, що означає, що ГІ - це просто спосіб порівняти вплив різних продуктів на глюкозу в крові.

Чим вище GI їжі, тим швидше вона підвищує рівень глюкози в крові. Їжа з високим ГІ може спричинити стрибки рівня цукру в крові з наступним швидким падінням цукру в крові.

Коли рівень цукру в крові падає, людина може відчувати голод. Вживання їжі лише з високим вмістом ГІ може призвести до того, що людина переїдає, оскільки після їжі вона знову відчує голод.

Вживання дієти з низьким середнім глікемічним індексом може зменшити ризик розвитку у людини діабету та серцевих захворювань. У людей, які вже мають хронічні захворювання, дієта з низьким глікемічним індексом може зменшити ризик ускладнень і запобігти стрибкам рівня глюкози в крові.

Оцінки SM

Цілі фрукти, як правило, мають нижчий показник ШКТ, ніж фруктовий сік.

Оцінки SM такі:

  • продукти з низьким ГІ: 55 або менше
  • продукти середнього ГІ: 56-69
  • продукти з високим ГІ: 70 або більше

Фонд глікемічного індексу припускає, що мета середнього показника GI в раціоні може забезпечити найбільш значну користь для здоров'я.

Це не означає, що людина може вживати лише продукти з показником GI 45 і менше. Швидше, людина повинна збалансувати споживання їжі з вищим ГІ, вживаючи їжу з нижчим ГІ.

Важливо зазначити, що ГІ конкретної їжі є оцінкою. Кілька факторів можуть впливати на ШКТ даної їжі:

  • Кулінарія має тенденцію до збільшення ГІ . Той же тип макаронних виробів матиме нижчий ГІ, якщо він буде al dente, ніж якщо одна людина готує його до межі ніжності.
  • Обробка зазвичай підвищує ГІ . Наприклад, фруктовий сік, як правило, має більший ГІ, ніж цілі фрукти.
  • Стиглі продукти, як правило, мають більш високий ГІ . Наприклад, ГІ банана збільшується в міру дозрівання банана.
  • Їжа, яку людина вживає одночасно, може вплинути на ШКТ . Клітковина знижує загальний ГІ їжі.

Продукти з низьким ГІ

Деякі приклади продуктів з низьким ГІ включають:

  • некрохмалисті овочі, такі як солодка картопля та морква
  • ячмінь
  • пшеничні макарони
  • Болгарська
  • цільнозернові, такі як цільнозерновий хліб, житній хліб та лаваш
  • овочі
  • сочевиця
  • багато квасолі, таких як боби Ліма та масло
  • вівсяні висівки
  • вівсяні пластівці, вирізані сталлю
  • мюслі
  • коричневий або дикий рис
  • більшість фруктів

Продукти з високим ГІ

Такі продукти, як білий рис, білий хліб та біла паста, часто мають високий бал ГІ.

Продукти з вищим ГІ включають:

  • сильно оброблені зерна, такі як білий рис, білий хліб та біла паста
  • пухкий рис
  • вівсяна каша швидкого приготування
  • попкорн
  • кренделі
  • кренделі
  • крохмалисті овочі, наприклад, картопля
  • гарбуз
  • кукурудзяні пластівці
  • дині
  • ананас
  • пластівці висівок

Резюме

ГІ може допомогти людині приймати здорові рішення щодо свого харчування та загального харчування.

Люди з діабетом, ті, хто намагається схуднути, та ті, хто ризикує хворобами серця, можуть отримати значну користь від дієти з низьким вмістом ГІ, хоча ці переваги поширюються на всіх, а не лише на людей із хронічними захворюваннями.

Вживання дієти з низьким вмістом ГІ не означає, що слід уникати всієї їжі з високим ГІ. Натомість метою людини має бути збереження збалансованості з часом, з сильним акцентом на продукти з високим вмістом клітковини та низьким ГІ. Лікар або дієтолог може допомогти скласти смачну та поживну дієту, яка включає широкий вибір продуктів з низьким рівнем ГІ.